赢得健康：男性保养全攻略
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作者： （美）多勒默，（美）格鲁西著；美国《男士健康》杂志社编；裴百康等译
出 版 社： 新华出版社
出版时间： 2008-12-1字数：版次： 1页数： 302印刷时间：开本： 16开印次：纸张：I S B N ： 9787501186600包装： 平装编辑推荐
中华医学会会长钟南山作序，唐祖宣、孟宪励权威推荐，美国著名健康杂志《男士健康》精心打造。
他山之石，可以攻玉。在全球化的大背景之下，各国的生活方式、保养理念已经呈现出交融之势。书中囊括了几百种防止衰老、激发年轻活力的有效方法，深入浅出，对于希望学习了解保养保健知识的读者很有参考价值。
中华医学会会长、中国工程院院士 钟南山
《赢得健康》充分考虑到了男、女两性的身体差异，从成年人的常见疾病到日常生活习惯，作了细致的剖析和梳理，为男性和女性分别制定了全方位的保养方案，对国人的养生保健会有切实的指导作用。
全国人大代表、国家级有突出贡献的中青年专家
《中国式养生》作者 唐祖宣
现代社会，人们对于健康生活的追求不仅包括身心无病，还延伸到了更为深远的层次——拭去岁月痕迹，保持年轻活力。《赢得健康》告诉我们，衰老只是一种心态，如果你的保养方法正确，你不仅可以健康长寿，而且能永葆青春。阅读此书，你将会找到最适合自己的保养方法。
健康时报总编辑、资深健康教育专家 盂宪励
内容简介
有数据显示，美国人的平均寿命在逐年增加，现在的美国人平均可以活到78岁。越来越多的美国人更加注意身体保养，就连70、80岁的美国老人每天都坚持做运动，美国人在保养上形成了一套适用性很强的科学方法。在全球化的浪潮下，各国在政治、经济、文化、科技、军事等领域相互联系、影响，各国国民的生活方式、养生理念已经呈现出相互交融之势，比如说，时下在国内十分流行的瑜伽；。再比如说，在美国大行其道的中医哲理和武术。但与此同时，摆在各国面前的医学问题也出现了很多共同之处——高血压、高血脂等心血管病及糖尿病，半个世纪以来从发达国家逐渐扩大到发展中国家；压力、抑郁、失眠、健忘、肥胖等问题不再只是美国“白领”、“蓝领”们的“专利”，如今也成了我国上班族、脑力工作者们的烦恼。他山之石，可以攻玉。读一读《赢得健康》，我们亦可以在书中找到适合自己的有针对性的保养方法。
人体的保养是一个系统工程，需要积极的行动和对生活细节的用心，没有什么一步登天的捷径。当然，养生保健需要正确的指导，闷着头想当然只能适得其反。在这个意义上，我认为《赢得健康》是一套优秀的养生保健指导读物。它不仅为大量常见的保养问题提供了详细分析和有效对策，而且还传递了正确的保养理念，我想这正是本书在美国得以畅销的原因。
头发稀疏，面色暗黄，没精打采，体力下降……这些衰老问题是可以改变的。本书分专题对男性成年后陆续出现的各种常见疾病和衰老问题进行剖析，有针对性地提出延缓衰老、激发年轻活力的具体措施，帮你击退疾病和岁月侵袭，赢得最佳状态！
本书以美国权威医学专家的视角，分专题剖析了男性成年后陆续出现的各种常见疾病和衰老问题，并从它们产生的根本原因、外部条件和危害程度等方面有针对性地提出延缓衰老、激发年轻活力的具体措施和方法，为男性读者提供了科学可行的保养策略。
目录
序言：保养的内涵是健康
引言
第一篇 男性如何衰老
人在一生中的变化
衰老是一种心理状态
第二篇 如何防止衰老
中年危机
反应速度
心理压力
抑郁
疲劳
记忆
老年斑
秃发
白发
皱纹
癌症
心脏病
高血压
中风
胆固醇
消化系统疾病
呼吸系统疾病
糖尿病
痛风
甲状腺异常
偏头痛
过敏
性病和性传播疾病
骨质疏松
关节炎
背痛
滑囊炎和腱炎
足病
阳痿
男性不育症
前列腺问题
牙齿问题
静脉曲张
听力损失
视力下降
节食
饮酒问题
调整新陈代谢
超重
吸烟
第三篇 赢得年轻活力
有氧运动
抗氧化剂
维生素和矿物质
纤维素
低脂肪食物
睡眠
早餐
利他主义
变化与适应
自信与自尊
创造力
目标
宽容
诚实
闲暇时间
幽默
乐观
友谊
婚姻
按摩
医学检查
书摘插图
第一篇 男性如何衰老
人在一生中的变化
