中老年健身绝技——脊椎健身法
一、为什么称绝技
脊椎健身法之所以称为绝技，有以下原因。
1、自然死亡力学演变形式中，简明扼要的解释是：在非意控条件下脊椎动作难加强，导制纵横膈对立运动消失，即死亡。从进化角度看，该套动作在内的人体技术，是大脑皮层突破延髓自动呼吸功能阻碍意识控制深肌的基本方法。
2、人体技术是人脑运用人体的重要形式，开发出后它将象臂腿动作那样被人类永远运用而没太大的变化。脊椎动作是最难掌握的核心部份。一旦掌握，运用更简单有效。
3、在人体力系中维持自身生命的是颅胸腹脊部臂腿深肌。在深肌中起主导作用的是脊椎力系。该力系动作涉及心肌、平滑肌、骨胳肌。虽然只有骨胳肌动作，但动起来涉及三肌。只要方法得当，掌握过程中有直截了当的健身作用。
4、人体力系40岁后变异明显，中老年有健身的必要。脊椎动作少而精，练习掌握后易于日常随时运用。很适合中老年群体。
该方法还处于运用实验阶段，没有敢为人先、善于探索的献身精神（特别是在没人指点的情况下）不要轻易尝试。
二、力系结构
学习动作首先应掌握它的力学结构。脊椎有椎骨26块，但脊椎肌（肌群划分与常规教材不相同）涉及的骨还有枕骨、股骨（头）、髂骨。脊椎力系不能单独形成对立结构，因此脊椎动作涉及颅部、腿部深肌乃至胸腹部骨胳肌。该文省却这部份肌的讨论。
脊椎后面的肌群中与颅部联系的有头后大直肌等（见脊椎肌群表）从上到下有多裂肌、回旋肌、棘间肌、棘肌（分背、颈、头部）半棘肌（分背、颈、头部）、横突间肌、梨状肌。腰椎体侧面有腰大肌。颈椎前面有颈长肌、（分直部、上斜部、下斜部）、头长肌、头前直肌。胸椎段前面没有直接的对立肌，显然这需与胸骨、肋骨间的肌群（包括斜角肌、纵横膈）对立。腰椎段腰大肌居腰椎骨左右，可与腰椎后面肌群对立（因力臂短适合静止性用力）。这结构是腹部肌易松弛的力学条件。
三、练习程序
1、颅颈运动
颈（胸）椎直立，放松纵膈，头颅前后仰俯。颈椎随头颅动作适度前屈后伸。在这过程中体验颅颈部前后肌群的用力充实感。
2、梨状肌运动
起立（双脚齐肩宽）直脊，左右梨状肌用力（有强烈的提肛、强脊到颅后感），脊椎微微前屈增加该肌用力感。要求能在站立、坐、卧、行走时都能保持梨状肌动作，运用自如。
3、脊椎整体运动
站立或坐立，把前两动作联系起来做。先强梨状肌，再强颅颈肌群。在此基础上脊椎直立前屈，加强动作感受。反复练习。
熟悉到能反复单独、混合练习时，可加上胸部适度的挺塌（胸高位塌胸、胸低位挺胸），用腹式深吸练习。这时要强调腹式呼吸的深度、强度。后背肋膈窦部位（第十一、十二胸椎体左右边）有充实微胀感为好。
四、整体动作日常运用
日常运用是指每天随时运用。注意了才能主动运用。培养随时注意深肌力系状况能力，是随时运用它的先决条件。这是最难的。动作练习要求能结合卧、蹲、坐、站、走、跑保持脊椎整体动作强度和腹式呼吸，这是日常运用的基本要求之二。在此之上有以下经验。
1、不仅要在上述动作中保持脊椎的整体动作强度、还要求在胸廓高低位变换中保持脊椎整体动作强度和腹式呼吸。
2、不但在体力活动中保持脊椎动作，还要在脑力活动、性活动中保持脊椎动作。
3、左右侧臂腿动作往往不均衡，这也是需纠正的，日常中左右臂腿交替运用。
4、日常喉头低位者，多用高位。日常喉头高位者，多用低位
以上要求足够练习者用几十年的精力去追求，在这练习运用中可得到健康长寿。
