TAKE IT TO THE LIMIT
Tiffany Levine stretches for success
by Eric Perlman
Tiffany Levine 是一位美国顶尖的攀岩竞赛者,当她还是一位只有八个月运动攀登经验的初学者,她便在凤凰城抱石赛中获胜。她93年末在ASCF排名第六,中间空了一年,95年她在Snowbird/Wolcott邀请赛得到第三。
在攀岩方面,Levine的redpoints达5.13,而且onsighted数条5.12c的路线,在她还没开始攀岩之前,她是一位NCAA榜上的体操选手,她最近正在教授短期私人课程还有在内华达洲雷诺的室内攀岩场设计路线。
你的攀岩技术在短期间突飞猛进,有什么诀窍?
我进入这个领域之前就是训练有素的运动家,我花了几年的时间来发展体力、柔软性、和保持身体的活力,我只须要学习攀岩的动作,而且我总是有计画且完整地做伸展及暖身运动,所以我进步很快且不会因为受伤或肌肉僵硬而减缓。
你如何达到你这种柔软度的?
伸展运动的意思就是把整个肢体拉开增加活动的幅度,不管用什么方法拉开身体总会不舒服,所以伸展运动有点像攀岩,一开始是又痛苦又累,但你练习的愈多,你就得到愈多。
所有的伸展运动手册都说不要弄到痛的地步。
为了脱离责任,他们当然这样说;假如爱斯基摩人有五十个不同的"雪"字,我们就有一千个不同的"痛"字。你应当试着去体会在伸展过程中的不同感觉,一种是刚开始伸展时会有的些微阻力(如果你的筋肉常僵硬),另一种痛是警告你即将要拉伤了。
所以说,你如果不想痛,就不要做伸展运动?
假如你不想痛,就不要出生算了,这种伸展造成的痛其实比较温和,比起你因柔软度不够而强做高难度动作所造成的肌肉拉伤跟本不算什么。看看小孩的柔软,我们可以像他们一样,压力及累积的伤害把天生的柔软度带走,伸展运动可以再拿回来。
伸展运动如何帮助你的?
动作像轻巧的猫比像笨重的大象好。攀岩运动基本上会伸展你的关节、肌腱、肕带,克服难点的高难度动作会压迫你的肌肉。伸展运动让你动作更快、攀得更高却不会受伤,因为它可以使肌肉的压力减小且增快恢复的速度,让你可以挑战更难更长的路线,而且更快变得更强壮。
柔软度有什么缺点吗?
你要小心,伸展课程从开始到进步结要几个月的时间,如果太燥进,可能会使关结太松弛而没有足够的力气,结局可能是脱臼。
只要你的身体同时变得柔软及强壮,我就想不出任何缺点了。当我在学习不同的动作及型式,柔软度让我自由地尝试不用担心扯到关结或肌肉,不会被限制住。我的朋友 Jason Campbel 力量及技巧都比我好,但是在同一个时方他被迫力气耗尽坠落但我却能轻松的踩上腰附近的踏足点,看到我能做出这个难的动作后,他就开始拉他的腿筋。
你如何用伸展运动来预防攀岩的伤害?
从手指开始,手指头是最小且攀岩时最容易受伤的肌肉,想想看你在攀岩时做抓、捏、夹、挤的动作时,手指所受得力有多大。我的方法是攀岩时不时伸展我的指头来避免手指受伤。
把手指同时往后扳直到有点痛,然后一根一根手指前后动,再把手指头扳开成"V"字型(每次两根指头)(图一)。打开手指,尽可能的动,然后再一起前后动放松你的手腕及前臂,我每次攀登之前或在路线中甩手时,都会做这些运动,手指头在攀岩时用的力气最多,理应被好好照顾。
伸展运动使你的身体有什么改变?
当你做伸展运动时,肌肉组织就会伸展、变松。关节的连接组织是运动员动作受限的主要因素,而肌腱、韧带甚至创伤的组织反应也相同,伸展运动可以刺激身体关节组织分泌润滑液并且避免肌肉组织相互粘结,就像把水放到塑料的滑板上。
有哪些地方如果变柔软会对攀岩者有具体的帮助呢!
