导语： 有的MM很烦恼，自己天生食量比较大，减肥的时候很容弄伤自己的胃。小编带你逐步控制食欲，戒掉暴饮暴食，健康减肥不伤胃。
你总是每餐份量不规律，白天吃得少，晚上却一口气吃很多？或者你看到美食就胃口大开，一不小心就严重暴卡？小心你的胃袋跟著著胃口愈撑愈大，胃袋变大，自然而然会想吃更多东西，爆炸的食欲让你一直嘴馋，想停都停不下来！
暴食欲的健康危机
3餐不规律，有时胃口缺缺，导致空腹时间拉长，下次吃饭反而吃更多，会增加胰岛素的分泌，让多余的血糖转换成脂肪，愈积愈多，除了容易让你发胖之外，也会造成肠胃的负担，让消化系统运作不良！
突然地猛吃还可能会让你的胃袋被撑大，胃容量变大就会让你愈吃愈多却不感觉饱，不但肉愈长愈多，还会让你的暴食欲更严重，变成恶性循环。
引发暴食欲的原因
1.胃袋被撑大
一般成人的胃袋，在空腹状态时，容量大约是1个饭团的大小（约150ml），但如果常常大吃大喝，胃袋就会变大。因为胃袋就像气球一样，空腹时变扁，过饱时膨胀，如果平常总是吃得很饱甚至太胀，就会撑大胃袋的容量，也让食量、食欲都步步升，成为暴食一族啰！
2.饱足感断讯
人体内有1种由脂肪细胞分泌的荷尔蒙，叫做“瘦体素”。当我们吃了东西，脂肪细胞膨胀，就会分泌瘦体素，传送“吃饱了、身体的脂肪量增加了”的讯息。如果吃太多，分泌太多瘦体素，身体会产生抵抗性，久而久之，大脑对饱足感的反应就会变得迟钝，无法有效控制爆炸的食欲了。
3.脂肪、蛋白质摄取不足
不论什么时候，总是不停想要吃东西，有可能是因为摄取太少脂肪和蛋白质。根据研究，脂肪和蛋白质可以产生饱足感，也能有效预防过度饮食。
有时人们会因为怕胖，而不吃油脂，但如此一来，就无法获得足够的热量和饱足感，食欲也会在无形之中愈来愈增加，助长了暴食欲。
2.饱足感断讯
人体内有1种由脂肪细胞分泌的荷尔蒙，叫做“瘦体素”。当我们吃了东西，脂肪细胞膨胀，就会分泌瘦体素，传送“吃饱了、身体的脂肪量增加了”的讯息。如果吃太多，分泌太多瘦体素，身体会产生抵抗性，久而久之，大脑对饱足感的反应就会变得迟钝，无法有效控制爆炸的食欲了。
3.脂肪、蛋白质摄取不足
不论什么时候，总是不停想要吃东西，有可能是因为摄取太少脂肪和蛋白质。根据研究，脂肪和蛋白质可以产生饱足感，也能有效预防过度饮食。
有时人们会因为怕胖，而不吃油脂，但如此一来，就无法获得足够的热量和饱足感，食欲也会在无形之中愈来愈增加，助长了暴食欲。
打败暴食欲5原则
1.3餐都要吃
3餐不规律的话，很容易让你的食欲不受控制，因此一定要坚持3餐正常，还要避免大小餐，千万不要有时只吃一点点，有时却突然猛起来大吃大喝。这样的饮食方式虽然可以让你饱餐一顿，获得满足，但却很可能会撑大你的胃口，让你更容易发胖。
2.营养摄取均衡
造成暴食的原因，很可能是因为脂肪、蛋白质摄取不足。营养均衡的重点在于每餐都要摄取足够的蛋白质与纤维，也别因为怕胖，完全不吃油脂。究竟1天摄取多少脂肪才足够？在每天摄取的卡路里中，应该要有20-30％脂肪，可从坚果、植物油、豆类和鱼类摄取，以不饱和脂肪酸为佳，比较不会导致心血管疾病。
3.细嚼慢咽 多咬几下
吃东西的时候，不太咀嚼就把食物吞下肚，也是造成食欲旺盛的关键原因喔！因为脂肪细胞所分泌的瘦体素，告诉身体吃饱大约需要20-30分钟，长时间咀嚼，才能让大脑有时间接收已经吃饱的讯息，也才不会让身体分泌过多瘦体素，反而造成抵抗性，无法感应到吃饱的讯息。而且，如果每一口食物都仔细咀嚼，还可以抑制血糖上升，防止胰岛素过多，产生假性饱足感。咀嚼的动作还可以消耗热量，咬得愈久，消耗的热量也愈多啰！
