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特别感谢图片摄影师“野蛮的Richard”、“欢乐歌声”的敬业拍摄和“hajimija”的示范表演。
由于水平有限，错漏之处在所难免，请高手们不吝指正！
前言
太阳一天天离我们远去，热度一点点降低，裹满寒意的西北风呼啸着一阵紧过一阵，冬天，以她势不可挡的一惯步伐向我们逼来……前段时间还温情脉脉的岩点转眼间就变得冰冷刺骨、面目可憎。在这个寒冷的冬天，爬大屋檐长线路的欲望不知何时已经从沸点降至冰点，被寒风扫得一干二净，消失得无影无踪，只想窝在抱石场馆里度过这个漫长的严冬……
一遍遍地定线、试线，攀爬、Dyno(动态飞跃)、吼叫、fall，再攀爬、再Dyno、再吼叫、再fall，直到最终Finish线路……一次次地接近和刷新自己的身体极限！
在攀爬的休息间隙冲泡一杯热茶，和大伙一起聊聊抱石一年来，鄙人从幼儿园到小学毕业有关于入门和进阶的话题吧。
记不清是哪一天听到“抱石“这个词，或许是在阳光户外店里购买装备的时候吧？不敢肯定。一年前，也是十二月份，第一次去了懒鱼在线的店里，当其它的影像在脑海里渐渐模糊的时候，那个装了两个岩点的门却至今记忆犹深。看我开门时用手推，懒鱼在线问：”你以前没攀过岩吧？““没有。”我老老实实地回答。“攀过岩的人都会用手指去抠那两个岩点,”懒鱼在线笑笑，接着说，“攀岩是一项很有意思的运动……”说着说着就指指墙上的一排排照片给我看，“你看这张，这是在阳朔的攀岩……这是抱石，抱石是和攀岩一样刺激的运动，可以说是攀岩中的一个分支，但所需的装备没有攀岩那样多……”末了，我差点就钻进了他“预设的圈套”上了贼船，想要购买镁粉袋和攀岩鞋。幸亏当时没完全被他“侃晕“，还有一点定力，抵制住了诱惑，才没让本已干瘪了的口袋有被掏空的危险。然而，好景不长，过了十多天，去岩馆观摩了一下懒鱼在线和钟鸣的攀爬，穿着皮鞋在岩壁上初步感受了一下什么是抱石，便有点上瘾；之后过了十多天又去了一次，观摩的是钟鸣和小托尼的攀爬和相互保护学习，我那条本有些脆弱的防线就彻底崩溃了。今年春节后刚过不久，终于在钟鸣和小托尼的“引诱”下下了水，上了”贼船“。近朱者赤，近墨者黑，不知什么时候起，上了”贼船“的我也不得不以”贼“自居，干起了”放毒“的”勾当”，并使越来越多的土人“中毒”，最终被“拖进“抱石这项快乐的运动中来。
从开始攀爬的一无所知到有了一点点进步的沾沾自喜，再到进入一个个平台期的苦恼和突破平台的喜悦，这其中的故事和感受都够写一长篇了，不过由于和本文内容并无关，就此打住，还是回来正题上来吧。
讲了一大堆废话，口渴了。小二，帮忙续一杯茶。
第一章：入门
1.认识抱石
对抱石的误解
误解一：抱石，乍一听，会让人以为是“爆石”，难道是用炸药雷管爆破石头？亦或是用拳头“爆破”石头，那可实在是一项危险和不可思议的运动，还是离得远一点为好！
误解二：抱石，就是比赛抱石头，是看谁力气大，抱得重？还是看谁抱得久，比耐力？那或许应该是一项适合大力士的运动吧？
误解三：抱石，就是抱着大块石头转圈？看谁转得久？抑或“抱着石头过河”？这个么，说不清……
误解四：抱石，就是“爆食”，爆饮爆食！比谁吃得多，比谁吃得快！
哈哈哈！笑死我啦！
何为抱石？
Bouldering（抱石）
Bouldering:Climbing unroped on boulders or at the foot of climbs to a height where it is still safe to jump off. Typically used for practicing traverses, weight transfers, and foot and hand placements. Can be done on boulders or at the base of a rock face.
