第六周（2006年12月11日至17日）训练程序：
一、伸展运动
与第五周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：山地纵走，时间四小时。
周二：力量训练（一），时间：一个半小时。
周三：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返五次。山地徒步二小时。
周四：力量训练二，时间：一个半小时。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返五次。山地徒步二小时。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）三小时
三、具体训练指标：
周三：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返5次。折返跑最快：10分10秒。最慢：12分20秒。结束时间：1小时44分。山地徒步2小时。
周五：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返5次。折返跑上升最快：9分55秒。最慢：10分30秒。用时：1小时40分钟。
周日：耐力自行车（室内）3小时
强度：15（一共25级）
脉搏：控制在每分钟135 — 145次之间。
第1个小时骑行：18、15公里，消耗：705卡路里。
第2个小时骑行：19、33公里，消耗：724卡路里。
第3个小时骑行：18、13公里，消耗：634卡路里。
合计骑行：55、61公里，2063卡路里。
四、力量训练
周二：力量训练：
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
1分钟
1分钟
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
1分钟
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
1分钟 1分钟 1分钟
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
1分钟
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
1分钟
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
1分钟
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
1分钟
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
1分钟
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
30秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
30秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
1分钟
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
1分钟
周四：力量训练
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
3分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
3分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
1分钟
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
1分钟
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
1分钟
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
1分钟
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
1分钟
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
1分钟
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
1分钟
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
1分钟
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
1分钟
上周训练完成，测试早起脉搏每分钟53次，一切正常，开始下周训练。
第七周（2006年12月18日至24日）训练程序：
一、伸展运动
与第六周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：登山机训练，时间一小时。
周二：力量训练（一），时间：一个半小时。
周三：山地变速跑（二十秒加速、三十秒休息），时间一小时。
周四：力量训练二，时间：一个半小时。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周六：山地纵走，时间：四小时。
周日：耐力自行车（室内）三点五小时。
三、具体训练指标：
周一：登山机训练，时间一小时。强度：6级（最大强度13级）1小时，消耗516卡路里。
周三：沙滩变速跑（二十秒加速、三十秒休息），时间一小时。星海湾海水浴场的沙滩上进行变速跑，平均两分半钟在二百米的距离内三个四十五米的加速跑。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
第一个550米上升，10分40秒。
第二个550米上升，10分20秒。
第三个550米上升，9分40秒。
第四个10分20秒。
第五个10分25秒。
第六个10分30秒。
周日：耐力自行车（室内）三点五小时。
健身房因圣诞节休息，没训练。······”
四、力量训练
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
1分钟
1分钟
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
1分钟
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
1分钟
1分钟
1分钟
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
1分钟
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
1分钟
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
1分钟
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
1分钟
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
1分钟
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
30秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
30秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
1分钟
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
1分钟
周四：力量训练
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
3分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
3分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
1分钟
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
1分钟
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
1分钟
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
1分钟
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
1分钟
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
1分钟
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
1分钟
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
1分钟
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
1分钟
上周训练完成，测试早起脉搏每分钟53次，一切正常，开始下周训练。
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