腿筋的柔软度可以使脚提更高或张更开,好的支撑技巧可以使你在困难路线的中间休息放松,肌肉就不会僵硬或充血。
柔软臀部关节可以让你在小的岩角或较斜的地方更能缩进岩壁,如果你的重心离开太远便抓不住;臀部的柔软同样的可以使支撑及休息有更多的选择。
肩部的柔软可以帮助手扭曲及交叉的动作大而不费力。
四头肌的柔软对在悬岩要常做膝盖向下的动作很重要。
好!你已经引起我们的兴趣了,应该怎么做呢?
第一部是暖身!身体冷的时候是僵硬的,走路、跑步、跳娃娃、大臂绕环任何运动,流一些汗,促进新陈代谢及让血液流动。
站者,抬起一只脚向前伸直放在石壁突出的地方、树桩或朋友的手上,抓住如图2脚底前端之圆形部位,慢慢的往回拉,去感觉膝盖后面的伸展(图二)。把脚从臀部横的张开做同样的动作,数天或数星期之后,你就可以在腿部伸展下用大腿肌肉等量使小腿下弯。这额外的效应让你得到抬很高或张很开所需要体操型的柔软度。
再来坐下,把脚底贴在一起,膝盖分开,背部躺到地上,小心不要拱起下背部,请你的同伴慢慢温和的把膝盖压到地上,这样可以帮助放松鼠蹊。要特别小心;拉伤了比没拉还糟糕。
对于肩部和臂部,我先把右手横过胸部,打直;然后慢慢温和的用左手把右手肘拉向左手的二头肌(图三),另一只手也做对称的动作。
伸展肩膀的另一种方法,把手臂往后拉,拇指朝上,手掌压在墙上或石壁上,感觉整只手及肩感受到伸展(图四)。另一种更简单的只要把手在背后抓在一起,把手打直,弯腰慢慢的举起手(图五),背要保持打直,肩、臂、背部都会感受到伸展。
我最喜欢的肩部伸展较不适合初学者,我用两手在身前抓住一件运动衫与肩同宽(愈宽愈容易做),由下慢慢的举起运动衫过头,然后往下再绕到背后,手臂要保持打直。放松四头肌时,站者,从后面抓住脚底,把脚拉向臂股,膝盖朝下(图六),感觉四头肌伸展。
缓慢及温和是伸展运动的两个要点,不要用弹的或突然用力拉也不要快,慢慢的拉开,保持动作十秒,再慢慢的放回去,注意时间同时享受那感觉,一直做到刚开始的拉力消失,只要肌肉拉开了,就可以更进一步,拉得很松之后,就可以增强体操型柔软度了。
那是什么?
对于攀登者,强健的柔软度比单纯的柔软度有用,强健的柔软度增加关节附近的肌力,使你可以在伸展的范围轻松的移进、移出;例如把脚提高、张开,然后将身体重心由一支脚移动到另支脚上面,这都是攀登时很重要的几种动作。
你如何增强体操型柔软度?
每次做伸展运动时,抵抗肌肉的收缩维持伸展五到十五秒才有效,这就是芭蕾舞者,体操选手和武术运动员增强他们的能力的方法。
还有其它好的伸展运动吗?
把你的手掌压在一起,指头朝上,使腕关节弯曲直到感觉前臂已伸展了,然后把手指朝下,感觉同样的方式使伸展从腕关节到肩膀。
坐在地板上,脚伸直往前,背尽量打直,从臀部到脚尖摇动;手尽量往前抓,譬如脚踝或前端之圆形部位,然后慢慢拉,感觉从小腿肚到大腿后侧的伸展。
下一步,仍然坐在地板上脚伸直,尽量打开,背还是打直,往其中一边弯,手抓住踝或脚,把前额靠到膝盖,维持十秒,慢慢坐正再换边做,这个可以使脚容易抬高,对于手脚必需靠在一起的动作很有用。
你如何对伸展运动这么了解?
体操。僵硬的体操选手铁定会受伤,即使肌肉最粗壮的人也可以做到劈腿及弯腰前倾双掌触地。他们必须这样做,不只是因为这是地板运动的必要动作,是因为没有好的柔软度就没办法成为顶尖的体操选手。攀岩着也需要在同一方面下功夫,这两项运动比一般人了解的还要密切。
This article first appeared in Rock & Ice No 71. ? 1995 Eric Perlman
张忠恕、邱子寰编译