运动量过大该怎么恢复

我2个月前运动量过大以至于背部2个凸出骨头那里酸痛，现在只要运动下就会酸痛，而且右边手旋转下还会有“滴”的响声，有点像一条线断了的感觉，去诊所看，医生所没事，可是都2个月了，有没有什么方法可以在家自己治疗的啊，我在家每次晚上睡觉之前擦点药水，也不知道有没有什么效果？

在当时，可以买来一个菠萝吃，会很管用的，我以前训练时候经常用到这个办法，它可以立即缓解肌肉的紧张

吃多点红罗卜。