这个练多长时间出效果？

我二十岁，练50kg臂力棒快一个月了，我是分四组练，第一、二组：正握60个反握30个，第三组做正握60个，反握30个，做仰卧起坐50个，第四组做正握60个反握30个仰卧起坐100个，一共正握240个，反握120个，仰卧起坐150个。以上在四十分钟内完成，我在锻炼前都喝蛋白质粉。能详细说明臂力棒练哪里肌肉？能练到胸肌吗？要练多长时间？

我也是练臂力棒的，好像效果不太好，建议用杠铃。