你已经注意到自己的一些变化。也许这些变化比较小：你在周末玩了一场比赛，结果到周二你仍然感到酸痛。也许这些变化比较明显：如头发变稀，肚子变大，眼睛眯得更小了，也听不太清了，运动一会儿就气喘吁吁，性生活也力不从心了。
不管发生了什么变化，这都表明你已经又老了几年，但这并不意味着你一定会变老。
研究衰老过程的科学家倾向于认为，你对衰老的某些方面确实无能为力。事实就是当你变老时，某些改变比较容易发生，也就是某些改变比较明显，如头发变稀变白，皮肤松弛，皱纹增加，视力下降，听力也不行了，同时肌肉变得无力，也更容易气喘吁吁，当然随着代谢功能下降胃口也开始变大，这就使你更容易长胖，即使你摄入的热量没什么改变。
有些改变难以察觉，但是却和整个机体的健康关系更密切。如胆固醇水平开始稳定地增加，使得心脏病发生的危险性增加；免疫力开始下降使得你更容易得病，康复时间也变长了；甚至当你过了30岁后每天都会死掉几千个脑细胞。
更让人感到雪上加霜的是：由于机体内睾丸酮的水平开始下降导致性欲下降，使得你的性生活一天不如一天了。
但是以上这些变化并不是必然要发生的。
与衰老赛跑
你也许不能回到你父亲的年代中生活。但是现在的研究逐渐发现，你要比他有更多改变衰老的办法。
美国宾州大学人类表现研究所实验室主任、《生物标志：你可以控制的10种决定衰老的因素》一书的作者之一威廉•埃文斯博士说：“你衰老的过程在更多情况下反映了你的日常生活习惯及你每天所作所为的结果。而这些在很大程度上是由你控制的。”
亡羊补牢为时未晚。斯坦福大学临床医学副教授、《生命如此短暂》一书的作者沃尔特•博茨博士说：“许多研究表明，我们奇妙的肌体能够无限地更新。”事实上杜克大学的研究人员已经计算出，你只需在几个方面做得正确，如饮食合理，经常锻炼，你就可以让自己多活15年。
一般人是在完全成熟后的不久，大约22岁左右开始首次表现出衰老的征象，换言之，我们刚达到顶峰后就开始走下坡路了。
为什么男性寿命要比女性短
美国或者别的国家里，男性一般要比女性少活7年。不仅人类这样，从类人猿到金钱蛙都存在这种现象。维克福斯特大学的威廉．哈泽德博士说：“研究发现雌性更长寿是一种动物界普遍存在的规律。”
很抱歉，我们不能解释为什么会有这种不公平，但是研究人员已经创建了一些理论来解释为什么女性平均能活到79岁而男性却只能活到72岁。
虽然这和吸烟及暴力有些关系（因为男性更容易出现这两种情况，虽然现在男性吸烟越来越少而女性吸烟者却增加了），但是主要原因是我们男性得病的年龄早于女性。50岁以下的男性死于心脏病的几率是同样年龄的女性的两倍，这主要是因为男性体内的睾丸酮在降低胆固醇水平方面不如女性体内的雌激素。我们也可能比女性更早出现中风、癌症及其他一些危险性疾病。
有些方面当然是上天安排的，但是大多数方面你却可以去改变。拥有正确合理的生活方式你就可以减少由基因不同而引起的损害，甚至还可以避免疾病的发生，这样你就会活得更长、更健康，也更快乐。
密西西比大学医学中心解剖学教授、《青春永驻》一书的作者本•道格拉斯博士说：“但是这种现象并没有什么道理。因为人类按理可以存活110年。和其他动物一样，人类应该可以有相当于5倍性成熟年龄的寿限。如果我们能够细心一些，这应该不成问题。”
下面是按每10年的顺序进行分解的衰老过程以及你能改变的地方。
你在20多岁时，一些不太明显的衰老迹象开始表现出来了。基础代谢率即你在休息时机体消耗的热量会每10年就减少2％。这意味着每多吃一块点心或一份薯片都会让你的肚子又大一些。肺容量和肌肉力量也开始减少，这种变化趋势会使你在70岁时的体能水平只相当于现在的1/3。所以现在是你各方面功能的鼎盛时期。
道格拉斯博士说：“这些改变大多是因为你不运动，其实你只要多运动就可以把这些不好的结果减小至最低限度。这并不是说这样你就不会有任何衰老改变。但是像每天集中精神深呼吸几次这种简单的方法都能明显地改变肺功能的损害：在你晚年时你的功能只减少20％，而不会减少60％”。
道格拉斯还推广一种强调娱乐性的日常锻炼计划，以增加肌肉力量和基础代谢率，这样也能更有效地消耗热量。他说：“每天坚持锻炼，运动量话中。要选择能让你感兴趣的项目。这样你便能坚持下来。”
