昭光健康直通车 之 最新24式太极养生
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作者： 金文泉等著
出 版 社： 上海三联书店
出版时间： 2008-1-1字数： 150000版次： 1页数： 181印刷时间： 2008/01/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787542627148包装： 平装编辑推荐
昭光大众健康研究所首席健康教育专家洪昭光教授携百名专家共同策划。
如果人体缺乏必要的运动，机体内的气血在经络内的运行就会迟缓而不畅通，脾胃功能减退，从而导致消化不良，吸收营养成分的功能减弱，抗病能力下降。长期缺乏运动的人，会出现食欲不振，精神萎靡，头昏心悸，倦怠乏力，失眠多梦等症状，故中医理论有“久卧伤气，久坐伤肉”之说。太极拳养生的独特之处在于意守、调息和动形的统一，以达到“内练精气神，外练筋骨皮”的目的。
内容简介
太极拳是我国传统的体育项目。长期的实践证明，练习太极拳除了增强体质之外，还是辅助治疗高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等多种疾病的好办法。本书是运动医学专家金文泉教授在国家体委创编的简化太极拳基础上，根据自己的体会与运动医学知识，结合人体功能，进行全新的诠释与讲解。有兴趣学习太极拳的朋友，一定能在金教授的细腻讲解下，轻轻松松学会太极拳。
所谓刚柔相济养身心，是指每个人要根据自己身体的集体情况选择合适的运动，包括运动量和运动方式。传统养生方法的运动量较为适中，特别是最新24式简化太极拳，其架式平衡，舒展轻柔，动静相宜，形气相随，圆活自然，形神兼备，是大众锻炼身体的最佳选择。
作者简介
金文泉，教授、硕士研究生导师。1939年生于上海，1961年毕业于上海医科大学医学系，在重庆医科大学等处长期从事医疗实践和医学教育工作。深入研究与探讨当代运动医学和现代医学科学。任教44年来培养了众多医学人才。并先后在中外医学学术刊物上发表论文70余篇，出版专著3本。
目录
一、科学健身——太极拳
（一）健康与亚健康
1.什么是健康
2.健康十条
3.什么是亚健康
4.预防亚健康八大良方
5.太极拳是脱离亚健康的捷径
（二）科学健身
1.什么是科学健身
2.科学健身的五项基本原则
3.既要健身，更要健心
4.缺氧的剧烈运动并非理想
5.有氧运动，有益健康
6.什么是有氧运动
7.太极拳是极佳的有氧运动
（三）身体活动与健康
二、太极拳的奥秘
（一）中国武术发扬光大
（二）什么是太极拳
（三）太极拳的由来与五大流派
1.陈式太极拳
2.杨式太极拳
3.吴式太极拳
4.武式太极拳
5.孙式太极拳
（四）什么是24式简易太极拳
（五）太极拳的盛况——国际国内的发展
（六）太极拳的特点
1.太极拳动作精细优美，锻炼全面，便于健脑养身
2.太极拳强调“自我加强”，能充分调动机体的主观能动性
3.太极拳锻炼既可健身强身，又可防病治病
4.太极拳入门容易，深学有味；人人可练，简单方便
5.太极拳适合国情，便于普及推广
（七）太极拳的技法特点
1.虚灵顶劲竖项
2.沉肩坠肘坐腕
3.含胸拔背实腹
4.松腰敛臀圆裆
5.心静体松意注
6.呼吸深长自然
7.势势意连形随
8.轻沉虚实兼备
（八）太极拳的基本动作及方法
1.手型
2.步型
3.手法
（九）练太极拳的注意事项
（十）怎么打好太极拳
三、太极拳养生原理
（一）中国传统养生原理
1.什么是养生
2.什么是中医养生学
3.养康一体的对象
4.精、气、血、神是养生的基本要素
5.影响人寿的因素
6.顺应自然，天人相应——中国传统养生的基本理念
7.中国传统运动养生的瑰宝——太极拳
（二）太极拳是高情感、高美感的健身运动
1.意识与动作的完美协调——意识美感
2.姿势变换中的行云流水——动作美感
3.扶正祛邪，平衡阴阳——养生美感
4.身形移动过程中的圆活轻灵——协调美感
（三）太极拳的养生作用
1.对神经系统的影响
2.对心血管循环系统的影响
3.对呼吸系统的影响
4.对消化系统和内分泌系统的影响
5.对调节血脂和减肥的作用
6.对肌肉、骨骼和关节的影响
7.对泌尿、生殖系统的作用
8.对免疫功能的影响
9.对孕妇的作用
（四）太极拳功效产生的机理
1.经络的导引是养生的基础
2.呼吸的牵拉作用
3.意念的诱导作用
4.气血是调节的灵魂
四、24式简化太极拳
预备势
（一）起势
（二）左右野马分鬃
（三）白鹤亮翘
（四）左右搂膝拗步
1.左搂膝拗步
2.右搂膝拗步
3.左搂膝拗步
（五）手挥琵琶
（六）左右倒卷肱
（七）左揽雀尾
（八）右揽雀尾
（九）单鞭（1）
（十）云手
（十一）单鞭（2）
（十二）高探马
（十三）右蹬脚
（十四）双峰贯耳
（十五）转身左蹬脚
（十六）左下势独立
（十七）右下势独立
（十八）左右穿梭
（十九）海底针
（二十）闪通臂
（二十一）转身搬拦捶
（二十二）如封似闭
（二十三）十字手
（二十四）收势
五、太极拳疗养百病，益寿延年
（一）中国传统运动养生保健之优越性
（二）太极拳的保健、治疗与康复功能
1.太极拳锻炼是一种主动疗法
2.太极拳锻炼是一种整体疗法
3.太极拳是一种全科疗法
（三）太极拳的固定组合动作
（四）太极拳的治疗养生功效
1.心系疾病
2.脾胃疾病
3.肺系疾病
4.经络疾病
5.骨关节病
6.肝胆疾病
7.内分泌和代谢疾病
8.肾系疾病
书摘插图
一、科学健身——太极拳
（一）健康与亚健康
人人希望获得健康，什么才是真正的健康？我们怎样才能永葆常青？很多人并不太清楚。
1.什么是健康
世界卫生组织（WTO）在成立宪章中对健康的定义是：“健康是身体上、心理上和社会适应等方面完美的状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱”。真正的健康应当包括以下四个方面：
1.身体健康：是指人体生理的健康，涵盖了无病、无伤、无残以及良好的体质和体能，其标准为：身体各器官、系统发育良好，无病理信息；体质健壮，功能正常；精力充沛，劳动效能良好；常规体检正常。
2.心理健康：具有完整的人格，自我感觉良好；情绪稳定，有较好的自控、自律能力，能保持心理上的平衡；有自尊、自信、自爱和自知之明；在自己所处的环境中有充分的安全感；能保持正常的人际关系，且受到众人的信任和欢迎；对未来有明确的生活目标，能脚踏实地不断进取，有理想和事业上的追求。
3.社会适应良好：是指人的生理、心理活动行为能适应当时地当错综复杂的环境变化；思想、作风、行为、表现，能为大家所理解和接受；与人一见如故，待人真诚。
4.道德健康：主要是指不以损害国家、集体和他人的利益去满足自我的需要；有辨别善恶、真伪、荣辱、美丑等是非观念的能力；遵纪守法，能为他人和社会做好事，不做坏事。
2.健康十条
现代的健康概念应包含上述生理、心理、道德和适应四个层次。凡是能全部达到的人必然是以下“健康十条”的达标者。那么，你又做到了几条呢？
1.精力充沛，能从容不迫地承担日常生活和工作的压力，而不感到过分紧张。
2.处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细从不挑剔。
3.善于休息，睡眠良好，不易疲劳。
4.应变能力强，能适应环境的各种变化。
5.能抵抗感冒和一般性疾病。
6.体重适当，身材匀称，站立时头、肩、臀位置协调。
7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。
8.牙齿清洁无空洞，无疼痛，齿龈颜色红润，无出血。
9.头发有光泽，无头屑。
10.肌肉、皮肤富有弹性，走路、上下楼梯轻松有劲。
3.什么是亚健康
据调查统计，现代社会中完全符合“健康十条”的人群约仅占人口总数的15%左右。学者们称这些健康人是“第一状态”；被确诊患有疾病属于不健康的人群也占15%左右，称之谓“第二状态”；而介于健康和疾病之间的人群占70%，既非疾病也非健康的状态是“第三状态”。这个“第三状态”，就是人们常说的“亚健康状态”，也叫“亚健康”。
4.预防亚健康八大良方
亚健康的人很容易生病，但要是能注意保健，预防疾病，就能回归健康。以下八大良方是回归健康的有效措施。
1.均衡营养，做到营养的合理搭配；
2.保证足够的睡眠，睡眠占人类生命的三分之一，它是恢复和获得免疫力的最佳途径；
3.让心宽松，通过心理调节维持神经-内分泌的平衡；
4.了解生理周期，找出自己精力变化曲线，合理安排每项活动；
5.多晒太阳提神，特别是冬天的太阳，对处于精神萎靡状态，有忧郁倾向的人很有好处；
6.劳逸结合，张弛有度，不要一直处于高强度、快节奏的生活中；
7.午后打盹半小时，以保持精力；
8.合理安排科学健身，增强机体的抵抗力。
5太极拳是脱离亚健康的捷径
现在练太极拳的人越来越多，其普及程度是越来越广泛。究其原因主要有两个方面。其一是太极拳缓慢松静，圆润有趣，男女老少体质强弱均可练习，适应面广；其二是功效全面，祛病强身，开发智慧，不易受伤，延年益寿。
太极拳的规范就是“六合一通”。所谓“六合”就是初级阶段的外三合（即手与足合，肘与膝合，肩与胯合）和中级阶段的内三合（即心与意合，意与气合，气与力合）。所谓“一通”就是高级阶段的以神贯通上述六合。做到行拳走势纯以意行，纯以神领，毫无滞点，顺畅自然地做到上下相随，内外如一。静中触动、动中有静。招招式式都能体现出中、松、圆、空、合，沉、稳、活、灵、畅的十字要诀。
其实太极拳练的就是在动态情况下，如何保持阴阳平衡的能力，太极拳是富有哲理性拳术，是头脑功夫，久练可练出一种高度的控制能力，练成在任何情况下，都能保持冷静沉着，头脑理智清醒，内外松静虚灵，不骄不躁，不急不怒，不感情用事。
太极之理和太极之法，堪称一把万能灵验的金钥匙。有了这把金钥匙，在生活中，就没有打不开的锁，就能不断提高人体素质，增强免疫功能。
练太极拳的人都说：这真是脱离亚健康的捷径。
（二）科学健身
1.什么是科学健身
“科学健身”是在我国推行《全民健身计划纲要》的实践活动中和体育科学研究的基础上提出来的。
科学健身，就是在了解并遵循人体自身活动及变化规律的基础上，采用科学方法和手段，在当代运动生理学与运动心理学的指导下，进行安全、有效的健身活动。从而不断提高人体的健康素质。
很显然，“三天打鱼，两天晒网”不行，盲目蛮干式的健身法，会发生运动损伤，造成危险更不行。
2.科学健身的五项基本原则
按运动科学的客观规律，实施科学健身，必须严格遵循以下五大原则：
1.循序渐进原则。是指学习健身技能和方法时，要由易到难，由简到繁；安排运动量时，要由小到大，由弱到强，逐渐增加。以身体适应为标准。只有坚持长期锻炼，才能取得理想的效果。
2.全面发展原则。对多数健身者来讲，运动健身不是单纯发展某一项运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过运动健身使机体在整体上能有全面、协调的发展。只有全面协调发展身体素质，才是健身效果评价的坚实基础。
3.区别对待原则。也称为个体化原则。针对健身人群不同年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等诸方面因素，区别对待，会使健身运动更有针对性。老年人可进行一些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目，以减少运动损伤。特殊慢性疾病的人，应在医生指导下，选择有针对性的辅助康复的健身项目。
4.经常性原则。运动健身要经常化，不能“三天打鱼两天晒网”，一定要持之以恒，才会有效果。一旦参加了运动健身，并对身体产生了良好影响的，就应该坚持下去。有句名言说得好：“生命不息，运动不止”。
5.安全无害原则。安全无害原则是运动健身效果的保证，运动健身前要做好“热身”，即练前的准备活动，使机体各器官、系统机能进入活动状态，以保证机体运动需要；运动健身过程中，要集中精力，全身心投入防止运动损伤；有心血管疾病等慢性疾病的人和老年人应格外小心，防止心脑血管发病与运动超负荷，防止意外事故发生。
3.既要健身，更要健心
多少年来，身体健康的概念，在人们头脑里就是身体没病。根据世界卫生组织（WHO）关于“健康是指身体上、心理上和社会适应等方面完美的状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱”的标准理解：只有身、心健康，才是人们追求的真正健康。人在心理上有希望的时候，就会产生顽强的生命力。人的心理力量，在关键时刻可以转换成强大的物质力量。人在遇到困难和逆境时，应该积极地暗示自己：保持良好的心态，就能换得健康的身体。我们要采用科学方法和手段，积极调解自己的情绪，保持良好的心态，不断增强心理健康水平。
练习太极拳正是健身又健心的最佳选择。
4.缺氧的剧烈运动并非理想
当今各国的健身运动多矣！从简单基本的跑步、游泳，到自行车、举重、各种球类，以及健身房的各种器械操练，可谓花样百出，目不暇接，然而绝大多数的现代运动，都具有一个共同的而且致命的缺点，那就是“缺氧”！
现代医学研究认为，任何有益于人体健康的运动，都必须使脉搏较安静时至少增加每分钟20跳才有效，称之为“有效脉率”。
绝大多数的运动都不难达到这一点，因为血流加快之后，血液中的血红蛋白携带大量氧气去营养全身亿万细胞，但是当你进行剧烈运动时却气喘吁吁、呼吸急迫，运动愈激烈，喘得越厉害，供氧愈不足。此时体内氧气不但不增加，反而大大减少了，只好在低氧的条件下去面对那些嗷嗷待哺的细胞，机体处于无氧代谢之中，还会产生大量乳酸。因此，缺氧运动只能健壮你的筋骨肌肉，对内脏器官和大脑的生理功能提高的作用甚微，并非理想的健身方法。
例如，100米短跑、举重、器械健美等高强度、短时间使用爆发力的运动，都是无氧代谢运动。所谓无氧代谢运动，是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。从事无氧代谢运动时，尽管我们的心脏全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足四肢肌肉对氧气的需求。于是，脑、肝、肾和胃肠道的血管都收缩，把血“挤”出来，供应四肢肌肉，使这些脏器在运动中处于缺氧状态。这类处于无氧代谢下的剧烈运动并不适宜中、老年人锻炼。
5.有氧运动，有益健康
世界著名健身泰斗肯尼斯库珀博士经大量研究证明，20岁至60岁年龄期的人若长期缺乏有氧代谢运动锻炼，会使心血管系统、消化系统、免疫系统、运动系统等功能降低30%，最终引起脏器功能衰退与损害。其结果是众多疾病纷至沓来。
6.什么是有氧运动
有氧运动，全称为有氧代谢运动，是指以有氧代谢提供能量的运动。其特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的有效吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，从而能改善呼吸和心血管系统功能。
作有氧运动有下列十大好处
1.增强呼吸系统的机能，肺活量也明显提高。
2.增强心脏的功能，有氧代谢运动能改善心脏功能，防止心脏病发生，并能提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。有益于控制血压和防治动脉粥样硬化
3.对糖尿病有预防和辅助治疗作用，有氧代谢运动有益于降血脂和控制血糖。
4.预防骨质疏松症，有氧代谢运动能增强骨密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松。
5.有氧代谢运动能增加血液总量，血液量的提高相应增强了氧气输送力。
6.减肥和控制体重，是最科学的减肥方法。
7.缓解精神压力，有氧代谢运动能使人的心理发生变化，可使人精神愉快，使抑郁沉闷者精神振奋，胸怀舒畅。
8.预防癌症，有氧代谢运动能锻炼人的毅力，增强生活信心，提高人体的免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。
9.有氧代谢运动能增强胃肠蠕动，有利于食物的消化和吸收，并加快废物排泄，防治便秘。
10.有氧代谢运动能增加体能与耐力，使人的精力充沛，延缓衰老，延长寿命。
7.太极拳是极佳的有氧运动
太极拳是有氧代谢运动，是以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的持久性运动。长期坚持打太极拳，有益于人体的健康。
（三）身体活动与健康
在人的一生中，不是所有的时期都能保持健康的生活状态。美国的一项研究表明，如果按人的平均寿命是75.8岁，那么只有64年是处在健康的生活阶段，而剩下的11.8年是处在身体功能紊乱或不健康的状态，生活质量会明显下降。因此不仅要延长寿命，更重要的是提高生存期间的生活质量，这是我们追求健康的主要目标。
在西方国家，通常把年龄在65岁以内发生的死亡，称为早死。而早死的发生，主要与以下四个因素有关，依次是：生活方式（53.5%）、环境因素（21.8%）、人体本身生物学特性（16.4%）和健康保障系统（9.8%）。因此可见，生活方式则是影响健康和长寿的重要因素。其中坚持运动是其中心环节，因为运动锻炼可以提高健康体适能和运动体适能这两种“体适能”。
健康体适能包括身体成份、心血管功能、柔韧性、肌肉力量等成分，因为这些功能的提高与预防疾病的发生和健康状况的改善有密切的关系。运动体适能主要包括灵活性、平衡和协调能力、爆发力、反应时和速度等成分，它们与运动项目中的一些运动技能有关。
每天进行30分钟以上的中等强度运动，就会对增进健康产生很大的作用，尤其是对那么久坐的人群。
研究发现，如果人们每天进行体育活动，每天能够多消耗150千卡热量，或者每周消耗1000千卡热量就足以使身体健康得到收益。这一项身体活动能降低冠心病的危险50%，患高血压、糖尿病和大肠癌的危险降低30%。
据运动生理专家的研究结果表明，长期坚持身体活动或锻炼有以下十大生理作用。
身体活动或锻炼的十大生理作用
改善心血管以及呼吸的功能 提高心肌收缩力，降低安静时的心率，提高组织利用氧的能力，提高肺活量，提高肺的最大通气量
改善肌肉力量，耐力以及关节韧带的柔韧性 提高工作效率和工作能力，减少关节、肌肉、韧带损伤的发生机率；减少腰背部疼痛发生率
提高运动能力 提高摄氧量；增加骨骼肌毛细血管的密度，提高氧的运输能力
增加瘦体重，减少体脂 减少体内的脂肪含量，保持良好的体型，有利于减肥；改善葡萄糖耐量
改善骨的健康 提高骨密度，预防骨质疏松症
降低冠心病、高血压、中风、Ⅱ型糖尿病的危险因素 降低休息时的收缩或舒张压。增加血浆高密度脂蛋白和减少血浆中低密度脂蛋白、胆固醇和甘油三酯的含量
降低癌症的发病危险 降低大肠癌、直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病率
提高心理能力 保持健康的情绪，改善睡眠；减少焦虑和抑郁的发生
延长寿命，提高生活质量 抗衰老，提高工作、娱乐和体育活动的能力
减少死亡率 一级预防（亦即可预防急性心脏病的发生）
1.降低发生因冠状动脉疾病死亡的比例
2.发生心血管疾病、大肠癌以及Ⅱ型糖尿病的比例较低
二级预防（亦即在发生心脏病后，防止其他疾病发生）
病人参加心脏康复训练后，其因心血管疾病和其他疾病的致死率下降。
长期坚持打太极拳的人，都是上述十大生理作用的得益者，至于打太极拳为什么好处多？其中奥秘且看下回分解。