抱石：是抱石者不用绳子确保，从底部爬到仍然能安全跳下高度（UIAA和世界杯抱石赛规定攀爬高度不得高于6米，身体最低点离抱石垫的高度不得高于3米）的攀爬。特别用于练习横移、重心转移和手脚的运用。抱石可以在大石头或者岩石（壁）的底部进行。
抱石的起源与发展
抱石起源于上世纪五十年代，五十到七十年代的美国抱石之王JOHNGILL(约翰．吉尔)将镁粉和动态蹿跳引入到了抱石中，从而开创了抱石运动，可以说抱石是一种最原始的攀登形式。抱石包含一连串的小路线，是非常短的攀爬运动，它从攀爬大石头发展而来，是一项与攀岩密切相关并从中独立出来的运动。每一条抱石路线只有几个动作(Move)，UIAA抱石赛中规定每条线路的支点数不超过12个，在一场比赛中平均的手点应在4到8个之间。由于抱石动作只有几步，所以不能称为“路线”而称之为“问题”（problems），抱石者需要做的就是一步步地解决这些问题。
抱石的渊源，与攀岩并无二致，严格来说早期的抱石运动就是攀岩者的基本练习项目。依国际惯例，规模较大的攀岩比赛必定会分为速度赛、难度赛和抱石赛三部分，三种比赛均以克服地球引力征服高度为判别标准，如果单从攀爬过程上看，抱石和攀岩并没有本质的不同。真正的区别在于，攀岩的高度一般在15米以上，而抱石却限制在6米以内，或者说重技巧而轻高度便是抱石区别于攀岩的自立资本。从审美的角度来欣赏，抱石是一项赤裸裸的原始运动，不需要安全带和绳子等专用设备，没有任何的器械束缚，仅靠四肢和智能便能完成特定的路线，特别是能够享受野外徒手攀岩的乐趣，没有束缚一身轻，动态飞跃的畅快感受与攀岩中的感觉是完全不一样的，汤姆·克鲁斯在《职业特工队Ⅱ》开场一幕中徒手凌空沐浴阳光的姿态正是人类征服自然的至高境界。从实际攀爬的角度来看，攀岩必须具有专业的赛道，而抱石场地则只需要几块大石头，非常的简单。
上世纪八十年代，美国的Hueco Tanks岩场(美国著名的抱石岩场)发展了一套确定抱石难度的V级数系统。由于抱石路线通常偏重于次平衡下的技巧性和爆发力，所以其难度并不适合用来与偏重于耐力的长路线Y.D.S.系统（Y.D.S.系统取路线中最难的一段来作为整条路线的难度）相比较。不过，我们可以通过下面的对应关系来大致换算它们之间的难度等级(法国的难度系统自成体系，也一并列出供参考)：
V系统
Y.D.S.系统(美国)
法国难度系统
v0
5.10c/d
6b
v1
5.11a
6b+
v2
5.11b-d
6c-7a
v3
5.12a
7a +
v4
5.12b
7b
v5
5.12c
7b+
v6
5.12d
7c
v7
5.13a
7c+
v8
5.13b
8a
v9
5.13c
8a+
v10
5.13d
8b
v11
5.14a
8b+
v12
5.14b
8c
v13
5.14c
8c+
v14
5.14d
9a
v15
5.15a
9a+
目前，世界上最牛的抱石强人Chrissharma已经完成了V15的抱石线路。
抱石的魅力
抱石由于其攀登形式直接，动作舒展、夸张、漂亮，有些甚至于令人不可思议，自它诞生之日起，就向着难度挑战，不断刺激人体的攀爬潜能。由于难度大，攀爬时总是让人发力、吼叫，常见的Dyno(动态飞跃)、身体摇摆动作极具动感张力；而静态的锁定（Lockoff，即手臂抓住支点弯曲，固定，保持不伸直状态）、拉起等使手臂和背部肌肉构成极度夸张的力度美感，具有很强的观赏性。抱石运动自上世纪八十年代传入我国之后，慢慢地受到追求时尚的青年人青睐﹔进入本世纪，这项活动以惊人的速度发展着，越来越多的青年人加入到这项挑战身体极限的运动之中。而目前则不仅限于年轻人，不少十余岁的少年儿童和五六十岁的中老年人也加入到了这项运动行列，从而使抱石运动愈来愈成为主流的攀登运动。在国外，许多职业攀岩选手甚至通过抱石来训练攀岩技巧；另外，攀岩和抱石亦有分家的趋势，不少职业选手开始专攻抱石。而对于一般的攀爬爱好者，则抱石和攀岩基本上是不分开的，既玩攀岩又玩抱石，从这两种形式中体验不同的攀登乐趣。
