站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。
左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。
注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。
翘臀是这样练成的
仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧。
1.尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。
2.举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。
此组动作重复15次，每周练习3次，4周以后就能见效。
美臀帖士：
1.在健身自行车上锻炼时，将阻力从2档调到3档，并把车座适当调高。坐的时候，臀部稍向车座的后面靠。
2.滑雪时，双腿尽量向后蹬，并在每次滑动之前保持这个动作几秒钟。
3.爬山的时候，尽量让你的整个脚部着地。攀登时，脚后跟也要用力。
4.爬楼梯时，一步跨越两级。
束出来的优美臀线
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉露出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
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