体能
1. 爆发力：可针对身体各大肌肉群，进行4组6-8次的重量训练，每组间的休息不超过
45 秒为原则。训练出的爆发力，较不会因训练中断，而明显衰退。 2. 肌力：进行3-4
组10-12次的重量训练，可有效增加肌力，而肌肉增大效果较不显著。对攀岩者而言，肌
力的训练，可以延长肌肉抗乳酸的时间。 3. 耐力：增加耐力，强化心脏血管。进行3-
4组20次以上。
此重量训练的次数，指的是该重量下，肌肉至多只能做该次数的重量。
心理
1. 害怕：克服高度及自我的恐惧。 2. 冷静：在难度路线，培养冷静的思考。 3. 动
机：了解自己攀爬的动机，休闲、运动、比赛、路线… 4. 心情：在心情不佳的时候，
不要勉强自己攀爬难度过高的路线。 5. 喜欢：在技术未达纯熟前，不要对岩场及路线
的喜好度预设立场。 6. 信心：在平常练习中，慢慢累积信心。 7. 意志力：攀爬路线
时，要有完攀的意志力。
周期性训练
1. 季外：着重power的训练。 2. 季内：肌肉与技巧的训练。3. 比赛：仿真比赛。
训练计划
1. 抱石：一周两次。指力训练后，至少休息48小时。 2. 重量训练：暖身阶段60—80
%的强度，每周两次4组6-8次的重量训练。 3. 有氧运动：一周2-4次。 4. 柔软性：自
主性与被动性拉筋，两者间的差距不可太大。在拉筋时要注意把背打直，避免伤害脊椎
，并且勿用「晃动」方式拉筋。