抱石是一项简单的运动，由于攀爬高度低，必须的装备很少，一般有一双攀岩鞋、一个镁粉袋、一块抱石垫外加一副好心情就可以了。它不需要传统攀登的主绳、安全带、主锁、下降器、快挂等等，所以花费的银子较少，是攀登贵族化运动中的一个平民分支，成为口袋中银子不多攀爬者心目中的至爱，有了越来越广泛的攀爬群体。同时，由于拍摄抱石动作时摄影师没有任何技术操作上的不便，可以拍出许多特别吸引观众眼球的素材，这些素材也为普及抱石运动起到了推波助澜的作用。
抱石由于线路短，从参与性的角度来说，抱石运动的气氛比起任何的体力项目更加浓烈，狭小的运动表演空间的几个动作（move）只需一两分钟便能够一目了然。攀爬时交流异常方便，攀爬爱好者们可以不断地轮流“竟争上岗”尝试线路，大家一起分享心得，探讨动作的合理性，非常容易开发思维，激发想象力，共同进步提高；在碰到难点的时候可以反复挑战，完不成下来后马上可以重来，极为简单，有利于突破难点（在攀岩的过程中如果碰到难点无法突破时，可以先从抱石入手，这是一个突破瓶颈的好方法：找一个类似的攀爬动作反复练习，过一段时间再攀，会发现那个难点在不知不觉中就已经过了）。同时，由于互相保护，互相信任，每个人都受到关注，每一份帮助都发自内心，这，正是体育运动的精髓所在。个人觉得，抱石的最大魅力在于：快乐的攀爬，气氛热烈的交流；高难度漂亮潇洒的Dyno（动态飞跃）；大幅度转移身体重心的优雅动作；在极难抓的点上导致身体极度变形而显现出非常夸张的健美肌肉；在一些高难度点上获得特殊的灵感，做出令人难以想象的技术动作，挑战自我的生命极限和像街舞一样的观赏性与大众参与性（抱石者与观众几乎是零距离的，鼓励和掌声都会即刻给抱石者很强的精神动力）。鄙人自接触这项运动以来，可以说整个身心都投入到了抱石攀岩中，以至于我的BBS签名档已经准备改成：每一根神经都拴在石头上，每一刻思绪都挂在岩壁上（以上签名版权所有，鄙视盗版！）。
抱石(以下两张图片来自互联网，原作者和出处不详
2.入门的几个基本动作
不少人想学习抱石，但却常常不知从哪里开始，常常看到一些新人在抱石场中上下左右乱爬一通，很快就力竭气妥并对这项运动失去兴趣，觉得没有多大意思，下次再也不来了。事实上，抱石有它自己的入门法则，掌握一些基本的动作是非常有必要的，学会正确的抱石才能体味其中的攀爬乐趣。下面，就让我们从最基本的动作开始学习。
一般来说，抱石的最基本练习是从横移开始的，多数情况下是在室内岩场进行，相对来说有比较好的保护措施和教练的指导，具有足够的安全保障，进步也相应较快，有了基础之后再去野攀，效果会更好。一开始的时候学习换手和换脚、腰胯的移动、身体的平衡感觉和重心控制、侧拉、手的上下交叉和脚的内外交叉等等，这方面的内容可以参照拙作：《半年攀岩总结____给新人的一些建议》，里面有大量的图示范例，这里就不重复啰嗦了。待这些基本的技术动作掌握了要领之后，便可以开始练习一些简单的线路了。当然，一开始学习的时候，一般都很难掌握要领，手脚很难协调得好，最好能请抱石场馆的教练或者老手做示范，慢慢体会手脚发力的技巧并不断地重复练习直至形成条件反射，指到哪里就抓到哪里，练习的时候动作宜慢，就像打太极拳一样，太快的动作是较难体会发力要领的，此为“欲速则不达”也。如果身边没有教练，而又希望更快速地体会这些动作，可以去“岩友会”(http://www.chinaclimber.com)下载世界高手的抱石攀岩比赛录像，里面许多路线的攀爬就是由一连串上面所提到的基本动作组成。把这些基本的动作学好之后，可以说你已经开始入门了。经过一段时间的练习，便能慢慢体会到抱石乐趣。
3.关于抱石运动的伤害和预防
与攀岩一样，抱石需要很充分的热身，尤其是在一些难度较大的线路上。因为热身不充分而导致韧带拉伤的例子不胜枚举，上面提到的拙文：半年《攀岩总结____给新人的一些建议》中也写了些关于热身的方法，可以供参考，做完一些热身操后可以爬一些简单的路线，之再爬难度稍大的线路，经过充分的热身之后再爬难线路，这样能够有效降低受伤的机率。然而，大多数初学者都不太注重热身环节，不热身手指、关节、韧带很容易受伤，而且有些部位受伤后是很难恢复的，甚至于造成一辈子的遗憾。就像登山一样，如果不注意保护自己的膝盖，没几年便会觉得膝盖不自在，想要再恢复，难啊！更多的进阶者也怱视这个问题，鄙人身边就有许多这样导致受伤的例子：看到攀爬同伴们在尝试线路，他也蠢蠢欲动，没有经过充分热身后就直接爬难的线路，结果下来后感觉韧带拉伤，为时晚矣！需要恢复多天后才能再度重现抱石场，真是得不偿失。
