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今夏小蠻腰打造7招式

2006-06-16 22:35:01  編輯來源:互聯網  简体版  手機版  評論  字體: ||
 
 
  今夏小蠻腰打造7招式

  

  

  

   專門趕走因多吃、沒做伸展操造成的粗腰。

  建議鍛煉者每l一2個星期或每月換1種方法進行練習。鍛煉一段時間後,增加運動量,一次做兩種操。練習要不疾不緩,從容不迫,最大限度地放松肌肉。

  准備活動:中等速度,用鼻自然呼吸,動作幅度要大。

  第一種

  1、雙腳分立同寬。頭部做順、逆時針環繞運動,各4次。重複2-3遍。

  2、雙腳分立,雙臂前平舉,雙手叉握。身體向左右各轉動4次。重複2-3遍.

  3、站或坐,雙手叉腰。先低頭4次,後彎腰(體前屈)4次。重複2-3遍。

  4、站立,雙手搭肩,肘向前。擡右腿,盡量用右膝蓋觸左肘。還原。拾左腿,觸右肘,重複4-6遍。

  5、坐姿,雙腳盡量向兩側分開。雙手前伸,向前屈體,手向前摸得越遠越好。重複4-6遍。

  6、仰臥,雙手胸前交叉,做仰臥起坐,腳不要離地。再躺下,屈膝拾腿,膝蓋盡量貼靠胸部。重複4-6遍。

  第二種

  l、雙腳開立,雙手抱頭。頭部做順時針繞環練習20-25次,幅度越大越好。

  2、坐姿,雙手身後支撐。腳跟貼地慢慢屈腿,膝蓋盡量貼靠胸部。重複8一15遍。

  3、仰臥,雙手緊壓腹部。克服雙手的壓力,用力挺起腹部,同時深吸氣。3-5秒鍾後,雙手再用力下壓腹部,慢慢呼氣還原。休息5秒鍾再做。重複8-15遍。

  4、俯臥,雙手放在臉下,慢擡腰,胸部離地越高越好,堅持越久越好。短時間歇後再做,重複2遍。

  第三種

  l、雙手叉腰站立。用力向兩側屈體,先右後左,做15-20次。

  2、坐姿,雙後身後支撐。雙腿先倒向右側,右腿觸地。再倒向左側,左腿觸地。重複8一12遍。

  3、仰臥,雙後抱頭。慢慢起坐,再慢慢躺下。鍛煉一段時間後,把腳放在椅子上做。重複4-6遍。

  4、俯臥,雙手前伸,雙腿分開。擡起右邊身體,右手盡量上伸。還原。做20-25溫。稍休息後,換方向再做。

  第四種

  l、坐姿,雙腳分開,雙手叉腰。上體用力向左右各轉動6-8次。重複2遍。

  2、仰臥,雙手叉腰,微擡起上體,盡量向右轉動,還原。換方向再做。能做多少次就做多少次。

  3、仰臥,雙臂側平舉。雙臂前平伸,同時擡起上身,用力收腹--吸氣。還原,呼氣。重複4-6遍。

  4、俯臥,雙手撐起身體。後擡踢右腿,能做多少次就做多少次。換左腿再做。

  第五種

  l、直立,面前橫一棍(或繩子)。左右腳輪流邁進棍子。邁腳時背要直,不能彎腰。做2-5分鍾。

  2、跪地,前臂支撐,盡量向前屈體收腹,繃緊臂部。還原。再擡起身體,頭後仰,盡量向後屈體。重複10-20遍。

  3、右側臥。有節奏地屈伸左腿。屈腿時膝蓋盡量貼靠胸部,到累了爲止。稍休息後換側再做。

  4、右側臥,左腿放在椅子上,雙臂胸前叉抱。反複向左側屈體,到累了爲止。稍休息後換側再做。

  第六種

  1.先坐在地上,上半身向後傾斜45度角,雙腳並攏膝蓋彎曲90度,雙手微彎貼在大腿上。

  2.雙手先向左側大腿方向伸直。

  3.左右兩側各維持4秒,持續15-20次。

  第七種

  1.先全身放松的平鋪,雙腳合並,膝蓋微彎,上半身保持不動,下半身向左側躺約90度。

  2.左右交替,各維持4秒,持續15-20次。
 
 
 
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