第十一周（2007年1月15日至1月21日）训练程序：
一、伸展运动
与第十周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：力量训练一，时间：一个半小时。
周二：力量训练（二），时间：一个半小时。
周三：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周五：耐力自行车（室内）四个小时。
周六：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周日：休息。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一：力量训练，时间：一个半小时。
周二：力量训练，时间：一个半小时。
周三：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。
第1个上升9分35秒，
第2个上升9分40秒，
第3个上升9分55秒，
第4个上升9分55分，
第5个上升10分10秒，
第6个上升10分10秒，
第7个上升10分40秒。
第8个上升起跑前心里突然闪出了一个念头：1个往返距离1100米，8个往返距离8800米，何不加跑一段，来它个8848米？
第8个上升延长了15步，用时11分。
总计时2小时42分。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
第1个上升9分45秒，
第2个上升9分55秒，
第3个上升9分45秒，
第4个上升9分30秒，
第5个上升9分45秒，
第6个上升9分50分，
周五：耐力自行车（室内）四个小时。
第一个1小时： 24、13公里，消耗：772卡路里。
第二个1小时： 23、47公里，消耗：772卡路里。
第三个1小时： 18、02公里，消耗：585卡路里。
第四个1小时： 17、17公里，消耗：520卡路里。
合计骑行：82、79公里，2649卡路里。
周六：沙滩变速跑，时间：一个小时。
没时间，没有训练，这是至今为止的第一次。
四、力量训练
周一：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
40秒
40秒
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
40秒
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
40秒
40秒
40秒
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
40秒
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
40秒
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
40秒
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
40秒
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
40秒
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
20秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
20秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
40秒
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
40秒
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
2分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
2分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
40秒
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
40秒
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
40秒
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
40秒
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
40秒
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
40秒
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
40秒
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
40秒
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
40秒
第十二周（2007年1月15日至1月21日）训练程序：
一、伸展运动
与第十一周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周二：力量训练一，时间：一个半小时
周三：力量训练（二），时间：一个半小时。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。
周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十次，十组）。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）四个小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。二百米的距离内三个四十步的加速跑，一小时结束，但是不知道跑了多少个来回。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返八次。
第1个上升8分50秒，
第2个上升9分20秒，
第3个上升9分30秒，
第4个上升9分40分，
第5个上升9分50秒，
第6个上升9分30秒，
第7个上升9分40秒。
第8个上升延长30步，用时10分50秒。
用时2小时45分
周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十次，十组）。
周日：耐力自行车（室内）四个小时。
强度15（一共25级），脉搏上限160次/分钟，下限140次/分钟，这是2006至2007年度冬训的最后一次四小时的有氧耐力自行车训练。
第一个1小时： 23、68公里，消耗：794卡路里。
第二个1小时： 19、62公里，消耗：706卡路里。
第三个1小时： 21、37公里，消耗：765卡路里。
第四个1小时： 19、26公里，消耗：709卡路里。
合计骑行：83、96公里，2974卡路里。
四、力量训练
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
40秒
40秒
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
40秒
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
40秒
40秒
40秒
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
40秒
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
40秒
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
40秒
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
40秒
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
40秒
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
20秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
20秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
40秒
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
40秒
周三：力量训练（二），时间：一个半小时。100公斤四组、每组八次深蹲和83公斤四组，每组8次（左右腿交换）弓箭步蹲。
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
2分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
2分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
40秒
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
40秒
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
40秒
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
40秒
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
40秒
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
40秒
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
40秒
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
40秒
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
40秒
从第九周到第十二周是2006年至2007年度珠峰训练的训练量最大的一个阶段，出现了连续两个、三个的持续高峰值的训练，这是针对珠峰攀登的特点来进行的。
攀登珠峰通常是在海拔6500米的前进营地来等待冲顶的时机。一旦等待到好的天气周期，攀登队员就从海拔6500米的前进营地出发，第一天到达海拔7028米的北坳，第二天通过海拔7500米的大风口，到达海拔7790米营地，第三天到达海拔8300米的珠峰突击营地，第四天冲击珠峰顶峰，然后下撤。
本阶段的训练科目中出现了连续相同的训练都是很高强度的，实际上是用这种高密度、高强度的训练方式实际上是在模拟珠峰实际攀登时的实际体能要求。
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