4.份量较多食物优先吃
吃东西时，先吃看起来份量较多但热量较低的食物，例如在饭前喝1份碗热汤，可以提升饱足感，或把高纤、需要花长时间消化的食物优先吃，例如沙拉，之后再吃高糖、高油脂类的食物，才不会无法克制。只要在吃东西的顺序上好好下功夫，就可以营造饱足假象，而不会沦为暴食欲的奴隶了。
5.睡眠充足
如果你习惯晚睡，很容易愈晚愈觉得肚子饿，想要防止暴饮暴食，首先要做的就是好好睡觉。11点左右是就寝的最佳时间，如果睡眠不足，会使脑部无法正常运作，影响瘦体素分泌，使得体内自动抑制食欲的机制短路，食欲就会愈来愈增加。
睡眠充足可以让身体维持正常的新陈代谢，我们在睡觉时，身体仍然会持续消耗热量，也会自动产生修护作用。如果无法顺利成眠，不只精神不佳，还会让食欲大增，造成肥胖。
战胜暴食欲必胜技：
每餐少吃20％ 再造小胃袋
对付暴食欲，首要就是先将胃缩小，胃容量变小了，自然容易吃得少，也就不再因为暴食而发胖了。
缩小胃容量的重点，就是无论你吃什么，都要剩下20%！只要慢慢地减少食量，胃袋自然会跟著变小喔！虽然刚开始的1星期到1个月间，你常会觉得没吃饱。但只要努力忍耐一阵子，让胃袋慢慢地变小，很快就可以和暴食欲和肥肉说掰掰啰！
每1道菜都要少吃20％
想要成功缩小胃袋，一定要减少食物份量，无论吃什么都要剩下20％，但要记得是各种菜色平均减少，而不是只选择其中一部份减少，以咖哩饭为例，咖哩酱与饭都要各剩20％，如果你选择的是1个便当，那就是每道菜色都要剩下20％，就算是沙拉、蔬菜或低卡的食物，如果你大量食用，还是很容易把胃袋撑大，所以同样要剩下20％的份量喔！
小口小口慢慢喝水
要缩小你的胃改善暴食欲，喝水的方法也要注意喔！水虽然没有卡路里，但胃袋像气球一样，加入水也是会撑大胃，因此，喝水时不能咕噜咕噜地大口灌水，要小口小口地慢慢喝。除了水之外，茶、果汁等饮料，也都一样要小口小口喝才可以喔！
持续进行半年才有效
组成胃袋的细胞，常常进行新陈代谢，替换老旧细胞。因此，半年后的细胞几乎已完全汰换，成为1个全新的胃袋。因此，只要逐步控制食物份量，让胃袋逐步缩小，谁都可以拥有1个小巧的胃袋，也就不会再有怎么吃都吃不饱的暴食欲了。但是，只要有1次，忘记减少20%的饮食量，暴饮暴食，就可能还是会恢复成胖胃袋啰，千万要小心！
每天散步30分钟
如果同时在进行减重计画，建议可以每天慢慢散步30分钟，做些简单轻松的肢体活动。但如果进行太激烈的运动，可能反而让你不自觉吃过多，对缩小胃袋反而产生反效果喔！
STOP暴食欲 饮食方程式：低GI食物让你饿得慢
同样是食物，耐饥效果却大有不同，有些食物吃得份量不用太多，却能让你较长时间仍维持饱足感，一般来说，高蛋白、低GI值的食物最能延长饱足感。
GI值就是食物吃进去后，体内血糖上升情况的指数，能让血糖上升愈快，指数就愈高。一般来说，含糖量高的食物，或是消化吸收快的淀粉类，多数是高GI食物。高GI食物一下肚，血糖迅速升高，会刺激身体分泌胰岛素，不仅促进体脂肪跟三酸甘油脂合成，不久后也容易感到饥饿。反之，吃低GI食物会使血糖比较稳定，容易维持饱足感。
以米饭.谷类为例，愈精致的米饭类颜色越白，虽然较易入口，但GI值极高，可选择糙米饭；而面包类则和米饭类一样，面包中小麦粉使用比例愈高，GI值愈高。可多食用全麦粉做的全麦面包。