腹部操：站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼。
全身操：双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5至10次。这组动作可促进全身血液循环，增大肺活量。
膝部操：上体直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。这组动作有利于双脚的血液循环。
腿部操：双手叉腰或扶于支撑物上，抬左脚并向前方，脚尖向上勾起，脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复10余次。恰当的腿部运动有利于血液回流。
健康养生网提醒，这套操也是非常适合久坐的白领一族，每天都做做舒展操会让你全身都得到放松。