抱石的时候，保护不当也常导致受伤，这可以从一些攀岩事故中看出来，据国家攀岩教练丁祥华1998-2003年的攀岩事故统计（详见《危险来自何处》），抱石受伤事故占整个攀岩事故中的比例高达40%，位居榜首，不能不让人重视。据丁教练的分析，主要有以下三点：1.错误的认识﹔2.自我保护能力差﹔3.场地条件存在不确定性和不合理性。不管哪一点，我们都需要认真对待。关于野外抱石的保护，这里有一篇帖子可以供参考：《抱石确保技巧(转帖)》。而在室内抱石，只要放好抱石垫，听从教练的指导，不要逞能从过高的地方跳下来，一般情况下都不会有问题。大多数的情况下，抱石事故都是在思想麻痹大意的情况下发生的，所以，虽然抱石事实上很安全，也不应放松警惕。
抱石运动由于手指经常需要承受整个身体的重量（有时还要加上额外的动态冲击），所以，如何保护手指就显得非常重要（尤其对于进阶者更重要，因为你的一两根手指很难承载整个身体的重量）。依欧美和台湾一些攀爬者的经验总结（其中许多都是攀爬高手），手指缠胶布（运动用白色胶布，是一种无弹性的黏性布条，一般的药店均有出售）是一个预防受伤的很好方法。我个人也曾经几次在没有缠胶布的情况下做二指洞的引体向上加锁定动作，导致手指轻微拉伤的痛苦经历，每次受伤之后都后悔没有缠手指。现在再抱石，如果是觉得比较难的线路，都会预先缠好手指，没有做好这一步准备工作，我宁愿在一旁做观众也不当演员。除了二指洞三指洞一指洞等硬拉引体锁定容易导致手指受伤外，更常见的手指受伤是在使用CloseCrimpgrip抓法（这种抓法常用来爬小的把手点，对于进阶者来说会常用到。将食指、中指、无名指和小指并拢，近端指骨间关节弯曲，远程指骨间关节向内过度凹曲（hyperextend），“抠”在岩点上，同时将大拇指扣在食指的远程指骨上，增强压力。）时产生，由于强度超过手指本身的负荷或是手指热身程度不够，非常容易拉伤第一、二指节间的肌腱，而手指一旦拉伤，想要恢复就很难，而且以后受伤的机率会激增，再爬那种受力的大强度点时，常常会隐隐的痛，严重的甚至有可能终结抱石生涯。所以，如果手指承受能力不足的情况下，定线时应该尽量避开小的CloseCrimp点。关于手指的防护性缠胶布方法有很多，常见的有：
1、第二滑车(pulley)指环是最常使用的预防性缠胶布法。在不影响近端指骨（proximalphalanx）间关节弯曲的前提下，调整胶布宽度，使其和近端指骨长度一致（约2-3cm，视个人情况而定），牢牢地在手指基部（近端指骨）绕上几圈，直接支撑第二环形滑车。一般来说需要尽可能将胶布扎紧，但不能影响血液循环。扎得好需要经验，请记住，包得太松除了保护皮肤外，其它则一无是处。
2、瑞士缠扎法：在近端指骨的前端，也就是在第二环形滑车(AnnularPulleys)上方和近端指骨间关节下方之间，施以稳固的缠扎。以一条宽约1cm的细长胶布，尽可能紧紧地靠近近端指骨间关节缠绕几圈，以不妨碍血液循环为好。
3、十字形缠扎法可对第三、第四环形滑车和十字滑车(CruciformPulleys)提供额外的支撑力，并可有效地防止皮肤因接触锐利的岩穴或粗糙的人工岩点而磨伤。缠扎方法如下：手指微弯，先用胶布在近端指骨上缠一至两圈（第二环形滑车顶端），然后让胶布斜横过近端指骨间关节（PIP）下方，在中间指骨绕两至三圈，再次斜横过近端指骨间关节（PIP）下方，最后在手指基部缠绕一至两圈结束。
常见的手指胶布缠扎法
食指是第3种十字形缠扎法，中指是瑞士缠扎法，无名指是第1种预防性缠扎法
