营养素介绍欧米伽3脂肪酸的学名叫做Ω-3脂肪酸,属于多不饱和脂肪酸。欧米伽3家族的主要成员有亚麻酸,EPA和DHA。前者存在于亚麻油(又名胡麻油)中,后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。 人体不能合成 ω-3 系列脂肪酸,特别是 α- 亚麻酸,必需从食物中摄取。
亚麻籽油
亚麻酸的学名叫做α-亚麻酸(LNA),是欧米伽3家资的老祖母,主要存在于坚果种子(例如核桃和亚麻籽)和绿叶蔬菜(例如马齿苋)中。亚麻酸在酶的作用下,失去一个氢原子,增加双键并且变长(增加碳原子),可以转化为EPA,并可以进一步转化为DHA。此外,EPA和DHA也直接存在于深海鱼油中。
亚麻酸,EPA和DHA的碳链上分别有三个,五个和六个双键,属于“三不饱和”,“五不饱和”和“六不饱和”。所以,DHA最不饱和,因此也最具流动性,活性和灵性,成为大脑的主要成份,流体智力的载体。DHA和EPA也是制造3型前列腺素的原料。3型前列腺素可以降低血粘,控制血脂,增加免疫,促进代谢,减轻炎症,平衡水分。
欧米伽3是必需脂肪酸,人体不能合成,只能从食物中吸收。另外一种必需脂肪酸是欧米伽6(Ω-6)家族,包括亚油酸(LA),GLA(γ-亚麻酸)和AA(花生四烯酸)。亚油酸是欧米伽6家族的老祖母,在酶D6D的作用下,可以转化为GLA,并且可以进一步转化为AA。我们中有些人,例如肥胖和糖尿病人,缺乏这种酶,从而缺乏GLA。GLA是制造1型前列腺素的原料。1型前列腺素能够减少血粘,燃烧脂肪,降低血压,稳定血糖,改善胰岛,控制食欲,调节月经,美体养颜,保护心脑。AA是制造2型前列腺素的原料。2型前列腺素可以增加炎症,增强痛感,导致免疫过度反应。
欧米伽3可以降低坏胆固醇,提高好胆固醇。欧米伽6则是双刃剑,它会同时降低好坏胆固醇,并增加坏胆固醇的氧化。人体同时需要欧米伽3与欧米伽6,用以构造细胞膜,制造前列腺素,并且两者相互制衡。重要的是保持二者之间的动态平衡,就像阴与阳,油门与刹车的调节一样。
营养素功效1 、 可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量,具有降血压、预防心血管病的功效。
2 、 可抑制血小板凝集,防止血栓形成和中风。
3 、 预防炎症和哮喘。
4 、 降低血糖,预防糖尿病。
5 、 预防乳腺癌和直肠癌。
6 、 促进脑细胞发育、提高脑细胞活性,提高记忆力。
7 、 增强视网膜的反射力,预防视力减退。
8 、 防止老年痴呆。
营养素缺乏症严重缺乏欧米伽3会使男人不育,女人流产,增加得心脏病、糖尿病和癌症等50多种病症的危险,具体包括
• 糖尿病
• 心脏病
• 癌症
• 肥胖
• 高血压
• 哮喘
• 过敏症
• 关节炎
• 皮肤病
• 抑郁症/失眠/酗酒
• 学习困难
食物来源1,多吃亚麻油是最有效的方法。
2,多吃鱼类如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼。欧米伽-3脂肪酸能使人体中帮助脂肪分解的高密度脂蛋白(HDL)含量增加,使让人发胖的低密度脂蛋白(LDL)含量下降。人类血液中欧米伽-3脂肪酸水平过低,将增加患心脏病的风险;如果其含量低于人体所有脂肪酸的4%,患心脏病死亡的风险最高。而鱼油中这种脂肪酸含量比其他食物都高,因此大量吃鱼能保护心脏。
