导读：
肌肉痉挛、手脚冰凉、眼睛充血……你知道吗,人体相当一部分症状都和营养素缺乏有一定关系。英国《每日邮报》指出，维生素和某些矿物质的缺乏，是目前全球都面临的一个重要健康问题。
比如英国人的镁和维生素缺乏比较常见，美国人则普遍缺乏钙、铁、锌、镁和维生素E。而据我国营养普查发现，中国人对钙、铁、维生素A等的缺乏尤其严重。
英国营养协会发言人指出，目前绝大部分人对这些营养素都处于微量缺乏状态，导致身体出现各种各样的小毛病；如果严重缺乏，会引起败血症、心肌梗死等重大疾病。
以下一些身体小信号，大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食，或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解，最好去医院检查一下。
症状一：眼睛干涩、充血，容易紧张
——缺B族维生素。陈霞飞说，B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：
“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者，其实维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补维B2，如果还不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。
含维B食物：奶制品、肉类、肝脏。
每日推荐量：维B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克；中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。王兴国指出，很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。
症状二：肌肉痉挛、失眠
——缺镁。厄休拉·阿伦斯表示，英国人普遍缺镁，因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品，也会降低体内镁含量。翟凤英告诉记者，中国人缺镁并不是很严重，可能和我们吃较多杂食有关。不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要，还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过，王兴国指出，可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多，但对于中国人来说，它更多和缺钙有关。陈霞飞说，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。
含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。
每日推荐量：英国300毫克，中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。
症状三：尿道感染、伤口愈合时间长
——缺维生素C。王兴国说，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺维C；在中国，缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞还指出，严重的维C缺乏会导致坏血病。
含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。
每日推荐量：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。英国推荐量60毫克，中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。
症状四：手脚冰凉
——缺硒。硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉；严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。
含硒食物：最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。
每日推荐量：英国男性75微克，女性60微克；中国50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。
症状五：皮肤干燥粗糙
——缺维生素A。陈霞飞指出，大多数人都是轻微缺少维A，真正严重缺乏的人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。
每日推荐量：英国0.8毫克，中国800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
症状六：经前期紧张
——缺锌。王兴国说，中国人缺铁和锌比西方人更严重，和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。”陈霞飞说。
含锌食物：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
每日推荐量：英国15毫克，中国男性15毫克，女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。
症状七：疲劳、嗜睡
——缺铁。血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说，稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜中含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
含铁食物：红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
每日推荐量：英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
症状八：手脚麻痹
——缺钾。陈霞飞告诉记者，爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。
含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。
每日推荐量：英国3500毫克，中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英、上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞、大连营养学会常务理事王兴国呼吁大家，要学会观察、发现自己的问题，做自己的保健医生。
