健康66条——中国公民健康素养读本（包销100000）
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作者： 中华人民共和国卫生部 编
出 版 社： 人民卫生出版社
出版时间： 2008-5-1字数： 119000版次： 1页数： 138印刷时间： 2008/05/01开本： 大32开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787117101158包装： 平装内容简介
仔细阅读《健康66条》的内容，把握基本知识与技能，是提高健康素养的基础。这些一看就懂、一学就会的要点，有些看来似乎已是老生常谈，但只要知行合一、认真遵循，便可终生受益。
现在依然是“谈癌色变”的目寸代，至今还没有能令癌症药到病除的良方。但是，如果我们知道烟草烟雾中含有大量致癌物质，因此立志戒烟，就会大大降低肺癌等多种癌症患病的风险。
许多慢性病，如心血管疾病、呼吸道疾病、糖尿病等，已经成为人们健康的大敌。患者不仅个人痛苦，也使家庭因长期的医疗费用而不胜负担，同时耗费着社会大量的医疗资源。其实，慢性病的发生，相当大的程度取决于生活方式是否健康。起居无序、饮食无节、烟酒无量、运动无时等，都是慢性病的重要病因。如果按照66条健康素养的要求，摒弃不良行为，养成健康的生活方式，慢性病就无从肆虐。
维护健康，需要掌握必要的知识与技能。许多危险来源于无知。生产中的职业危害如何规避，煤气中毒如何防止，骨折伤员如何抢救，心肺复苏如何进行，药品、农药如何存放……掌握这些知识与技能，既可以自救，也可以救人，从而避免许多无谓的伤害与死亡。
总之，《健康66条》集科学性、知识性与实用性于一体，是一切爱护自己并关爱他人健康的中国公民都值得认真阅读的护生手册。
目录
一、基本知识和理念
1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
4.劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。
5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
6.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。
7.保健食品不能代替药品。
8.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。
9.献血助人利己，提倡无偿献血。
10.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36.0～37.0°C；平静呼吸16～20次／分；脉搏60～100次／分。
11.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。
12.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。
13.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。
14.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。
15.出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。
16.坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。
17.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴3种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。
18.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。
19.异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。
20.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人TD}吸和胸外心脏按压急救。
21.应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。
22.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。
23.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。
24.妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。
25.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血：对骨折的伤员不应轻易搬动。
二、健康生活方式与行为
26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。
27.每天刷牙，饭后漱口。
28.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。
29.不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。
30.少饮酒，不酗酒。
31.不滥用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物。
32.拒绝毒品。
33.使用卫生厕所，管理好人畜粪便。
……
三、基本技能
书摘插图
一、基本知识和理念
1 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
从古至今，人们始终把追求健康作为人生的重要内容。对于什么是健康，不同时代、不同的人都有各自的理解。
传统的观念认为“健康就是没有疾病”，“健康就是身强力壮、能吃、能睡”。然而，随着社会经济的发展和人们认识的进步，逐渐发现有的人虽然身体强健，但情绪不稳定，遇到一些小事便疑神疑鬼，稍遇挫折便灰心丧气，无法正常地与人相处、参与社会生活和工作。有些人虽然身有残疾，但乐观向上，意志坚强，豁达开朗，与人和谐相处，能克服身体的残障，像健全人一样工作和生活。这两种人，谁更健康呢？
事实提示我们：健康不仅仅是无疾病、不虚弱，还应该包括身体、心理和社会适应3个方面，具有更为丰富的内涵。身体健康是指人体结构完整，体格健壮，各组织、器官功能正常，没有不适感。
心理健康指智力正常，内心世界丰富、充实、和谐、安宁，情绪稳定，有自信心，能够恰当地评价自己，思维与行为协调统一，有充分的安全感等。
社会适应良好指能与自然环境、社会环境保持良好接触，并对周围环境有良好的适应能力，有一定的人际交往能力，能有效应对日常生活、工作中的压力，正常地进行工作、学习和生活。
躯体、心理和社会适应这三者是相互依存、相互影响的。发生躯体疾病时，人们的心理情绪会受到不同程度的影响，时粤限制了人们参与社会生活和工作的能力，无法正常承担家庭与社会责任；而社会适应能力差，必定也影响到人们的心情，产生心理压力，长期的心理压力又可能引发躯体疾病。只有三者统一，才能互相促进。
世界卫生组织认为，衡量自我健康有l0个具体标志：①精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；②处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；③善于休息，睡眠良好：@应变能力强，能适应各种环境的变化；⑤对一般感冒和传染病有～定的抵抗力；⑥体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；⑧牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；头发光洁，无头屑；⑩肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。
此外，我们也可从以下几个方面综合分析自己的健康状况：通过医学检查，了解自己的生理、生化指标是否正常：判断自己的日常生活状况，如食欲、睡眠，性生活、参加工作、学习和日常活动等是否有异常；心态轻松、自信、平和，处事稳妥、有序、泰然，注意力、记忆力、逻辑思维能力正常，而不是紧张、不安、压抑、焦躁、偏执、易怒或喜怒无常：社会交往能力如何，是否与亲友、同事保持联系并关系融洽，是否能适当参加社团活动i⑤是否对工作保持主动性、积极性和进取心，能完成常规的工作数量和质量，是否经常因疾病或不适请假等。
当然，人的一生中不可能不得病，也会有紧张、压力等负性情绪、情感以及心理压力，还可能遇到对工作、生活环境的暂日寸不适应，一个人很难长期保持完满的健康状态，总会存在这样或那样的不完美。有一点不完美并不就意味着不健康，也不意味着健康遥不可及。多数情况下只是表明你的健康水平尚有改善的必要。健康的定义告诉我们需要努力的目标，引导我 们掌握基本的健康知识和技能，不断完善自我，以积极的态度 生活，从而达到更全面、更高的健康水平。健康是人全面发展和生活幸福的基础。有一个形象的iris 喻，把健康看做是“1”，把成功、幸福等人生成就看作跟在“l” 后面的“0”。当你拥有“1”时，“0”越多意味着你的成就越多。如果“1"不存在，其他也就失去了意义。所以，健康是人发展事业、实现自我价值、享受幸福生活的资源和基础，人人应当万分珍惜，细心维护健康。
2 每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
健康是人全面发展的基础，也是家庭幸福、社会和谐与发展的基础。没有健康，不仅个人要经受病痛的折磨，影响工作、生活，还会给家庭、社会带来负担。因此，每个人都有获得可达到最高标准的身体健康和心理健康的权利，这就要求我们不仅努力维护自身的健康权利，同时还要尊重他人的健康权利，承担起个人对于自身健康和他人健康的责任。
怎样做才能维护自身和他人健康呢?
我们知道影响健康的因素是多方面的。例如，一个人的基因如果有变异，可能导致生下的孩子患有遗传疾病，吃了被甲病毒污染的毛蚶，可能发生甲型肝炎；大气中的臭氧层被破，就会由于有更多紫外线的照射而增加发生白内障和皮肤癌风险；吸烟者与非吸烟者相比，患肺癌的可能性增加6～13倍，而非吸烟者长期吸入他人吸烟造成的“二手烟”，患气管炎的可能性增加2～3倍，孕妇经常吸入“二手烟，，还可能影响胎儿的生长发育甚至导致流产；得了高血压后不严格按照医生的要求规律服药，血压就得不到有效控制，进而可能造成更为严重的并发症。以上种种例子告诉我们，尽管影响健康的因素有的是遗传方面的，有的属于生物学因素，有的来自于环境，而有些与医疗卫生服务相关。
不利于健康的因素广泛地存在于我们周围，但我们可以通过改变自己的行为、生活方式去预防疾病，保护和增进自身健康。例如我们可以通过洗手预防禽流感、腹泻等肠道传染病：我们可以通过少开～天车、少用塑料袋、不随意丢弃废电池等，为保护环境尽一份力；如果我们能定期体检，就可及早发现疾病、及时采取治疗措施，避免造成病情的延误；如果我们能做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡，不仅可以有效预防高血压、冠心病、糖尿病等慢性非传染性疾病，同时还能促进这些疾病的有效控制。要想获得健康，不能仅仅依赖
医生、药物，健康在很大程度上掌握在我们每--+A自己手中，每个人都可以通过坚持健康的生活方式，维护和增进自身健康，提高生活质量。
在我们维护自身健康的同时，也必须尊重他人的健康权利，不能为了满足自己的愿望或图方便，而忽视或侵害他人的健康。因此，我们应该倡导并做到不在公共场所吸烟，咳嗽、打喷嚏日寸遮掩口鼻，不随地吐痰等。这些有益于健康的行为，既是对他人健康权利的尊重，也是每个人自身文明、高素质的象征。每个公民都能从自身做起，才能有效地维护全社会的健康与和谐。
健尿的公民是一个国家经济发展、社会进步、民族兴旺的基本保障，《中华人民共和国宪法》已经把“维护全体公民的健康，提高各族人民的健康水平”列为社会主义建设的重要任务之一，健康也被看做是世界各国的一项重要的社会目标。这些年来，我国政府正在增加投入，努力履行国家承担的健康责任。
但是我们知道，健康的形成和维护不能一蹴而就，要靠逐步的积累，不仅需要国家的重视、支持和投资，也需要我们每一个人及早为健康“投资”，这种投资不仅仅是金钱的投入，用一点时间和精力参加运动，克制一点贪嘴，放弃不健康的饮食习惯，花一点钱参加新型农村合作医疗，多一份对他人的理解，多一份对环境的关注，选择乐观向上的生活态度和健康的生活方式。这样的努力将会使我们尽可能地延长没有病痛、健康幸福的生命时光，即使在有伤残或慢性疾病的情况下，也能达到更高的生活质量，充分地享受人生。
2 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。随着社会的发展和人民生活水平的提高，膳食不合理、运动不足和吸烟已经成为我国居民患慢性病的三大行为风险因素。目前比较公认的健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达全营养平衡，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，为平衡膳食提出了权威性的指导意见。
一日三餐要合理安排，定时定量。早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早饭要天天吃，并且应营养充足，午饭要吃好，晚饭要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，零食作为～日三餐之外的营养补充，可以合理选用。要少吃油脂高，过甜、过成的食物。
水是一切生命必需的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每日最少要喝l 200毫升水(约6杯)。饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。
适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。要养成经常运动的习惯，动则有益，适度量力，贵在坚持。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
吸烟有害健康，每一个吸烟的人都应该戒烟。
饮酒不宜过量。即使饮酒也应尽可能饮用低度酒，并将饮洒量控制在适当的限量以下。
指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学-j、对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。
4 T劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。
人的一切活动，如吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡觉等，都是在大脑指挥下完成的。每次活动，都会在大脑里留下记忆。时间长了，就会形成一定的生活规律。违反了这个规律，大脑和身体的其他器官就会处于紧张状态。这种紧张状态，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。
1) 要养成良好的学习、工作习惯。大脑、肌肉在工作一段时间以后，就会疲劳，学习、工作效率就会降低；肌肉疲劳，容易引发事故或差错。注意劳逸结合，张弛有度，不仅是健康的需要，也是提高工作、学习效率的需要。
2)要养成经常参加文体活动的习惯。参加体育锻炼和娱乐活动，对维护身体健康、心理健康和提高社会适应能力都有好处。文体活动的形式和每次活动的时间都要与自己的身体状况、兴趣爱好相适应。
3)要养成良好的睡眠习惯。有规律的睡眠对保证睡眠质量，维护健康有很大益处。睡眠时间应当根据年龄和个人体质特征确定。一般成年人每天需要睡7～8 小时。晚上1 0点至凌晨4点，这段时间睡眠质量最高。过了夜里1 1点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候。而天亮后，人就开始进入浅I{＆IR期，这种睡眠的质量不高。有些人喜欢睡“回笼党”，其实这时补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起所能获得的深睡眠。睡眠不足可使人的注意力和记忆力下降，同时还影响新陈代谢，加快人的衰老。睡眠过长对人体有害无益，它会使中枢神经系统长期处于抑制状态，起床后便会自觉无力、头晕。B垂BEB,时间过长还会使呼吸减慢，吸入氧气减少，心脏、肺和血液循环的负担加重，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。
5 吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
烟草烟雾中含有4000多种化学物质，其中许多是有毒有害物质。这些物质可随烟草烟雾到达肺泡深部，迅速被人体吸收并危害健康。烟草烟雾不仅仅危害吸烟者，也能损害被动吸烟者的健康。被动吸烟指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾和卷烟燃烧产生的烟雾，又称吸二手烟。吸烟和被动吸烟可导致多种疾病，在我国被动吸烟的主要受害者是妇女和儿童，他们经常在家庭、公共场所遭受他人吸烟的危害。超过～半的l 5岁以上女性每天都遭受被动吸烟的危害，儿童由于缺乏自我保护能力，被动吸烟的情况更为严重。
1)吸烟和被动吸烟可导致多种闆症，现在已经确定，烟草烟雾中60多种化学物是致癌物，可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。与不吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险升高了6—13倍，死于膀胱癌的风险升高了1倍，而死于食管癌的风险升高了3倍。
2)吸烟和被动吸烟会引发多种心血疾病，吸烟和被动吸烟可引发冠心病、脑卒中等。～些研究显示，被动吸烟可使患冠心病的风险上升30％。
吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死于中风的风险为不吸烟者的2～4倍。此外，吸烟还可引起腹主动脉瘤等其他心血管疾病。
3)吸烟和被动可引起多种呼吸系统疾病，这些疾病包括呼吸困难、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺病(慢阻肺)等。吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的l 2～13倍。被动吸烟可显著增加儿童患哮喘和呼吸道感染的风险。
4)吸烟和被动吸可损害体内几首所有器官，烟吸烟、被动吸烟可致器官损伤，从而导致不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等等。
《2007年中国控制吸烟报告》指出，我国有约3．5亿吸烟者，超过5亿人暴露于被动吸烟环境。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过l00万，占全年死亡总人数的12％；死于被动吸烟的人数超过10万。吸烟导致的多种慢性疾病给整个
社会带来了沉重的负担。
6 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。
吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。
吸烟者戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。35岁以前戒烟，能避免90％的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在1 5年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的-半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。
下图表明，戒烟最大的益处在于找回健康。戒烟的收益是逐渐体现出来的：停止吸烟6小时，心率就会下降，血压也会轻微降低；1 2小时后，尼古丁被排出体外；24小时后，一氧化碳从肺部排出，呼吸功能得到改善。两天之后尼古丁引起的不良反应就会消失。两个月左右，手部和脚部的血液循环就会增加。戒烟1年之后，患心脏病的风险会显著降低。戒烟10年后，患病的风险变得与不吸烟者基本一样。
尼古丁会导致成瘾，因而戒烟并非是一件很容易的事情。戒烟前要进行充分的准备，要立下戒烟的决心，确定一个戒烟日期，告诉周围的朋友，获得他们的支持，家人和朋友的支持对戒烟成功有很大的帮助；与自己签订一份戒烟承诺书：改变环境，扔掉家中、工作场所及车中的所有卷烟和烟灰缸，不准别人在家中吸烟；分析自己戒烟失败的原因，一旦戒烟，就要做到一口也不吸。
……