或许，你可以看到许多抱石高手常常不缠手指照样爬很难的线路也不受伤，便认为自己也没有缠手指的必要；甚至于有些高手还会建议你不要缠手指，说那样会使手指活动不灵活，发力不好还阻碍血液流通等等。我身边有一个老外朋友John，抱石很不错，见我手指缠胶布总对我说这样不好！但他自己却因此而两只手的三个手指受伤不知悔改(在一些难度较大的线路上已经不敢发力)！我不知道该对他这种行为说什么好。抱石主要目的是为了快乐，而如果以受伤为代价，那就不值了。依个人的观察，从我许多朋友（其中不乏高手）不缠手指最终一个个难逃受伤的命运来看，还是保险些为好！高手们不缠手指爬十次一百次不受伤，并不代表爬一千次不会受伤！而缠手指的话，至少可以避免许多受伤的机率。至于说缠胶布后手指活动不灵活，阻碍血液流通，个人以为只不过是缠法不太科学，缠得好的话，是不存在这个问题的。我个人比较喜欢的一种缠法是内十字交叉法，既不影响手指的灵活运动又可以很好地加固手指肌腱（特别注意：缠胶布首要目的并不是为了保护皮肤不被擦破或减少老茧（如果是爱美的女士，缠胶带也是非常重要的一个原因），而是保护手指肌腱滑车免受拉伤！一名瑞士的研究人员用实验证明这是确实有效的），周末经常在抱石场馆爬六七个小时也没有任何不适，特别给大家推荐，具体缠法详见下图（也就是上面提到的第3种缠法）：
抱石保护手指的有效缠绕方法
胶带缠得好并不影响手指的灵活性
要预防受伤，就需要做到：不管什么时候，都要逐步提升你的训练强度，给予身体足够的适应期﹐训练强度切勿超出自己的承受范围﹔不要因为观众的期许﹐做出超出自己能力的动作﹐尤其是Dyno动态飞跃﹐那是极为危险的，倘若支点把握超出了自己指力的负荷范围﹐切莫逞强﹔训练之后给予身体足够的休息恢复时间，以获得“超补偿”（身体在经过一段时间高强度训练后，肌力会比没有训练之前低，但经过充分的休息后，肌力开始恢复并超过训练前的水平），初学者不要害怕自己的休息时间太多，在手上力量还没有恢复的情况下就进行训练，如果长期累积的话，极容易造成身体损伤。
另外，以前我从台湾攀岩资料库里整理了一篇不少攀爬爱好者受伤的经验和处理方法的汇总帖子，内容非常详实，相信对于抱石攀岩的人预防受伤和处理伤害都是很有用的《攀岩运动伤害防处及相关讨论（转帖）》，有空的话，能仔细阅读一下最好。注意，这篇帖子很长，不要在上班时间阅读，以免影响工作，也不要太靠近屏幕。阅读本文也一样，请尽量遵守以上两点规则。
第二章：进阶训练
掌握了上面说的一些基本动作之后，可以说对于抱石你已经基本入门了，但要达到V0的起步水平，只是对这些基本动作的学习就不够了。抱石是一项属于次平衡（或称副平衡，用一般的手脚平衡技巧不行，必须改用另一种手脚平衡才能爬得上，比如Campus（引体）、CounterBalance、Figure-4、Dyno等。抱石许多时候并不遵守攀岩中的“三点不动一点动”规则，更多的时候是固定两点，第三点只是作平衡动作，然后动第四点，此为“两点不动两点动”，如CounterBalance；有时候是“一点不动三点动”，如Campus；还有的时候只有“两点固定全身动”，如Dyno动态飞跃）的运动，想要登门入室是需要更多进阶技术的。下面便一起来探讨：
1.常见的一些进阶技术
A．Hand Foot Match----手脚同点
抱石中手脚同点是一项很常用的技术。一般来说，当手点高度在腰部附近需要上脚时，便会经常用到这项技术。方法如下：把身体同侧的脚踩到该手点上，身体向上往前压，把重心转移到脚上，然后脚发力蹬起，伸手去够下一支点（另一只手配合做拉起锁定动作）。而脚上手点后的推重心发力就是一项需要长期练习的过程。开始的时候，可以手抓大点、脚踩大点练习，慢慢地换成小脚点和小手点并逐步提升脚踩高度和下一个要抓手点的高度，之后是另一只脚不踩点打开悬空用于身体平衡。当练习手脚同点的支点比较高时，则应将身体稍微侧转，面向支点，先把腰胯向后坠，让出抬腿空间，不要面向岩壁直接高抬腿（对于韧带不好的同学更应如此）。脚踩稳后，双手和另一脚同时发力（如果另一只脚有脚点而不是悬空平衡的话），把重心向前压到脚上，单腿发力顶起身体，手松开脚点，从侧面向上抓下一个支点。不断地练习这个动作，你会发现另一只手臂的锁定力和大腿、腰跨的韧带柔韧性是需要特别加强的地方（除非你本来力量很强韧带很好），别着急，一步步慢慢练吧，谁也无法一口吃成胖子，对吧？
手脚同点示范动作
当脚点较高时，身体“后坐”（腰胯后坠），让出抬脚空间
