The perineum contraction
姿势：右小腿弯曲，把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分)，弯曲左小腿，把左脚放在右脚踝上，双手放在双膝上。
步骤：闭上双眼，全身放松，保持背部伸直。深吸一口气，蓄气不呼：同时用力将会阴收缩上提，注意力集中在被收缩的会阴部。尽可能长久的保持收缩会阴的状态．然后放松会阴，慢慢抬起头，呼气。这是一个回合，可以尽可能多地做这个练习。
功效：会阴收束法刺激了盆腔神经，建立创造性活力，把性能量升华到高级中枢。同时，它加强了肛门括约肌，刺激肠蠕动，从而可以防治便秘，并对痔疮有一定治疗作用。此庞达术也象征了瑜伽的终极目标，用限制心神的活动，去体验生命的本体。
说明：这个练习应该在瑜伽姿势及呼吸后进行。建议初学者通过练习提肛契合法，强壮会阴肌肉．使自己学会控制这些肌肉，这样能增强会阴收束法的效果。