本文摘自《有效睡眠》 作者：Kacper M. Postawski 译者：Jude
褪黑激素和阳光
你有没有考虑过为什么人要在晚上睡觉呢？是不是有人白天想：“大伙们，从今往后，当太阳下山的时候我们就睡觉吧。”
也许有可能吧。但是，实际上是人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。
当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。
接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。
因为当我们处于黑暗时，就分泌褪黑激素，所以它也被称为吸血鬼激素（Vampire Hormone）。
我们要记住，适当接触阳光并不是可有可无的，而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。晒晒太阳吧，没有比这更重要的了！
晒太阳对人的体温节律有着直接影响。
◇当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。
◇接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。
◇光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。
缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。
想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外，仿佛是天意如此。但是在过去的100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等等，你想想这对睡眠的时钟会有什么影响？人需要多少阳光
光的强度单位是“勒克司”。当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时，这时的光强大概就是“1 勒克司”。
◇办公室里的荧光灯大概是200-500 勒克司。
◇日出的时候，大概是10000 勒克司
◇在阳光充足的下午，大概是100000 勒克司。
想想我们在进化中有多少时间在户外，而且是光强很大的坏境中。再想想我们我们如今花了如此多的时间在低强度的光照环境中。对眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。
因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同样，另外一个情况是，我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变化曲线变得扁平。最终，我们睡眠质量不佳，也不能长时间保持清醒和警觉。
关于有多少光进入我们的眼睛，有很多错误的计算方法。加州大学的Daniel F.Kripke 博士最近的研究表明，在某些地方，把测量工具对着光源的计算方法是错误的。例如，中午阳光充足时，太阳提供的光强大概是100000 勒克司。但是大部分人并非直视太阳。很明显，因为这是不明智的，太强的阳光会刺伤我们的眼睛。
但是，Kripke 博士说明了进入眼睛的光的量取决与我们观看的方向。通过测量大部分人白天观看的方向，Kripke 博士说大部分人白天接受的光强大概是5000—10000 勒克司。
他还说在计算室内光强时，同样的错误也存在。很多人认为室内的光强大概是200—500勒克司。但是这个数据是测量仪器正对着光源得出的。很明显，大部分人在逛超市时并不会盯着天花板的灯看。Kripke 博士还说在室内的时候，我们接受的光强大概只有1—5 勒克司。
解决之道在哪里？虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响，但是最佳的解决办法就是，去晒晒太阳吧！能晒多久晒多久。
如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧。
如果你正在办公室，把桌子移的靠近窗户。
多计划些户外活动。
一醒来就立即打开窗帘或百叶窗。
在早上和傍晚不要戴墨镜。太阳镜的影响
太阳镜阻挡了20%-90%的阳光。我向很多人建议，如果要获得更好的睡眠和精力更充沛，需要做的只是减少太阳镜的使用甚至完全不要用。
如果你住在赤道附近，使用太阳镜很正常，因为紫外线对眼睛有害。尤其是正午，因为此时紫外线最强。但是不要只是因为耍帅而戴太阳镜。试着减少太阳镜的使用，以常识来合适使用它，比如早晚的时间不要带，只在太阳光强烈的中午带。如果你最近整天带着太阳镜，那么只能有最少的阳光进入你的眼睛，这对你的体温变化是有影响的。人造光源
如果你现在在灯光有限的办公室工作，就有可能很难获得光照。如果你在工作的头一个小时觉得昏昏欲睡，很有可能就是你的体温升的不够快。这很大程度上是因为你获得的光照或者锻炼不足。
如果你在办公室或者家里上班，明智的做法是买一个“光盒”。这种盒子是一种可以放出人造高光强的机器，光强可以达到5000-10000 勒克司。这可能有花点钱，不过如果你认为工作时精力充沛比较重要，那么就是个很不错的投资。
光亮治疗法对改善白天的情绪也有帮助，人们了解到这种方法可以治疗抑郁症和其它精神疾病。缺乏日照是引发“冬日抑郁”的主要原因，这也是为什么人在冬天睡的比较久。
再提醒一下！怎么强调阳光的重要性也不为过！