双手和后腿发力，将重心前移，压到前脚上
手松开脚点，从侧面抓向下一个目标点
UIAA攀岩世界杯中手脚同点动作
B．Counter Balance----反向平衡
当向一方伸出手，同时要向相反方向伸出脚来平衡（脚亦可触板，但不允许踩点），此动作可节省双臂用在平衡上的体力。CounterBalance方式很多，《攀岩总结____给新人的一些建议》入门技朮中提到有关脚的内外交叉平衡的部分动作就是其中的一种，但并无固定的套路，需要在岩壁上经过很长时间的练习才能很好的运用，尤其在斜板上练习，进步效果会更明显。当今世界抱石牛人Chrissharma就有其招牌动作“三角架式”，可以说是灵活运用CouterBalance的经典，这个动作证明有时候使用一只脚踩点比两只脚更好！“三脚架式”的精髓是：双手抓握岩点，一只脚踩在岩壁上，另一条腿在出手相反的方向摇摆平衡，使身体可以以一个脚点为轴旋转，这样整个身体的自由度更大，更容易晃动躯体并产生面向目标点的动量，绝大多数时候这个动作姿态优美，潇洒飘逸，能博得不少观众的掌声（使用这个动作，有时候使Dyno更具“冲力”，这在后面会讲到）。“三角架”技术对于髋部柔韧性不好的同学特别有用，因为一旦你把两只脚都踩在岩点上，屁股就会向自然而然地朝外翘，把你的身体给“顶”出来（当然，如果你手臂锁定力超强或许不会）。此外，一只脚踩点时可以把整个身体重量全部“压”在一个岩点上，无形之中增加了对这个点的摩擦力，对一些小脚点或脚点朝下很难踩的滑脚点很适应，如果你常有踩脚点滑脱的问题，不妨多练习“三角架式”。如果你踩点不稳，可别怪罪于你的攀岩鞋底橡胶的摩擦力不够，多半情况下是你对该脚点施加的“压力”不够。一只脚踩脚点还有一个好处是：它可以让你的身体保持在较低的位置，手臂基本上不需要锁定，以达到省力和“休息”的目的。
试举几例
C．Drop Knee----折膝
在翻越大小屋檐和斜板上特别有用的一项技朮，配合拧腰胯，自由度特别大，手臂可以伸得很远而且省力，轻松地越过屋檐。另外，有时候为了身体平衡，常会采用这种姿势休息，恢复手臂力量。具体练习方法如下：将两脚张开至一个合适的距离，身体稍微侧转，一条腿脚尖踩点（后脚跟抬高），膝盖朝下（甚至低于脚点），另一条腿亦是脚尖踩点（与另一条腿同一方向），膝盖朝上，重心稍微下沉后，朝下的腿发力稍微顶起腰胯，再配合两手臂施加向上的力，扭转腰胯，出手，这样做可以抓握到很远的点。做这个动作时，请注意腿先发力顶起腰胯，把身体重心“抬”高，再手脚同时发力，可以节省不少手臂力量，这是不少初级进阶者练习这个动作时难以体会到的一点。一般学习Drop knee的同学都是腿发力顶起身体的时候，手臂亦同时发力，这样就白白地多耗费了手臂力量，最终落得个“形似神不似”。这个“秘诀”是前国家队员Shirly告诉我的，现在公开出来和大家一起分享。可别小看了这个细微的判别，在翻越大屋檐的时候，多省出一分手臂力气，成功的机会就大一分。
Drop Knee 脚踩法示意图
D．Dyno----动态飞跃
这可能是抱石中最具观赏性的动作，每一次漂亮的Dyno动态飞跃总能博得观众们的一阵阵叫好和掌声。Dyno这个动作是在过难关（可能手点较小，不易锁定拉起）或是静态无法够点时常用的一种方法。优点是较为省力，比静态能够到更远的支点。
Dyno需要在有了一定的基础之后再学习。它需要你的直觉，身体内的一系列肌肉群做出精确的反应才能靠“contact strength”(接触点肌力)瞬间抓住支点，通过大脑支配往往反应不及，唯有依靠肢体的直觉反应，才能准确地抓住支点。完成一个Dyno需要很好的爆发力（主要是小腿的瞬间发力，可以通过深蹲练习提高），而爆发力是需要一点点培养才会逐步增强的，以下是比较通常的练习方法：开始的时候可以先找几条大点路线做些小动态来培养动作的发力要领及支点的瞄准把握。在一面垂直并有不少大支点的横移墙上，以两手握住不同支点（亦可双手握住同一支点），两脚分开适当距离踩在支点上，身体先后坠，放低重心，以产生一股向上冲的反作用力，看一下目标点，双手双腿稍微发力试着将身体拉起一点点，感觉一下目标点的距离，之后再度将身体后坠，再迅速扫一眼目标点（你的大脑需要两个不同位置的视觉参考点才能准确定位），然后突然双腿发力向上蹿跳，两手发力并控制方向，出手抓握那个目标大点。