动作一：后仰
动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰（不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部），肩膀放平（切勿耸肩），背部挺直，靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度：
举例说明：假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人，那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注意细节：背部一定要挺直，仅依靠颈部的力量后仰；做此动作时，颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。
动作二：低头
动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰（不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部），背部挺直，依靠颈部的力量低头，下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度：
还是举例说明：下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸，夹的越紧越好，以纸抽不出来为最佳（这个我能做到，纸都被抽破了）。
2、注意细节：背部一定要挺直，仅依靠颈部的力量使头下低；后颈会有紧绷感，颈部正面无明显压迫感，低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉，多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使松弛的颈部皮肤得到紧缩，由于练习过程中背部一直处于挺直状态，一定程度上也可以纠正驼背习惯；另外，值得一提的是，这两个动作对于轻微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。