第十三周（2007年1月22日至1月28日）训练程序：
第十三周开始训练内容已经从大密度的有氧训练转换到力量与力量耐力的训练。另外，连续三个月的高强度训练使身体处于一个较疲劳的阶段，除了适时调整训练量之外，还要认真防范身体出现伤病。
一、伸展运动（每周三次）
与第十二周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：力量训练一，时间：一个半小时。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周三：力量训练（二），时间：一个半小时。
周四：滨海路十六公里越野跑。
周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十五次，十组）。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）三个半小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周三：力量训练（二），时间：一个半小时。
周四：滨海路十六公里越野跑。傅家庄民航疗养院门前起步，到北大桥折返至民航疗养院再次折返至燕窝岭，然后返回民航疗养院，全程十六公里多一些，一小时十八分三十六秒跑完。
周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十五次，十组）。由于周二没有进行沙滩变速跑，力量耐力训练结束后，到沙滩上开始变速跑。一圈下来就觉得双腿发不出力，跑没问题，但速度上不去，勉强跑了三圈。
周日：耐力自行车（室内）三个半小时。
强度15（一共25级），身体近来有些疲倦，调整了一下强度，脉搏上限150次/分钟，下限130次/分钟。
第一个半小时：11、32公里，消耗：385卡路里。
第一个1小时： 19、33公里，消耗：727卡路里。
第二个1小时： 18、45公里，消耗：672卡路里。
第三个1小时： 18、61公里，消耗：687卡路里。
合计骑行：67、71公里，2471卡路里。
四、力量训练
周一：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
40秒
40秒
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
40秒
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
40秒
40秒
40秒
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
40秒
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
40秒
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
40秒
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
40秒
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
40秒
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
20秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
20秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
40秒
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
40秒
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
2分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
2分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
40秒
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
40秒
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
40秒
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
40秒
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
40秒
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
40秒
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
40秒
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
40秒
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
40秒
第十四周（2007年1月29日至2月4日）训练程序：
一、伸展运动
与第十三周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周二：力量训练（二），时间：一个半小时。
周三：滨海路十六公里越野跑。
周四：力量训练一，时间：一个半小时。
周五：一小时力量耐力训练（负重九十二公斤深蹲，每组三十五次，十组）。
周六：山地纵走。
周日：耐力自行车（室内）三个小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周二：力量训练（二），时间：一个半小时。
周三：滨海路十六公里越野跑。一小时十八分零一秒，傅家庄民航疗养院门前起步，到北大桥折返至民航疗养院再次折返至燕窝岭，然后返回民航疗养院。与上一次一小时十八分三十六秒想必虽说成绩提高的不是很大，但身体的感觉明显要好得多。
周五：一小时力量耐力训练（负重九十二公斤深蹲，每组三十五次，十组）。
周日：耐力自行车（室内）三个小时。
这是2006至2007年度冬训的最后一次耐力自行车训练，强度15（一共25级），脉搏上限135次/分钟，下限125次/分钟。
第1个1小时：19、88公里，758卡路里。
第2个1小时：18、45公里，679卡路里。
第3个1小时：19、39公里，707卡路里。
合计：57、72公里，2144卡路里。
四、力量训练
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
2分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
2分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
40秒
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
40秒
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
40秒
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
40秒
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
40秒
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
40秒
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
40秒
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
40秒
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
40秒
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