记住，上下晃动身体的动作一般一两次就足够了，有利于为Dyno动作视觉定位和做好心理准备，但不要反复晃动身体，多次的反复无效动作只会无端耗费你的肌肉力量，时间越长，就越没有信心，甚至于最终连动作都不敢做。刚开始练习的时候大多依靠手臂力量，慢慢地要体会使用全身的力量，特别是腿部的力量，还有一点就是腹肌的力量也特别重要。熟练掌握这项技术之后，你会发现其实手臂用的力量很少，只是在触到支点的一刹那需要“突然发力”稳稳地抓握支点。当技术进步了之后，你便可以试着只用一个脚点，另外一条腿甩开用来平衡（前面讲到的Counter balance技朮：Chris sharma的“三角架式“），也可以尝试DoubleDyno（双手动态），向更高更远的目标“飞”去，那实在是一种让人畅快淋漓与静态攀登完全不一样的感觉！需要说明的一点是，在练习的时候，动态是在其它方法达不到的情况下才使用，非不得已而为之，能静态完成的动作尽量静态去完成，这对于你其它技朮的提高会很有帮助。
另外，友情提示一下，Dyno是一项易使人受伤的技术，尤其是当指力和臂力都不够的时候，很可能导致手指、手臂韧带、肩关节等部位拉伤，所以，即使是进阶者亦需要警慎对待，每一个Dyno都需要从最基本的地方开始学习练习，切勿随意模仿高手。除Dyno外，其它动作的学习也一样，需要量力而行，难度太大的动作需要有了一定的基础再做，以免受伤。
Dyno演示
两手臂拉直，放低身体重心，产生尽可能大的反作用力
稍微拉起身体，感觉一下目标点的距离，再身体后坠，放低重心
突然间双腿发力，动态跃起，伸手抓向目标点
E．Figure-4----四字式挂脚
这是一个在攀冰中经常使用的技朮动作，在抱石中并不多见。与Dropknee一样，主要用在攀爬悬檐地形。今年在上海举办的2005UIAA世界杯攀岩比赛，就有一名意大利选手和一名法国选手分别使用了使用这种技朮。具体做法是：把一条腿翻到抓住支点的手臂上，用这条腿把身体往上“推”（当然另外一条腿也可以使力），让手可以抓到下一个把手点（其它姿势静态都很难抓到）。这种动作很费力，但有时候在爬“变态路线”时，由于身体条件的限制，除了Dyno之外可能就是你的不二选择（第一次Onsight线路，Figure-4可能会比Dyno把握大，成功率高些）。
Figure-4四字式挂脚示范
F．Heel Hooking----脚后跟勾挂
脚后跟勾挂也是一项很常用的技朮，有的地方手脚同点亦可运用脚后跟勾挂。当脚点在腰部以上（脚点亦有可能高过手点）或者脚点较远无法采用手脚同点这一办法时，采用脚后跟勾挂脚这一技朮特别有效。方法是用脚后跟（相当于“第三只手”）“锁住”（实际上是勾）上面的支点（一般情况下是异侧手脚锁定身体），再两手发力（脚也发力）将身体“拉”起，出另一只手去抓握支点。
根据岩点的形状不同，这项技朮的变化有采用脚尖踩、脚掌“压”和脚尖勾（Toehook）等几种方法，目的都是异侧手脚“锁住”身体，然后出另一只手向上抓握支点。
试举几例：
手脚同点的脚后跟勾挂
UIAA攀岩世界杯中刘常忠漂亮的手脚同点后脚跟勾挂
脚后跟勾挂岩点
手脚同时发力，将身体重心“压”起，出手抓下一个目标点
根据不同的岩点类型，可以选择脚尖踩，和脚尖挂等方法“锁”住岩点
进阶技朮还有很多，比如说Bicycle move、Campus Moves、Rocking Over等等，因为并不常用，在此就省略不作介绍了，有兴趣的同学可以自行到网上搜索学习。
2.进阶的身体素质训练
上面讲了很多技术动作，不少进阶者或许都已经了解了是怎么回事，可却很难做到，或者不容易做好，为什么呢？
整体的身体素质没有跟上啊！
下面，就来聊聊进阶者的身体素质训练。
A．提升你的手臂锁定力和指力
不少人都明白手脚同点，看到高手很轻松地就完成了动作，而自己却无论如何也上不了脚。论身体的柔韧性，也并不比高手差到哪里去。这是什么原因呢？