清蒸或清炖的方法较好,既不会严重地破坏欧米伽-3脂肪酸,又能杀死寄生虫。而烧烤、油炸和红烧等方法虽然吃起来口味更好,但会导致欧米伽-3脂肪酸和B族维生素被严重破坏,脂肪含量上升,营养价值降低。避免多吃含有饱和脂肪酸过多的油,如:大豆油、玉米油、菜子油、花生油、红花油、葵花油、棉籽油、猪油、牛油。
3,多吃植物蛋白如:豌豆、大豆以及坚果类如核桃等,多吃绿叶蔬菜。
食用指南1,亚麻酸明星——亚麻籽油
在陆地上,亚麻籽油的亚麻酸含量最高,高达57%。此外,亚麻籽含纤维素和抗癌物——木脂素。亚麻籽油可以增强智力,提高免疫力,保护视力,减少血脂,降低血压,稳定血糖,抑制出血性脑疾病和血栓性疾病,抑制癌症的发生和转移,预防心肌梗塞和脑梗塞,预防过敏性疾病,预防炎症以及减缓人体衰老等等。
在西方医学界,医学之父希波克拉底和诺贝尔奖得主阿尔伯特.施为策等历史巨人,曾先后亲身使用和强力推荐亚麻籽油,成功治疗各种炎症,疼痛,关节炎,心脏病,糖尿病,癌症和抑郁症等。在中国民间,西部甘肃会宁县的孩子们,从小食用大量的亚麻籽油。结果,这里虽然是全国的贫困县,却是中华有名的状元乡。西木博士告诉你:在陆地上,没有比亚麻籽油更补脑的食物;亚麻籽油堪称“学生食品”或“知识分子食品”。
研究发现,每天服用2-6汤勺亚麻籽油,六个星期甚至更短可以产生显著效果。例如,补充亚麻籽油两个小时后,有些抑郁者的情绪得到了改善;连续三天后,精力明显提高;在6-8周的时间里,大多数抑郁病人会睡得很好,精力充沛。
对于婴幼儿:6个月到两岁,每天1小茶匙亚麻籽油;两岁以上,每天2小茶匙。
选择有机冷榨亚麻籽油,放冰箱密封避光保存,打开后最好在1个月内用完。亚麻籽油的最佳服用法是用于拌凉,其次是调汤(不超过70度),也可以直接服用。
2,EPA和DHA明星——深海鱼油
EPA和DHA的最佳来源是深海鱼油,如三文鱼和金枪鱼。研究发现,每周至少吃一次深海鱼,死于心脏病的危险可以下降一半。
每天服用含有3克EPA和DHA的鱼油,可以降低3-5%血压,降低25-35%血脂;如果同时采用露卡素饮食,血中的甘油三酯更可以下降75%。每天服用2克EPA,不仅可以使癌症病人停止消瘦,并且可以恢复体重。
为了避免氧化和维持效果,鱼油最好与维生素E同服,用温水冲服。
鱼油见效比亚麻籽油快,但亚麻籽油更经济,适合长期服用。
3,GLA明星——月见草
油,琉璃苣油
GLA的最佳来源是月见草油和琉璃苣油等。研究发现,每天服用含480毫克GLA的月见草油,可以控制和预防糖尿病神经病变,甚至糖尿病本身。每天服用400毫克GLA可以减肥25斤以上。每天服用300-500毫克GLA,持续3-6月,可以治疗湿疹和皮肤干燥,美体养颜。
同样,为了避免氧化和维持效果,GLA油最好与维生素E同服,用温水冲服。
除上述营养补充剂外,你可以选择有机三文鱼,有机鸡蛋,有机核桃和有机马齿苋等欧米伽3食物,生吃最佳。普通人应该每周至少吃三次欧米伽3食物,孕妇,喂奶妈妈,7岁前儿童,代谢综合症患者和重脑力劳动者,应该每周至少吃五次。