瘦腿日：Monday
1周始，可先以简单的修腿运动作开始，并配以较清淡的餐单，作为1周瘦身计划入门。欠缺运动的OL每天约需1,500-1,940 kcal，只要吃得清淡，做少量运动便能有效减磅。
早：牛奶麦皮1碗，清茶1大杯
午：粗麦面包4片拌低脂酱及生菜、青瓜、番茄等馅料
下午茶：西多士，柠檬茶1杯
晚：瘦肉85克(鸡、猪、牛肉均可)，西兰花115克，甘笋55克，西柚半个
Total Calories：1,120kcal
针对小腿线条
午饭过后进行伸展运动，有助收紧腿部线条。
2/ 双脚伸直成一直线，维持20秒，重复20次。
3/ 上半身贴椅背，双手紧握椅边，脚跟贴地。
4/ 右脚凌空屈曲，维持5秒，左右脚各做20次。
瘦腿日：Tuesday
今天再接再厉，早点可丰富一点，仍然以美腿为目标，穿上迷你裙的时刻指日可待。
早：煮鸡蛋1只，多士1片，苹果1个
午：水浸吞拿鱼115克，杂菜沙律1碗
下午茶：焗合桃4至5颗
晚：蒸鱼块140克，灼菜1碗，糙米饭半碗
Total Calories：1,015kcal
针对腿部线条
共分两部分的运动，可一边工作，一边收紧腿部线条。
运动1：
1/ 双腿分开，双膝轻贴，鞋头贴地，双手用力压着膝盖，维持20秒。
2/ 然后放松，共做1分钟。
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运动2：
1/ 使用影印机或fax机时，可单脚屈曲成90度。
2/ 以脚尖撑起全身，左右脚各做20次。
减臀日：Wednesday
到了今天，千万别气馁，大可来个比较丰富的晚餐作奖励，而且要以摆脱“豪华臀”为目标。
早：粗麦面包2片，果酱2茶匙，低脂奶1杯
午：牛筋米线1碗，清灼菜1碗，柠檬茶1杯
下午茶：香蕉1条
晚：三文鱼刺身4至5件，吞拿鱼或北极贝等
寿司4至5件(避吃蛋寿司)，日式汤1碗
Total Calories：1,220kcal
针对臀部线条
借助办公室的1张椅子，把啤梨身形逐渐消灭。
1/ 站直，双手轻握椅背。
2/ 左脚向后提起，上下摇动10次，左右脚轮流各做20次。
3/ 身体坐直，双脚屈曲成90度。
4/ 左脚用力压在椅脚上，维持20秒，左右脚各做20次。