如果你认为一周做几次20-30分钟的有氧运动就可以达到健身效果，保证人生几十年一路平安，那你现在就该清醒和紧迫起来了。据《福布斯》9月1日报道，今年8月，美国运动医学大学与美国心脏协会提出了新的健身方针：健身得从肌肉练习开始，更新了1995年公布的、已在美国产生极大影响的健身方针。
肌肉练习列为健身的头项活动
新方针指出，成年人每周至少5天要进行的30分钟中等强度的运动或者3天进行20分钟剧烈运动，当然运动时间更长的话就会更健康。同时该方针特别呼吁通过举重来锻炼肌肉强度和耐力。他们鼓励大大小小的美国人一周至少进行二次肌肉练习，锻练全身所有的主要肌肉，并将肌肉练习列为健身活动的头一个项目。
他们还建议成年人通过任何重物、机械或举重运动，来对胸部、背部、肩部、大腿、小腿和手臂进行10-12次的肌肉练习。65岁或以上的成年人一周应该进行2-3次的力量训练，建议他们考虑用举重来增强体力，防止跌倒，以及多从事锻炼灵活性和平衡性的运动，做更多的轻量级的举重运动。不过，运动之前要考虑好合适的训练水平。
由美国运动医学大学和疾控中心1995年共同制订的体育运动方针中曾经提到："美国成年人在1周中，最好每天都能进行累计30分钟的中等强度运动"，此次新方针明确了每周的运动天数。中等强度的有氧运动包括快走、慢跑和其他能锻炼心肺功能的运动。而剧烈运动是指引起呼吸和心跳急剧加快的运动，如竞走和快跑。
肌肉会随年龄衰退
很多人都觉得，40岁再锻炼肌肉，能有什么用？其实，人的肌肉最大特点是"用则生，不用则退"。只要练了，就会保持优秀的身体状态。当然，建造和保持肌肉的好处无穷无尽，有更好的身体组成、更强的免疫功能和更快的新陈代谢，2007年度IDEA健康与健身个人训练者、健身机构催化剂健身的老板比尔·桑尼马克说。
当我们年岁加大时，肌肉锻炼特别重要。据估计，如果我们不进行锻炼，我们成年人的肌肉组织每十年就会少5-7磅（相当于2265-3171克）。而且，随着年岁加大，我们体内的脂肪会增多，这是因为我们的新陈代谢减缓和日常运动减少的缘故，共同产生了双层负面作用，卡尔森说。
上述二家单位多年来一直在跟踪调查许多训练人员和健身人员的健康状况，发现无论什么年岁的，定期进行力量训练的人不仅都有更多的肌肉，而且也有更加健康的体魄。
“越来越多的人开始认识到，力量训练不是练就硕大的肌肉，举起重重的物体，”美国注册营养师兼运动员表现的营养主任阿曼达·卡尔森说：“人们进行力量训练是为了生活更美好。”
美国塔夫斯大学的研究表明，力量训练还能增加骨密度，可防止骨质疏松症。千万别以为肌肉锻炼是健美运动员的事儿。对于普通人，肌肉锻炼是缓解健康问题的有效途径。不同的运动方式能让人获得不同的收获。慢跑、爬山、游泳、骑车等，都是利用活动肌肉的方式，达到改善人体代谢模式，提高心血管的能力，缓解压力等作用。
充分利用你全身的肌肉
随着年岁加大，我们体内的睾丸激素和生长激素含量下降，锻炼后的恢复能力下降，而且，年老也会夺走我们的柔韧性，使我们的关节和韧带发紧，而肌肉锻练可以减缓这些问题。专家表示，总之，无论你是初学者、中级班还是高级班的，力量锻炼能力比年龄更为重要。
黄金健身馆学会的专家罗伯特·李姆斯说：“我经常训练60多岁的老年人，如果你是一个具有美好体形的65岁老人，你就能完成25岁年轻人的力量训练。”
专家表示，无论你多大，力量训练的关健是充分利用你全身的肌肉，让每一块肌肉都能活动到。像动物式的蹲伏和卷曲动作能最好地报答你的时间和力气，燃烧更多的脂肪和产生更多的肌肉，桑尼马克说。他们还可以做模仿日常生活的运动，如提行李或食品。
一旦你成功进行入有规律的力量训练之中，你每4-6周就要调整一下你的训练项目，防止出现稳定期的到来。这时，身体就会适应这种训练强度，桑尼马克说。此变幻策略还可以让你有机会提高和增加训练强度，要么增加举重的份量，要么增加锻练的次数，健身公司Exude有限公司的CEO、健身指南《塑造你的体形》一书的作者爱德华·杰克斯基说：“保持肌肉状况的关健不是举起多少重量，而是你的锻炼强度。”
杰克斯基说，“它应该与你现有的健身水平相匹配。你得做你能做的。”
来源：北京科技报