答案：你的手臂锁定和和指力没有高手强！所以在你上脚的时候，屁股外翘，重心远离手脚点，加长了“力矩”，如果手臂锁定力不足，身体会被“顶“出来。
那么，该如何提高手臂锁定力和指力呢？
先说指力。不少进阶者喜欢使用指力板训练来提高指力，大体上讲这是不可取的，如果没有掌握好训练的量和方法极易导致手指受伤。依国外攀爬者的经验，只有抱石水平到了V7（5.13a）之后才开始进行系统的指力板练习。我身边不少爬到V5、V6的抱石高手，他们基本上都不用指力板来帮助提高指力。要提高指力他们的经验就两个字：多爬。再两个字：多爬。再两个字还是多爬！不断地抱石，从大点到小点，从容易的点到难抓的点，从垂直面到斜面，甚至于到屋檐，一步步练习，指力自然会水涨船高。另外，多爬不但可以提高指力，其它如脚法、平衡能力、身体其它部分的力量等亦会相应提高。练习的时候要多注意你的脚和身体重心所在位置，不管什么时候都必须要使你的脚尽可能多的承受身体重量而不是通过手臂的控制力来实现（可以通过脚的不同踩法不同姿势和腰跨的扭转移动等方法来协调）。
锁定力可以通过练习曲臂锁定来提高。
相信不少进阶者都有这样的经验：引体都能拉十五六个，但抱石却依然爬不上V0（5.10cd）的线路。是脚法不对？指力不够？抑或是经验不足？依我的经验看，除去以上的几点原因外，手臂锁定力缺乏是其中的一个主要原因。
锁定分“浅锁”（稍微拉起身体，弯曲手臂，保持姿势固定不变）和“深锁”（手臂极度弯曲，拉起的高度达到及肩高度，有时候甚至要达到及胸或及腹高度）。初级进阶者主要练习“浅锁”，中级进阶者则需要向“深锁”目标迈进。
那么，如何来练习呢？以下介绍一种比较常见的训练方法：引体加锁定，一般在攀爬训练结束后进行，把剩余的力气都用完。
初级练习：在单杠上（或指力板的两个角）拉一个引体，然后0度角、30度角、90度角、120度角四个角度依次各保持3-5秒钟为一组，连续做3-5组，每组间隔时间4-5分钟。
初级进阶：每个角度（0、30、90、120度）各拉一个引体，并分别锁定5-8秒，连续做5-8组，每组间隔时间3-4分钟。
中级进阶：每个角度（0、30、90、120度）各拉一个引体，并分别锁定8-12秒，连续做8-12组，每组间隔时间2-3分钟。
高级训练：每个角度（0、30、90、120度）各拉两个引体，并锁定12-15秒，连续做12-15组，每组间隔时间1-2分钟。高级训练锁定时可以配合举腿或改在指力板上以Open方法增加抓握难度。
女同学开始的时候拉不起引体可以踩一个脚点借力，拉起引体后松开脚点，然后锁定一个角度5-10秒。随着锁定力的提高，慢慢地延长锁定时间和增加锁定角度，然后逐步向初级练习水平迈进。
友情提示：锁定练习因人而异，需要依据自己以前的身体素质而定，以上所说的练习方法仅供参考，千万不可逞强，手臂酸了，锁不住就下来，拉不起引体了也不需要在同伴的帮助下硬撑（虽然这样做提高很快，但可能导致手臂受到伤害）﹔另外，训练之后需要充分的休息时间，保证体力完全恢复和得到“超补偿”后再进行下一次的练习，否则极有可能导致手臂受伤。我自己曾经就在练习锁定的时候导致两条胳膊手臂里有几根“筋”一直隐隐的痛，那是强度过大（拉不起一个引体时还在同伴的帮助下强迫自己再做两至三组引体锁定）和没有得到充分恢复的表现，之后停止锁定练习一段时间，两条手臂才渐渐恢复。后来者警记，切勿重蹈覆辙。
锁定练习的示范
0度角锁定
30度角锁定
90度角锁定
120度角锁定
如果你觉得上面的引体加锁定练习很是枯燥无味，也可以直接在岩壁上练习锁定。方法是在岩壁上找一个需要手臂锁定的地方（开始的时候可以手抓大点）把手臂按不同的角度（手臂拉起，先从小的角度练习，慢慢地拉到及肩及胸的高度）各锁定一定时间，比如3-5秒，然后移动你的手和脚到另外一个位置，再以不同的角度锁定另一条手臂一定时间，以手臂锁定二十个支点为一组。视身体素质情况，开始的时候以能完成3-5组为宜，之后一步步地加大训练强度（延长锁定时间、增大锁定角度和练习组数），最好是放在斜面上练习，效果更佳，这种练习的特点是比上面的引体加锁定训练方法更具趣味性，也更接近于实际攀爬时的手臂锁定和发力。
在岩壁上直接练习锁定动作展示
