The triple contraction
庞达三收束法是收颔、收腹和会阴收束的同时练习，简单易行，建议在练习过程中使用完全瑜伽呼吸。
姿势：开始时按一种冥想坐姿打坐，两手轻按在膝盖上。
步骤：闭上双眼，全身放松，做一次瑜伽呼吸，在呼气完毕时闭气。同时将收颔、提升收腹、收缩会阴这三步同时进行。尽量保持闭气的状态，直到您感觉无法坚持，慢慢抬头，放松腹部和会阴，恢复正常的呼吸。这是一个完整的回合。
功效：练习结束之后，不要立刻睁眼，您会感觉一股暖流从尾骨部位升起，沿脊椎而上，直达头顶。此时，您的全身会感到十分温暖，特别是脊椎部位，这使您感到浑身舒适。这个练习具备三个单独收束法的所有好处，它还有助于心灵的内省，对于追求心灵成长者极为有益。
说明：庞达对肠道的按摩是较剧烈的，因此初学者每次练习不要超过4个回合，否则您的肠道会吃不消，您可以随着功力的提高，逐渐增加练习次数。