既然营养素有这么多好处，是不是补充营养素越多越好呢？如果营养素过量补充会有什么后果？我们简单来了解一下：
蛋白质：
众所周知，蛋白质是生命最重要的物质基础，一切基本的生命活动以及内在运动都与蛋白质有关，但是很多人并不清楚过量摄入蛋白质会有什么后果。
蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸、铵盐、尿素等在一定条件下可对人体产生毒副作用。尤其是儿童，过量食用高蛋白食物，不仅会增加肝脏负担，而且易引起消化不良，长期下去，可影响儿童肝、肾功能，造成形体消瘦和免疫力下降。此外，过量蛋白质在分解过程中产生大量固定酸和挥发酸，将使人体形成酸性体质并产生很多疾病。
此外，过量蛋白质在体内的代谢需要消耗大量的酶、能量和其它营养，由此将影响其它生理过程所需要的酶、能量和其它营养过量蛋白质在体内的代谢将增加肝脏的负担，对患有肝功能不良的患者将带来不良后果，尤其是肝功能衰竭患者，由于肝脏清除氨的能力下降，破坏了血氨的稳定性，使血氨显著升高，对神经系统产生毒性，诱发肝性脑病，促成肝昏迷等的发生。过量蛋白质在体内的代谢将增加肾脏排泄的负担，引起蛋白尿和肾组织损伤，加速肾功能恶化，长期下去将引起肾功能衰竭。
目前有很多体质较差的中老年人经常以蛋白质粉的形式补充蛋白质，当然适量补充是必要的，但如果过量则适得其反了。当被补充者有代谢病性疾病时，摄入过量的蛋白质会导致痛风等。肾病病人摄入过多的蛋白质会促使肾小球硬化，加重氮质血症和尿毒症。肝病病人摄入过多的蛋白质，会转化成脂肪贮存起来，加重肝脏负担，导致脂肪肝的发生；无法消化的蛋白质在肠内腐败发酵，会加重氮质血症、氨中毒，促发肝昏迷。
食盐（氯化钠）：
正常人体内的钠含量约为每千克体重1克，钠是血浆中的主要阳离子，占阳离子的90%以上，对保持细胞外液的水分其主要作用。但是如果人体长期摄入过量食盐则容易引发高血压。
钙：
钙对于人体骨骼的发育、细胞的生长和增生、脑的发育、心脏的正常搏动、维持血管的正常通透性、帮助血液凝结、多种酶的激活等方面均有重要作用。长期缺钙则会引起生长迟缓、新骨骼结构宜昌、故钙化不良、骨骼变形以及造成佝偻病的发生。
但是长期过量补钙同样很容易对身体造成危害，例如造成高钙尿症，增加了泌尿系统形成结石的机会；儿童过量补钙容易导致软骨过早钙化，制约了宝宝的大脑发育；导致骨中钙的成分过多，骨质变脆，易发生骨折；肠道中过多的钙会抑制铁、锌等二价离子的吸收，造成继发性的缺锌和缺铁，尤其会导致儿童免疫力下降、厌食、生长缓慢、贫血、疲乏等相应的症状；引起血钙浓度过高，使钙沉积在内脏或组织，若在眼角膜周边沉积将会影响视力，在心脏瓣膜上沉积将会影响心脏功能，在血管壁沉积将加重血管硬化等。
硒：
硒广泛的分布在所有组织与器官中。参与构成含硒的酶类，特别是谷胱甘肽过氧化物酶，可保护细胞及组织，维持其正常功能。硒与金属有很强的结合能力，因此有解毒作用。此外，硒还具有很强的抗氧化性。缺硒则会造成克山病以及大骨节病。
摄入硒过量同样也会导致中毒，在我国湖北恩施地区曾因水土中富硒，导致粮食、蔬果中含硒过量，从而出现地方性硒中毒，表现为头发指甲变干、变脆、脱落、肢端麻木、抽搐甚至偏瘫。
碘：
碘是人类发现的第二个生物必需微量元素。是生物体内最重的元素之一。碘的生物化学功能主要通过甲状腺激素表现出来，不仅调节机体物质代谢必不可缺，对机体的生长发育也非常重要。对物质代谢和能量代谢的影响可说是全面的。碘对生长发育的影响主要表现在对中枢神经、骨骼、心血管以及消化系统更为重要。如新生儿甲状腺功能低下没有及时治疗，就会痴呆或智力低下、骨骼发育延缓、长骨骨髓发育不全，乃至成为侏儒。
尽管碘的过量射入所带来的毒性不大，并且和碘缺乏相比碘过量的危害似乎不大，但是我们不得不承认如果碘长期摄入过多，可导致高碘性甲状腺肿大。
维生素A：
维生素A可以促进生长，保护上皮组织，对防治皮肤干燥、眼干、夜盲症有一定的作用。但长期过量摄入，可导致维生素A中毒。急性中毒表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等症状；慢性中毒则表现为关节疼痛、肿胀，皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
维生素B族：
B族维生素有很多种，是人体中所需的重要维生素。它对增进食欲、保护神经系统的功能，促进消化吸收，乳汁分泌等都有十分重要的作用。但如果超量服用维生素b6在200毫克以上，将会产生药物依赖，严重者还可能出现步态不稳，手足麻木等。
维生素C：
大多数人认为用途广、毒性小，是目前应用面最广的一种维生素。如果体内缺乏维生素c可引起皮下出血、齿龈和胃膜下出血，机体对疾病抵抗力下降。但如果每次服用超过1克时，就可能为病毒提供养料，可谓得不偿失。还可导致腹痛、腹泻、尿频，影响儿童生长发育。影响孕妇的胎儿发育，甚至患先天性坏血病等。
维生素D：
维生素D具有促进肠内钙、磷物质吸收和骨内钙沉积的功能，与骨骼、牙齿的正常钙化有关。缺乏维生素D可引起儿童佝偻病、成年人软骨病、特别是孕妇和乳母更易发生骨软化症。而维生素D如果长期过量补充则会引起血钙过高、血管及其他器官不必要的钙化，严重时刻造成维生素D中毒，会造成人体疲倦、体重下降、头晕、呕吐、血压上升等，还会导致心脏、血管、支气管、胃及肾都有钙沉积，甚至导致死亡。
维生素E：
维生素E又名生育酚，为一种常用药品兼营养保健药，应用于调整性腺功能，促进新陈代谢，提高工作效率，减轻疲劳，加强人体组织中供氧量，防止胆固醇沉积、防止血栓形成等。但如果长期服用每日量达到400-800毫克，可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心、胃痉挛。长期服用每日量超过800毫克，将改变内分泌代谢、免疫功能下降等。
其实很早以前，祖国传统医学就强调“虚则补之”。滋补药并不是人人吃了都有益、更不是多多益善。因此，在补充营养素时，首先要考虑的是自己缺什么，不缺不补。营养素的补充主张全面、平衡，并非多多益善。所谓“过犹不及”，任何营养素的过量补充都会带来不良后果，甚至对人体造成危害。某些微量元素和维生素过量还会使人中毒。如果同时服用多种营养保健食品，就必须弄清楚其所含成分和含量，以免重复而导致过量。
合理、平衡的日常饮食足以供给人体所必需的各种营养素，是人生长发育、延年益寿之本。
“药补不如食补”，按营养科学全面、平衡的原则选择各式各样的食物，精心调配一日三餐，既饱了口福又获得了营养，是人们养生保健的最佳途径。
小编提醒：任何营养素都是在合理、适当的范围内使用能够起到最大功效，如果一味偏爱某一种营养素的摄取，过多或者过少都会引起身体的其他问题出现。
