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動了就瘦的小竅門

2006-06-15 21:53:59  編輯來源:互聯網  简体版  手機版  評論  字體: ||
 
 
  動了就瘦的小竅門

  

  

  

   天熱了,又該行動起來減肥瘦身塑造體形啦。都知道有氧運動才可以調動體內脂肪燃燒,可爲什麽運動了半天,只見飯量長不見體重降呢?

  光跑不瘦真奇怪

  Lily(女,36歲,身高164,體重65kg):到了這個年齡,稍不注意體重「噌」就上去了。這不,過了個春節,我已經突破130的大關了。減肥勢在必行!可我挨不了餓,一是餓著難受,另一個,到這歲數也知道健康最重要,要想健康又苗條,就剩下運動了。我就每天跑步半小時,利用晚上的時間在民心河邊上跑。可是跑了將近一個月了,體重才減了1斤,飯量倒是嗖嗖地長,睡眠也明顯比以前好。照這樣下去,減肥沒准兒就成增肥了!

  跑了就瘦有訣竅:

  1.有氧運動是減肥的最佳夥伴

  肌肉運動時需要的能量來自兩個方面:體內的糖和脂肪。不同的是,當人進行短時間的劇烈運動時,糖大量分解,産生能量供應肌肉;而當進行較長時間的運動時,糖提供的熱量不能滿足需要,于是脂肪開始氧化分解,産生能量供肌肉使用,這種利用氧氣分解脂肪的運動就是有氧運動。球類、跑步、遊泳、滑冰、騎馬、武術、舞蹈、健身操等相對舒緩的運動都是有氧運動。與此相反,百米沖刺、馬拉松長跑等無氧運動是在「缺氧」情況下進行的高速運動。

  有氧運動帶來:迅速呼吸大量氧氣、心髒有力地壓縮出大量血液、有效地傳遞氧氣到全身各部分、提高新陳代謝,加速排毒、減肥。

  2.把握有氧心率減肥就不難

  先按年齡計算出最高心率:成年男性爲205減去年齡的一半,成年女性爲220減去年齡。最高心率的60%~80%爲適合的、有效的有氧運動心率範圍。運動時,必須要達到有氧心率,並且持續時間超過30分鍾,身體內的脂肪才會被動員起來供能,成爲有氧運動。

  以Lily爲例,她有氧心率爲110-147次/分,如果運動時的心率低于110/分,則效果不佳;如果運動時的心率高于147/分,則過于劇烈並且不安全。以她目前的運動狀況來看,兩種可能:一是運動強度不夠,也就是沒有達到有氧心率,二是心率雖然夠了但持續時間不夠,難怪減不下去脂肪。

  TIPS:需要注意的是,運動一旦超過45分鍾,脂肪的消耗量又開始降低。同時,運動強度過大,心率超過80%(220-年齡)時,脂肪消耗的比例也會減少。

  把握按鈕巧減肥:

  看出來了吧,是否達到減肥效果,關鍵在心率。換句話說,只要把握住了心率這個按鈕,減肥也沒有看起來那麽難。甚至,我們甚至可以「利用」它來達到目的。

  利用「慣性」

  在身體經曆過一次10分鍾的中等強度運動後,當你慢下來放松休息時,身體卻仍處在亢奮狀態,有氧心率也要持續一段時間,需要消耗能量才能恢複原狀,因而繼續保持了高脂肪燃燒率。

  利用身體和心率的這種「慣性」,你可以只用兩個10分鍾的有氧運動短組合,中間休息30分鍾到1小時,就能達到與30分鍾連續有氧運動相同的效果。不必累死累活,見縫插針就可以,比如在看電視的廣告時間、在工作間隙,等等。

  TIPS:收視率越高的電視節目,廣告時間越長,最適合利用慣性做減肥運動。跳繩最簡單易行,但爲了避免擾鄰,最好買塊橡膠或泡沫的墊子。

  利用健康

  身體已經習慣了30分鍾有氧運動定式,減肥不再有新進展的時候,縮短鍛煉時間反而會帶來更強的效果。

  因爲適當加大運動強度,讓心率快速達標,並保持一段時間,然後用足夠的時間休息,利于心髒更好地工作,同時肌肉有規律地收縮和放松,血流加快,供氧增加,脂肪燃燒率自然較高。

  使用這招的關鍵就是利用你自己健康的身體--因爲你得提高有氧心率,在原來習慣的基礎上至少提高10%。比如原來120次,那麽現在至少要達到132次。但是絕對不能超過有氧心率的上限哦,否則只會使你疲憊不堪。體質差的人也不要用這招,否則心髒承受不了會出問題的。

  TIPS:如果你使用器械做減肥運動,那麽請盡量少借助扶手,這樣可以多消耗10%的熱量。

  特別提示:

  這兩種方法,短期使用,效果明顯,可較快地減輕體重。經過一段時間,心髒適應以後興奮度降低,減肥效果會減弱,屆時請換新花樣。如果以保持體重、健康心髒爲目的,仍建議以30分鍾以上平緩的有氧運動爲主要練習方式。

  給運動幫忙12天

  如果把日子也論「打」,12天裏,在不影響正常飲食和生活的情況下,我們可以幫運動多少忙呢?

  雖然下面這些只是理論數據,但堅持下去成績必定不可小觑。

  將薯片、巧克力餅幹、加糖飲料、冰淇淋、熟食……清理出冰箱和食品櫃。理論上12天可以減輕體重3—5斤!

  不喝下午茶,不去酒吧,不吃夜宵。理論上12天可以減輕體重2—3斤。

  每天堅持蹦跳30分鍾以上。理論上12天可以減輕體重1斤!

  結束運動後做4—6次10秒鍾的極速跑,刺激脂肪燃燒。理論上12天可以減輕體重約0.5斤。

  每隔2—4小時按以往食量的1/3進食。理論上12天可以減輕體重0.5斤。
 
 
 
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