一、下蹲运动
1．站立，双脚按臀部宽度分开；
2．两臂交叉，双手放胸前（从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上）；
3．慢慢曲膝下蹲（体弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前倾），目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡，防止摔倒；
4．臀部和腹部肌肉收紧，慢慢站起，回到开始姿势。
每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。
二、曲腿运动
1．站立，双手叉腰（体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上）；
2．一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行；
3．换另一脚，重复同一动作。
每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍。