怎么活才不累
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作者： 邰启扬 编著
出 版 社： 社会科学文献出版社
出版时间： 2008-7-1字数： 230000版次： 1页数： 291印刷时间： 2008/07/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787509702468包装： 平装内容简介
现代都市，压力与我们如影随行，工作压力，生活压力，把我们逼进了一条似乎永远没有尽头的隧道……
在这个风光旖旎的都市，你我却被工作和生活压得喘不过气来，我们努力奋进着，忘了身边还有绿草红花，天上还有蓝天白云，我们很累……
本书告诉你，减压其实很简单，光明就在咫尺……
作者简介
邰启扬，1956年生，江苏省扬州市人。现任职于扬州大学教育科学与技术学院教育系，副教授。中国心理学会会员、江苏省首批人事考试专家。长期从事心理学的教学与研究工作，自1987年起从事催眠术研究。独立撰写及与人合作撰写心理学等著作10多部，论文20多篇。2005年出版《催眠术》，引起较大社会反响，一直位列各大书城畅销书的排行榜。
目录
怎么活才不累目录
一 我们累，谁之罪
累：流行词，时代病
谁是受害者
我们为什么这么累
一点不累，好吗
链接
你好，黑夜
互相羡慕
二 减压良方：形成正确认知
是什么决定你的行为反应
正确评估自己、接受自己
弄清最主要的压力源
别顾影自怜
关注今天
工作不是一切
避免归因错误
让我们适应环境
链接
野兔的弱点
救命的狗吠声
三 减压良方：调整自我心态
记住好事，忘记坏事
让生活中充满幽默
适度宣泄
积极的自我暗示
趋向乐观
我行我素
善用合理化机制
学会放弃
建构合理的成就动机体系
克服畏惧心理
学会移情
保持良好的心境
积极迎接改变
链接
河边的苹果
求人不如求己
四 减压良方：善于应对工作
设计好职业生涯规划
提升工作能力
学会解决问题
扮演好你在工作中的角色
挖掘工作中的积极面
学会分解、传递压力
人际关系原则与技术
工作关系中的相处之道
做时间的主人
有静有动
短暂休息
营造惬意的工作环境
把工作与休息明确分开
链接
风暴之夜你能否安眠
认准北斗星
五 减压良方：尽情享受生活
不妨去休闲
打扮自己
度假
购物
做爱
合理睡眠
讲究营养学
参与体育活动
欣赏音乐
养宠物
适度上网
形成良好的生活习惯与态度
链接
都市女红
漫步森林
六 减压良方：消弭不良心态
消沉
焦虑
抑郁
冷漠
走神
孤独
怯场
强迫
压抑
投射
推诿
幻想
退行
固执
逃避
酗酒
自杀
链接
难以想象的抉择
大海里的船
七 减压良方：运用放松技术
自我催眠
瑜伽
肯定性训练
呼吸法
链接
靠自己
三个旅行者
八 减压良方：雇主人性管理
清晰展现工作内容与标准
合理配置员工岗位
优化工作环境与工作条件
让员工有控制感
避免超负荷、高紧张
构建释放渠道
与员工共同决策
帮助员工建立职业安全感
建立公平的激励机制
体现人文关怀
增进员工心理健康水平
形成良性心理感染
让员工保持适度压力
链接
昂起头来真美
红纱巾
九 减压良方：寻求社会支持
与家人欢聚
与朋友交往
利用EAP
去做心理咨询
学会利他
学会感恩
链接
有爱则灵
欲取先予
书摘插图
一 我们累，谁之罪
累：流行词，时代病
“累”，一个极普通的字眼，近年来却成为一个流行词，成为许多人的口头禅，一种时代病，在人群中广为蔓延。
呜呼！你是金领，你是白领，你衣着光鲜，工作体面，收入不菲，出有车、食有鱼，令人尊重，为人羡慕。你兢兢业业，业绩卓越，看起来前程无限光明。
然而，你最能领会《红楼梦》中王熙风的一句话：“大有大的难处。”
你的工作节奏太快；
你的工作量太重；
你的工作时间太长：
你的责任太大；
你没有时间给朋友打电话：
你不去参加同学聚会；
你没有时间真正地放松：
你没有时间和家人一起共享天伦之乐，甚至连性生活都成了一种责任而非享受；
如果度假，时间超过两天，你就觉得心烦意乱；
如果购物，匆匆游走于超市的各个货架，完全按照事先列好的清单购物，很少考虑别的东西；
想不起来上次没吃早餐是在什么时候；
尽管如此，你依然充满了担心——不断充电而担心落伍；企盼晋升更担心失业；渴望变化而又担心变化；向往未来而又担心未来。
你信奉年轻时用健康和时间换钱，年老时用钱换健康和时间的生活理念，但却发现，钱并没有赚够，而健康的体格却与你渐行渐远。
于是，你使用频率最高的一个词就是“忙”，而且愈是忙的人就愈是忙得厉害。你最经常体验到的一种心理感受就是累，一种说不出滋味的累，那是心累。
你开始失眠，记忆力衰退，焦躁、忧虑、心悸、失眠、易怒、多疑、抑郁……你甚至对工作产生了厌倦的情绪，特怀念童年、少年、青年时代那物质生活并不丰富，但却轻松悠闲的快乐时光。
你可能想逃，对自己说：“算了，别去想那些破玩意了。”可是“那些破玩意”却剪不断、理还乱，才下眉头，又上心头。
其实，你不想也不行，想逃也逃不了。E-mail、手机、移动PC、宽带和无线上网使工作变得无所不在，它们带来的超时空的工作压力，即使在家，你也无处可逃。美国职场压力管理专家乔恩.卡巴特.津恩称，工作借助这些工具剥夺了人们的休息时间以及同家人相聚的时间。在家里用笔记本处理工作的人多了，假日里用手机谈论工作的人多了，在飞机上处理公务的人比比皆是。
有一部美国故事片，片名是《无处藏身》，这大约是当代金领、白领生活最生动的写照。
一系列名之为“枯竭”的症状在你身上表现出来了。在王奉德所著《缓解生活压力》一书中是这样表述的：
幽默感减少。工作时没有办法开怀地笑，精神老是紧绷着。忽略休息和饮食时间。一直没有时间喝杯水或吃午餐，以恢复精力。
加班且没有假期。对组织来说是不可缺少的人物，在休息的日子也不拒绝工作。
身体的抱怨增加。疲劳、易怒、胃不舒服，肌肉紧张且容易生病。
社会退缩。远离同事、同伴和家人。
工作绩效降低。缺勤增加、拖延工作、请病假、效率减少，生产力也减少。
自行服药。增加使用酒精、镇定剂和其他可以改变心情的药物。
内在的变化。情绪耗尽、丧失自尊、退步、挫折和愈陷愈深的感觉。
此外，枯竭的现象也可能具有消极、妄想、严厉、冷漠、寂寞与罪恶感及难以作出决定等特征。
关于职场压力这一社会现象的后果，相关组织与有识人士已经提出了警告。
世界卫生组织称工作压力是“世界范围的流行病”。
联合国国际劳工组织发表的一份调查报告认为：“心理压抑将成为21世纪最严重的健康问题之一。”企业管理者已日益关注工作情景中的员工压力及其管理问题。因为工作中过度的压力会使员工个人和企业都蒙受巨大的损失。
英国著名心理学家贝佛利曾说过：“过度疲劳的人是在追求死亡。”
科技进步所形成的资讯饱和、全球化的速度、机能失调的办公室政治、工作过量等都是导致抑郁的主要因素。目前，抑郁症已成为继心脏病之后，第二种最能够使员工失去工作能力的疾病。如果不采取行动，精神和行为失调增加的速度之快足以在2020年之前超越公路意外、艾滋病和暴力，成为早夭和失去工作能力而无法工作的主要原因。
你听说过“巴乌特症候群”吗？那就是一生都在拼命工作，突然有一天，就像马达被烧坏了～样，失去了动力，陷于动弹不得的状态。具体表现是：焦虑、健忘、与他人的情感投入低，甚至对性生活也没有兴趣……究其原因，这是由于在现代社会中为求生存，奋力拼搏，耗尽了体力、精力，精神得不到放松而导致疲倦的一种症状。
还有一种疾病被称为现代人心身症。即表现在外的是生理症状，但致病的根源却是心理因素。这些生理症状有高血压、消化性溃疡、过敏性大肠炎、支气管哮喘以及自主神经失调症等等。近年来最受人注目的现代人身心症就是“失去感情症”，具体表现是：想象力贫乏，精神有障碍，情感的感受和语言的表达被抑制，能清楚地叙述事实关系，却不能表达感情，和别人沟通有困难。这样疾病的患者，看上去很正常，以为疾病是由生理因素造成的，但服药、打针或其他生化治疗方法，每每难见成效。
“再也不能这样活，再也不能这样过。”作出积极的改变：巧妙地应对过于沉重的压力，从根本上改变身心疲惫的状态，是职场人士刻不容缓的课题！
谁是受害者
沉重的压力，过度的身心疲惫，谁是受害者？谁将为之买单？首当其冲的受害者自然是当事人。
美国心理学家协会最近公布的一项调查结果显示，65％左右的美国就业人士内心都是消极情绪占上风，这种情绪轻则表现为不满现状，深感疲惫；重则不堪重负，患上严重的身心疾病。
在中国，根据北京易普斯企业咨询服务中心对中国1576名白领进行的关于工作压力的一项调查结果显示，有45％的人觉得压力较大，有21％的人觉得很大，有3％的人觉得压力极大，濒临崩溃。由中国人力资源开发网发起的“2005年中国员工心理健康”调查结果显示，有25.04％的被调查者存在一定程度的心理健康问题。数据显示，中国约有70％的白领处于亚健康状态。
北京易普斯企业咨询服务中心对IT行业2000多名员工所做的调查表明，有20％的企业员工压力过高，至少有5％的员工心理问题较严重。有75％的员工认为他们需要心理帮助。目前，我国已经成为高自杀率的国家，卫生部曾经发表的研究报告指出，中国自杀率大约为十万分之二十三，远超过世界平均的十万分之十三。
还有调查表明，职业白领的健康指数正在下降。由于企业的竞争压力的上升，成本和利润的控制中人力成本削减成了比较常用的手段。同样的工作量下，许多企业追求用人尽量少，效率尽量高，势必造成很多职业白领每天都几乎是满负荷的工作，他们的身体健康问题逐渐浮出水面。健康指数调查结果令人担忧：45.79％的被调查者明确表示对自己的身体健康状况十分担忧；有64.03％的被调查者表示不能经常参加体育锻炼和健身运动。而这些被调查者大多还正处于青壮年期。
北京零点市场调查公司的一项调查结果显示，41.1％的白领们正面临着较大的工作压力，61.4％的白领正经历着不同程度的心理疲劳，白领们的健康状况令人担忧。
调查通过快速压力问卷对白领目前的工作压力大小进行了评估。结果显示，工作压力较大的人占到了被调查总人数的41.1％，是工作压力较小的白领人数的两倍。由此可以看出，我国经济处于高速发展期，相当一部分的白领正面临着较大的工作压力，这就使得压力成为大家普遍关注的话题。
工作压力的大小体现着工作带给员工的紧张感的大小。一般来讲，过度或长期的紧张感会引起员工的心理疲劳，它是一种包含身体、情绪、人际等多方面的综合反应。零点的这次调查采用专门的心理学测评工具——“枯竭量表”，对白领的心理疲劳程度进行评估。疲劳程度共分为5个等级，等级1意味着目前的状态良好，未出现心理疲劳。等级2代表着目前状态还可以，心理疲劳尚不明显。等级3说明目前已经在一定程度上表现出了心理疲劳，如果不加注意，很有可能会被工作搞得精疲力竭。等级4为明显地出现了心理疲劳，目前已经被工作搞得精疲力竭。等级5则处于危险等级，它意味着目前心理疲劳非常严重，说明他的身心健康正在受到严重威胁。
当一位职员的心理疲劳程度达到等级3的时候，说明这位员工已经表现出了一定程度的心理疲劳症状，需要对工作压力的问题予以注意了。从调查结果可以看出，心理疲劳程度在等级3及以上的人数比例达到了61.4％，也就是说，近2／3的公司白领正在不同程度地表现出心理疲劳的症状，这是一个令人担忧的数字12004年职业白领的心理压力指数居高不下，所有被调查者中竟有26.80％比例的人认为工作和生活的压力已经严重超过了自己的承受范围；更为严重的是，由于频繁地在工作和生活中救火式的奔波，有25.35％的被调查者表示根本没有自己适用的一套有效缓解心理压力的方法。
1993年3月9日，上海大众汽车有限公司总经理方宏跳楼身亡。
2003年6月23日，温州市浙江东方集团副总经理朱永龙因长期精神抑郁自杀身亡。
2003年8月4日凌晨，韩国现代集团董事长郑梦宪跳楼归去。
2004年11月10日，均瑶集团董事长王均瑶病逝，时年38岁。
2005年4月8日晚，54岁的爱立信（中国）有限公司总裁杨迈由于心脏骤停在京突然辞世。
2005年9月18日，年仅38岁的网易代理首席执行官孙德棣去世。这位年轻的代理CEO，是因为患上癌症去世的。而去世前两天，他还在通过电子邮件和公司的员工进行工作上的往来交涉。
2005年，高秀敏和傅彪这两位著名演员相继离开人世，离开了热爱他们的观众。
2005年底，拥有36亿身价的山东德州晶华集团董事长苗建中猝死家中，有关他的死因有种种猜测，但警方已明确认定是自杀，是因抑郁而自杀。苗建中一直有事必躬亲的管理风格，据他身边的人透露，他每天工作达15个小时以上上，有时一天要批复的文件有五六十件，要到凌晨两点左右才能审阅完毕。晶华集团高层人士说，苗总的主要压力来自于集团的管理工作。此观点在晶华集团的悼词中也有所体现：“在企业发展的进程中，苗董事长承担了常人难以想象的工作压力。作为一个完美主义者，他事事要求做得最好，力求最精。在沉重的工作压力下身体和精神严重透支，产生了心理障碍，从而产生了抑郁倾向……”
2006年1月21日，上海中发电气（集团）有限公司董事长南民，因患急性脑血栓，抢救无效撒手人寰，年仅37岁。上海浙江商会秘书长陈康汉说：正处于第二次创业中的民营企业家，承受着一般人难以想象的压力。太少的休息和放松、事业心太强也许是这一代民营企业家的通病。经历了第一桶金的积累后，民企开始第二次创业，需要在规模、多元化投资、提升技术含量和资本运作能力方面更上一层楼。此时又处于市场经济转型阶段，行业竞争状况发生了很大的转变，企业家面临着巨大压力，不进则退，这使得很多企业家紧绷神经。
据2006年2月21日《参考消息》报告，美国《科学》杂志的调查显示，中国科研人员心理压力大。
美国《科学》杂志进行的一项调查发现，近年来，中国两个研究所的科学家中至少发生过4起自杀事件，其他一些科学家考虑过自杀。
在昨天发表的一份报告中，该杂志谈到了茅广军自杀事件。茅广军是一位36岁的物理学家，去年9月从他所在的公寓楼四层跳楼身亡。
茅广军在北京的一家研究所很快就当上了正教授，但在2004年，该研究所拒绝对他继聘，说他的工作存在问题。后来他在一所大学找到一份工作，但是还没有上班就自杀了。
《科学》杂志说：“为了赶超西方，一些研究机构使不堪一击的研究人员生活难以忍受……通过不断反思，一些学者对于中国开始迷恋西方科学，不发表论文就去死的做法提出了质疑。”
该杂志说，中国的研究院内部压力重重，对于在海外名牌大学拿到学位后被吸引回国的年轻科学家来说更是如此。该杂志说，中国名牌研究机构内部人员现在的心理压力几乎和西方的研究机构一样大。
另一名科学家，39岁的吴建义2004年从五层楼的楼顶跳下身亡。他是湖南一家研究院的植物育种学家，在这家农科院参加工作不久，他所在的部门就被分离出来，改组成一个私营种子公司，据说他觉得自己应该是一个研究人员，不应该是营销人员，但他的研究经费是同种子销售水平挂钩的。
据《科学》杂志报道，该研究院其他两名研究人员也在吴建义自杀之前的两个月里自杀，他们分别是38岁和41岁。
杂志援引科学家张宗叶（音）的话，建议为年轻科学家提供心理咨询服务，因为他们“要在紧张的工作环境中保持心理平衡”。
以上例证可能有些极端，但金领、白领普遍承受着巨大的压力，并以种种积极的、消极的方式与之抗争却是一个不争的事实。以下采自媒体与互联网上的自述或他述或许能够窥一斑而见全豹。
W是一名业务经理，负责整个公司产品的销售工作。每天工作勤勤恳恳，尽职尽责，一心想把工作做好。可事与愿违，随着社会竞争日趋激烈，同类产品不断涌出，经济效益每况愈下，W感到越来越难做。而当初立下的军令状就像一座大山一样重重地压在他的身上，使他喘不过气来。
W越来越感到一种莫名的恐惧，仿佛看到前任经理的今天就是自己的明天，感到自己力不从心，重压之下，干脆选择逃避，竟然三天没上班，手机也关掉，在家什么事情也做不了，约朋友出来聊天也显得心事重重。到了第四天，垂头丧气的W找到心理医生：“现在的我真是累啊，一进公司就感到紧张，自己以前的那种干劲不知到哪里去了。现在我只想找个安静的地方，静静地睡上一觉，再也不想面对这些烦恼的问题。”
“有时老板规定三天完成的工作，我总是以最快的速度完成。因为我所在的公司，大家做事的效率都很高。如果你做得比别人慢，你的位置就不保，经过两年的努力工作，才得到了部门主管的职位，岂能给后来者可乘之机，所以我必须更努力。”
眼前的Z女士完全没有人们想象中白领女性的光鲜骄人，相反，她看上去甚至有些萎靡。“对于我来说，在这里和你聊天，已经是很奢侈的休息了。”她笑了笑，但目光极其落寞。
“我总是在加班，有时要到很晚，基本上每天如此，连周末也不例外。几乎就没有休息的时间，因为我不想被取代，所以我要更努力。”
“有时我就像一个陀螺，永远没有停歇的时候，除非灭亡。我已记不清何时逛的街，何时和朋友一起出游过，何时享受过泡澡，何时睡了个好觉、吃了顿好饭，甚至连给家里打电话都由从前的一周一次改成了现在的一月一次，脑子里有一根弦始终绷得很紧。有一天这根弦断了，我也就完蛋了。”她眼光暗淡了，仿佛一下子老了很多。
……
