3241 健康精要：献给中老年朋友的礼物
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作者： 于长水 编著
出 版 社： 天津科学技术出版社
出版时间： 2007-9-1字数： 111000版次： 1页数： 138印刷时间： 2007/09/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787530844052包装： 平装编辑推荐
3点认识了解自身；2种方法保健基础；4项注意趋利避害；1个目标抗衰延寿。
内容简介
中老年人在人生的征途上奔波了几十年。
创新技术，探索自然，提高生产，改善生活，人们抱着为人民服务的宗旨，忘我工作，鞠躬尽瘁。即便离退休下来，仍然关注工作，心向社会。
然而，人们在繁忙中往往忽视了自己，忽略了健身与防治疾病的知识。到了21世纪了，人们了解多少身体的结构与机能呢？很多人甚至还不太知道应该怎样吃饭才营养合理，安全有益；怎样过日子才算是文明健康的生活方式。虽然人有不同的社会分工，有工人、农民、经理、公务员，有不同的学历，有中专、本科、博士，但社会上所有的人，共同需要的则是维护健康和防治疾病的知识。我总在想，航天登月知识科学新鲜，可有谁去航天登月呢，而健身与防治疾病的知识就不同了。正像世界卫生组织（WHO）提出的那样，要“人人学知识，人人都参与，人人得健康”。
自己从医几十年，亲身体验到健康知识的重要性，于是开始讲讲课，写写文章。近几年来，陆陆续续在老年大学、在老干部局、在学校单位以及城乡社区讲课。在听课的人中，有人因为常年大量饮酒，伤了胃，伤了肝，面容也灰暗苍老，失去了健康以后，很是后悔，叹曰：“要是早知道酒精之害，何必贪杯逞酒仙呢”。有人一天到晚地忙，节假日也是埋头工作，确实越勤奋越比别人强，更坚信忙才出效率但从中年开始，出现心慌、气短、无力，还发生一次心肌梗塞，差一点要了命，只得提前退休养病，感慨“早有保健防病知识，何至如此”，追悔莫及。从他们身上，我看到了中老年朋友对知识的渴望，深受感动。他们经常提出些问题，让我了解了他们的需要。为此，每次讲课我都列出详细的提纲，或编写印发讲义，本书就是在此基础上整理补充而成的。书名“3241”的意思就是通过3点认识、2种方法、4项注意，达到1个目标，也就是健康长寿。过去讲“知识就是力量”，现在说知识可以改变人的生活。尽量写出知其然，还要知其所以然，把我所知道的健康经验和中老年朋友一起分享。
本书承蒙天津科学技术出版社盛情之约，在编写过程中得到编辑们的具体指导与大力帮助，共同传播知识，让知识不再是“昔日王谢堂前燕”，而今要“飞人寻常百姓家”。谨将本书献给中老年朋友，共勉与交流，让广大中老年朋友在新世纪的蓝天丽日下赢得健康、幸福与长寿。
作者简介
于长水，天津市卫生防病中心咨询专家委员会委员，主任医师，国务院特殊津帖专家，香港国际医学交流促进会医学顾问，客座教授，天津市卫生局咨询会委员，中国管理科学研究院特约研究员，天津作家协会会员。
目录
三点认识了解自身
第一讲认识人体看看自己
人体的七大潜能
人体的九大生理系统与老年期的变化
反映身体状况的八项指标
第二讲认识免疫强身抗病
人体有个免疫系统
人体有三道防线
免疫系统有三大功能
了解自身的免疫状态
经常维护正常的免疫功能
第三讲认识健康维护健康
健康新概念
健康新标准
健康老人的十条标准
健康不是商品
健康是争取来的
健康是个动态过程
健康无价
两种方法保健基础
第四讲合理膳食平衡营养
合理膳食的作用
各种营养素的作用
合理膳食的原则
居民膳食习惯中普遍存在的几个问题
每人每天健康饮食的10个要点
粗细搭配，少油脂、少盐、少糖，多蔬菜，富有营养的家常食品
应该少吃或不吃的食品
日常合理膳食总结10句话
第五讲运动锻炼增强体质
调查和实验结果的启示
室外的有氧运动
一种室内锻炼方法——强心防病操
中老年人的锻炼安排与评价
四项注意趋利避害
第六讲注意生活规律起居有常
人活着为什么要强调生活规律
养成文明健康的生活规律
第七讲注意生活卫生文明健康
卫生用品个人专用
注意个人生活卫生的主要事项
饲养宠物的卫生与防病
生存环境知情
第八讲注意心理健康乐观处世
什么是心理健康
影响老年人心理变化的因素
中老年人常遇到的一些心理问题
保持心理健康，做人要乐观开朗
第九讲注意合理用药避免药害
懂些药品基本知识
药品有不良反应
慎用药品
老年人用药的原则
懂点循证医学，保障治疗效果与用药安全
非处方药（OTC）
设立家庭小药箱
正确看待与选用保健品
一个目标抗衰延寿
第十讲延缓衰老争取长寿
人为什么会衰老
人体老化与衰老的五个特性
人的寿命有多长
防止意外损伤折寿
为了长寿跟疾病作斗争
我国的长寿地区
百岁老人的养生经
大城市的长寿老人在快速增多
争取百岁，先过九十
作者访谈
附中国食物营养成分表
书摘插图
第一讲认识人体看看自己
人的身体有七大潜能、九大系统，反映身体状况有八项指标，您知道是什么吗？
人体的七大潜能
我们的身体是有潜在能力的，蕴藏着极大的活动能量。让我们来看看，人体具有哪些潜能。
体能人的体能与身体同在，体能的大小与人的年龄密切相关。当人步人中老年后，人的体能会有所减弱。但通过科学的方法进行训练，许多老年朋友们能保持良好的体能，他们能独立操持家务，能坚持锻炼、做做健身操、打打太极拳，能健步行走，能游泳、打球、慢跑，更有甚者，人到晚年仍保持着各种绝活：八旬老翁能“双手持砖蛤蟆跳”；九旬老妇能“横式大劈叉”；百岁老人能“双臂”支撑竖起全身的“立杆扯旗”……
智能人类与动物的最大区别在于有思维、有智能，人类依靠着智能从远古走来，从构木为巢、钻木取火，到发明电灯与蒸汽机，从人类征服宇宙，登月成功，到“深蓝”（智能化电脑）战胜世界象棋冠军卡斯帕洛夫，都是人类智能的完美体现。我们身边的许多老年人退休后还能学会电脑、绘画、书法以及保健知识，还有人继续完成科研项目，为国家、为企业创造着财富。这些都离不开智能。
生存适应能力远古时期，人类依靠自身的生存适应能力与凶猛的野兽、恶劣的环境进行着抗争，这种抗争推动着人类的进化。现代文明和科学技术的发展，使人类自身的生存适应力有所下降，但人仍要适应大自然。夏天炎热，冬天寒冷，南方潮湿，北方干燥。环境磨炼人，人适应着环境。许多老年朋友喜欢出游甚至想到国外去转转，各地气候、地域环境的差异，要求我们必须有良好的生存适应能力。
应激能力人在避险的时候跑得比平时更快，这就是应激能力的体现，它是人类深层次潜能在瞬间迸发的一种表现。有时这种能力可以表现得相当惊人。
应激能力的另一表现就是极限生存。当灾难使人处于极其恶劣的环境之中——缺食少水、伤痛寒冷……人的求生欲望会调动人体内的所有能量支撑人顽强地生存下去，最终等到救援，重获新生。
代偿能力人体的某个部位生理功能衰退了或发生了病变，相关的或邻近的另一部分就会发挥代偿能力以维持功能状态。心脏的冠状动脉某一分支堵塞了，可以从近旁的另一分支供给心肌细胞血液；一条腿（或胳臂）有些伤残，另一条腿（或胳臂）就会更有力；人体的大脑、肺脏也都有组织储备的部分，到了老年仍有相当数量的脑神经细胞备用，肺脏因为患有疾病，切除了一部分，那些储备待用的肺泡会张开，继续维持正常的呼吸换气功能。
抗病自愈能力我们都有这样的生活常识，人得了伤风感冒，不打针不吃药，“扛”上一周，感冒就会自愈。这是因为治疗感冒用的中药、西药，都不是特效药，只能起到退烧、止痛、缓解感冒症状的作用，只有当人的体内产生了对感冒病毒的免疫力并清除了病毒，感冒才会痊愈。所以，我们说，感冒是自愈的。这就是我们说的抗病自愈能力。
修复再生能力从外伤、骨折的康复就可以看到人体的修复再生能力。大脑也有再生的能力。到了中老年，既有脑神经细胞的衰亡，又有脑神经细胞的再生。
人体的这些能力是内在的、潜藏的。它的强弱决定着身体衰老的快慢，人们，尤其是中老年朋友，不应该只看到年老体弱或有病在身，还应该增强健康的自信，调动自身潜在能力，发挥保健与促进疾病康复的效用，争取健康长寿。
人们会调动潜能来保护自己的身体，而潜能的培养与调动是有条件的，人体潜能也是有极限的。从调动人体潜能来说，不要过于迁就自己，也不要过于娇惯自己，只有这样，才有利于人体潜能的发挥。
人体的九大生理系统与老年期的变化
人是最高级、最精灵的动物，但实际上人体内的70％是水，另外30％由碳、氮、硫、磷、钠、氯、钙等27种元素组成。人体的生命单位是细胞，众多的细胞构成组织，相同的组织构成器官，各种器官又划分为不同的生理系统，从而构成了我们的整个身体。
人体是一个复杂、精密、微妙的生物大系统。人体生理功能的特征为对立统一、整体协调、代谢更新、平衡稳定与用进废退。这样的生理特征是通过各生理系统的功能实现的。对于人体，不能拿机器来比喻，机器不能自身协调，也不能自身修复；也不能用瓶罐来比喻，瓶罐装进去什么就是什么、装进去多少就是多少，而人体内的营养物质是可以转化的，比如糖可以转化成脂肪。
下面来认识一下人体主要的生理系统，看一看我们对自己的身体有多少了解。
呼吸系统人活着就要不断地消耗能量。能量由细胞内的新陈代谢过程所产生，细胞在进行这种代谢变化时需要不断地得到氧气，排出二氧化碳。人体内的单个细胞不能直接与外界环境进行这种气体交换，而是通过呼吸系统完成的。这种吸人氧气、排出二氧化碳的过程，就叫做呼吸。
呼吸系统包括呼吸道和肺脏。
呼吸道是由鼻、咽喉、气管、支气管、细支气管组成的，其中鼻、咽喉称为上呼吸道。上呼吸道经常接触外界大气，容易有微生物侵入，还经常受到大气中各种物理、化学物质的刺激，所以人体感染发病和过敏反应的发生，往往由上呼吸道引起。气管、支气管、细支气管称为下呼吸道，下呼吸道连通肺脏。
肺脏是气体交换的器官，肺在胸腔内左右各一扇。肺的内部是由微细支气管网和大量的肺泡组成的。
血液中的红细胞带上全身代谢产生的二氧化碳气体，通过肺泡进行气体交换，排除二氧化碳气体；红细胞又把肺泡内的氧气带上，成为新鲜的动脉血液，经过心脏加压，送到全身各部位。
人体由于生命活动的需要，终生不停地有规律地进行呼吸，这样才能保证各器官组织生理功能活动的顺利进行，成为人的一个主要的生命特征。
消化系统人体必须不断地从外界摄取营养物质。在体内把吃进去的营养物质进行加工，转化为能量，来维持体内新陈代谢与各种活动，这个任务是由消化系统完成的。
消化系统由消化道和消化腺两部分组成。消化道是一条从口腔到肛门的长管道，上从口腔、咽、食道、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）、大肠（盲肠、阑尾、升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠、直肠），直至肛门。通常把口腔到十二指肠称为上消化道，把空肠到肛门称为下消化道。
消化腺是分泌消化液的腺体，主要有唾液腺、胃腺、胰腺、肝脏和小肠腺。有的消化腺就在消化道的管壁里，分泌液直接进入消化道，比如胃腺、小肠腺；有的则在消化道的外边，比如唾液腺、胰腺、肝脏，有专门的腺导管将消化液送入消化道内。
在食物的营养成分中，维生素、水和矿物质可以直接被吸收和利用。而蛋白质、脂肪和碳水化合物都是结构复杂的大分子物质，不能直接被消化道吸收，必须先在消化道内经过消化、分解，成为结构简单的小分子物质，才能透过肠壁吸收进人血液和淋巴循环送给全身利用。不能被吸收的食物残渣，到大肠形成粪便，经肛门排出体外。
循环系统血液循环的功能是不断地沿着血管将营养物质、氧气、内分泌激素以及吸收进血液的药品等运送到全身各部位的组织器官，并将各器官、组织细胞代谢所产生的二氧化碳和其他产物带到肺脏或肾脏排出体外，使身体物质代谢正常运转，以保证人体正常的生理功能状态。血液循环系统由心脏、动脉、静脉、毛细血及其管流动的血液组成。
心脏位于胸腔中部偏左，是由心肌细胞组成的一个空腔器官，大小与自己的拳头差不多，内分“四间房”，即左心房、左心室和右心房、右心室，还有心房与心室间长得像“四扇门”的四个瓣膜。
心脏的功能极为重要，“四间房”和“四扇门”各有各的功能，不可缺一，也不能代替。心肌细胞不能更新与再生。发生心肌梗死时，病变部位的心肌细胞坏死，留下瘢痕，坏死的部分就失去了功能。心脏有功能代偿的能力，心脏功能减退时，可以增加心率来代偿，但付出的代价是心脏扩大，这时心脏由功能性向器质性病变转化。
心脏一次搏动（收缩与舒张）的时间约0.8秒。成人的心率每分钟约60-80次。心率每分钟超过100次，称心动过速；每分钟低于50次称心动过缓。人们的心脏每年要搏动3 700万次左右。心脏工作得非常勤奋。
友情提示：
——老年期循环系统的变化
人到六七十岁时，每次心跳搏出血液量可减少30％～40％，各器官中流动的血液也随之减少，但脑及心肌血流减少的程度较轻。
血管弹性降低，血管变细，使全身循环能力降低，毛细血管也发生改变，冠状动脉发生硬化，影响心脏细胞本身供血，容易发生心肌缺血。随年龄增加，容易出现不正常的心电图。
心脏最勤奋，需要的能量也最大。于是，人的体内就开辟了一条专供心脏细胞营养的血管。这些血管的分支像帽子一样包绕心脏，因而称作冠状动脉。冠状动脉分左、右两大主干。左冠状动脉主要为左心房、左心室的细胞供血，又分成前降支、回旋支和对角支三大支血管。常说的心肌缺血或心肌梗死就是由这三支或一支动脉血管阻塞引起来的。
泌尿系统与生殖系统人体的泌尿系统与生殖系统有密切联系。泌尿系统由肾脏、输尿管、膀胱和尿道组成。肾脏位于腹腔后壁，在脊柱两旁各有一个，位置相当于第十一胸椎到第三腰椎的高度。尿在肾脏生成以后，沿输尿管流人膀胱暂存，存到一定量时，产生刺激传给大脑，按大脑指令，经尿道排出体外。
正常成人一昼夜的尿量在1 500-2000毫升之间。如果一昼夜的尿量超过2 500毫升（约2.5升的可乐瓶的容量）以上时称为多尿；少于1000毫升时，称为少尿。正常的尿液呈淡黄色，尿色也受饮食和药品的影响。
友情提示：
——老年期泌尿系统的变化
由于肾脏受到损伤或肾脏的基本功能单位的减少，泌尿能力逐渐减低。
膀胱肌萎缩，膀胱容量减少，加上控制膀胱排尿的括约肌萎缩，功能也减弱，所以老年人容易出现尿频，甚至尿失禁；有的还可能发生尿道硬化，造成排尿不畅，严重时可出现排尿困难。
前列腺位于膀胱之下，形状像栗子，重约12克。别看前列腺体积不大。尿道可是从这里贯穿而过的。排尿时，膀胱里的尿要经过这条管道排出体外。"-3出现性激素平衡失调，再加上年老、体胖、代谢障碍、长期大量饮酒、性生活过度等因素，导致前列腺增生时，就影响了排尿。男人50岁以后易出现前列腺增生，而且随着年龄增高发病率也会升高。当前列腺增生时，即出现早期排尿障碍，表现为尿频、夜尿多，此时应予警惕。
生殖系统中男性的生殖器官为睾丸，还有附睾、精囊腺、输精管、前列腺、尿道球腺和阴茎等附属性器官。女性的生殖器官为卵巢，还有输卵管、子宫、阴道和外阴等附属性器官。
性欲与生殖有关联，但又有区别。失去生育能力后，人还是有性欲的，所以人老了还应有适宜的性生活。
友情提示：
——老年期生殖系统的变化
妇女中年以后闭经，不再排卵，即失去生育能力；而男性至老年期仍能产生精子，保持生育能力。
中老年女性，在发生阴道、宫颈感染以后，未及时治愈，细菌会扩散到骨盆腔内的子宫、输卵管和卵巢，统称盆腔炎，这些疾病大多是慢性的，即慢性盆腔炎。表现为无力、寒战、发烧、下腹部疼痛、阴道内分泌物增多等症状。
神经系统神经系统是人体的“司令部”，负责指挥人体各系统、各器官的生命活动，以便适应体内和体外的环境变化，保持体内相对平衡稳定，维护人体正常的生理活动。
大脑就像放大了的整齐的核桃仁，是对称的两个半球。半球表面并不平整，而是布满了纵横复杂的沟回，正是这些沟回使大脑表面积增加了好几倍，集中了约500亿个神经细胞。每个半球分别掌管着对侧身体，即左半球支配右侧身体，右半球支配左侧身体。也就是说，一侧大脑半球出现了损伤，都会导致对侧身体的功能异常。
中枢神经系统包括脑和脊髓，位居人体的中轴，还有12对脑神经和31对脊神经。这12对脑神经左右对称，向周围分布到各组织器官，起着向中枢传递信息，又向周围组织器官下达指令的作用。
这12对脑神经中的哪一支或哪一侧一旦发生障碍，将影响到其分布的部位与功能的活动。比如，视神经损害将出现斜视、复视；面神经损害将出现口眼歪斜；嗅神经损害将闻不到气味；听神经损害将昕不到声音；舌下神经损害将出现饮食困难或呛食等等。
友情提示：
——老年期神经系统的变化
视力有所下降，出现老花眼。常见病是白内障。
老年人听力下降，早期往往自己未能察觉，只是说话声音提高。
到老年期舌头表面的味觉细胞减少，因此味觉感受逐渐减退。老年人吃什么东西都会觉得成，但对其他酸、甜、苦的味觉没有明显改变。
脑细胞逐渐老化，至60岁后，由于脑细胞老化，脑重量会减轻，但人与人之间的差异比较大。
脑的血液循环逐渐减慢，血流量减少。直接影响脑能量储备，导致功能减退。智能、运动及神经调节的改变，表现为运动的敏捷度较差，适应能力减低，容易发生意外事故。
血液血液由血浆和血细胞两部分组成，血细胞又分为红细胞、白细胞和血小板三类。
血浆中绝大多数是水，还有从食物中吸收的蛋白质、葡萄糖、脂类、矿物质和在新陈代谢过程中产生的废物等物质。其中，蛋白质又分为白蛋白、球蛋白和纤维蛋白原等。
白蛋白在维持血浆胶体状态的渗透压中起很大作用。如果白蛋白在血液里减少，渗透压不足，白蛋白就要从血管壁漏出来，漏到组织间，人体就会出现浮肿。
球蛋白对身体起保护作用，含有能抵抗细菌、细菌毒素、病毒等病原体的免疫防御物质，预防疾病发生，促进疾病康复。
纤维蛋白原有凝固血液的作用，当出血时，纤维蛋白原变成纤维蛋白在伤口处凝固成血块，就止住了出血。而当血液中纤维蛋白原增多时，就容易发生血管内凝块，这是中老年人在做“血流变”检验时要测的项目。
红细胞也称红血球，形状像小圆盘，细胞内充满血红蛋白。它能把肺泡内的氧气带上，输送到身体各组织，又把新陈代谢时产生的二氧化碳带到肺泡，呼出体外。血红蛋白还有调节体内酸碱平衡的作用。人体中的铁，大部分都在血红蛋白内，如果饮食中缺铁，血红蛋白就少，这时就会发生缺铁性贫血。贫血时血液中的红细胞数和血红蛋白含量都有不同程度的下降。
白细胞呈球形，其中一类白细胞分为中性、嗜酸性和嗜碱性细胞三种；另一类白细胞中包括淋巴细胞和单核细胞两种。白细胞也称白血球。
……
