1、基本体操动作。
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2、打开上身肌肉。
在基本动作状态下身体左右运动，要领是双臂伸直，拉动腰部肌肉。
3、打开后侧手臂肌肉。
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4、打开手臂前侧肌肉。
双手握住毛巾，上身用力向下倾，此时双腿不能弯。
5、让手臂赘肉进入紧张状态。
双臂紧贴着耳边向上伸直，在此状态下转动手腕，打开坚硬的肌肉。
6、减手臂内侧赘肉。
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位，把这一动作快速重复数次。
7、让整个手臂变得纤细。
双臂向两侧打开，指尖向上，使手掌和手臂垂直，然后双臂像画圆圈一样转动。
8、通过半俯卧撑增加弹力。
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9、让后侧手臂肌肉进入紧张状态。
双手握住哑铃的一端，双臂弯曲把哑铃送到脑后。
10、手臂后侧肌肉增加弹力。
握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方。
11、锻炼下垂的手臂赘肉。
双手握住哑铃，双臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起，此时上半身保持不动。
12、使软绵绵的赘肉变得结实。
双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，双臂向两侧伸开，在此状态下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作，整个手臂都要用力。（图片来源：PConline摄影部）
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