当你30多岁时，皮肤开始变得松弛，眼角也出现了鱼尾纹。道格拉斯博士说：“你不要经常晒太阳，平时最好戴遮阳帽，这样会有助于抵消这种皮肤改变。”同时要经常保持皮肤湿润，因为皮肤已经有开始发千的趋向。
由于多年接触噪声，结果，听力也下降了。所以你应该把音乐声关小，当在噪声环境中工作时要使用耳部保护用品。他说：“人们会认为听力一定会逐年下降。但是我曾经研究一些90多岁的入，池们听力没下降的原因就在于他们能够使自己避免长时期接触噪声。同时你可以找出任意一个左撇子的军人，他平时射击的姿势会导致他左耳的听力下降。但是由于他的右耳听力没有下降太多，所以他的听力下降就不太明显。”
在这个阶段对人体有害的LDL（低密度脂蛋白）胆固醇水平持续升高，而对机体有益，可以使动脉保持通畅的HDL（高密度脂蛋白）胆固醇却开始减少。肾脏的工作效率也开始下降，在30岁以后每年下降大约1％，所以你应该每天喝8～10杯水以便保持它的功能正常。
在40多岁时，你的晶状体弹性开始下降，这样你就看不太清近处的物体。但是你可以通过一系列眼部锻炼来减少这种变化，如伸直双臂，使大拇指慢慢地做圆圈运动或“8”字形运动，同时眼腈随着大拇指的运动而转动。眼科医生也会推荐你做一些这样的锻炼，每天大约锻炼15分钟，这样就可以使你晚戴或不必戴上老花镜。
由于睾丸酮的水平开始下降，你的性欲可能开始减退。从好的方面来看，这能使你注意一些别的事情，而且目前并没有什么依据表明你的性功能一定应下降。道格拉斯博士说：“性生活的次数可能会减少，但是性能力却没有改变。”换言之，你应注重性生活的质量而不是数量，经常进行无氧锻炼会使你的阴茎勃起依旧正常。
在50多岁时，胆固醇水平（从10多岁时它就开始逐渐增高）最后升至顶峰，以后再也不增加了，所以你会感到很高兴。但是千万不要放松警惕，因为这时你的免疫力开始下降，这意味着你容易发生感染和其他疾病。饮食依旧非常重要，尤其是要摄入足够的维生素C、E和β-胡萝卜素，因为它们可以增加免疫功能，并是很好的抗氧化剂。
当你60多岁时，你会吃惊地发现你的体重已经开始下降了，这很可能是由于肌肉（肌肉重量超过脂肪）开始萎缩的缘故。其他方面也开始收缩：身高比20年前下降了半寸；皮肤明显地变得松弛，尤其是在上肢和双屑。
道格拉斯博士说：“通过经常性的锻炼可以改变这种情况，使你肌肉粗壮，皮肤变紧。”
在心智上你没有什么变化：解决问题的能力依旧很强，而这种能力在75岁之前是不会下降的，尤其是如果你经常做些填字游戏或其他锻炼智力的游戏。
在70多岁时，你依然可以很健康。道格拉斯博士说：“许多我们以为是衰老导致的变化，其实这跟年龄增加没什么关系。相反这是由你是否经常使身心活跃决定的。”
在镜子面前
我们中的大多数人是通过照镜子来感受自己的衰老改变的。以下是从青年到老年，一个人身上所能看到的和不能看到的变化。
20～29岁。他或许找到了一份工作或者成了家，但不幸的是，他也开始表现出衰老最初的一些不太明显的迹象——也许是头发变得稀疏。他的肌肉力量开始变弱，锻炼时也气喘吁吁了。但是因为机体消耗热量的速率开始变慢，所以他还得继续锻炼。因此，这个年纪的人应该多注意自己的饮食和运动。
30～39岁。皮肤的弹性开始下降，他的眼角和嘴角出现了一些细纹。听力开始下降，尤其是如果他在听音乐时经常把音量开得很大。因为LDL（低密度脂蛋白，对机体有害）的水平开始增加，同时，对人体有益的HDL（高密度脂蛋白）胆固醇开始减少，所以应注意控制胆固醇。发际也开始变得靠上了。在35岁以后，开始在额头两侧出现了白发，肚子也开始变大了。
40～49岁。噢！中年是最难受的。男性秃发已经显露无遗了（至少那些容易秃发的人会这样）。眼睑上出现了皱纹、鱼尾纹，其他脸上的纹线也都出现了。这时的晶状体开始变得僵硬。他也许需要戴近视镜或老花镜了。但也有好的方面，由于睾丸酮水平下降导致性欲降低，所以能集中精神处理别的事情了。
50～59岁。胆固醇在增加几十年后开始稳定下来。但由于免疫力下降，这样会很容易发生疾病和感染。牙龈开始明显萎缩。同时一些早期前列腺问题的迹象也出现了，如尿后余沥。下颚和双颏也变得更明显了。
60～69岁。肌肉萎缩，体重下降。皮肤松弛，尤其是在上肢和双肩处。眼袋变得明显。肩变窄了，头发更白了。心理上和30岁时没什么不同。解决问题的能力依然很不错。
70～79岁。他的皮肤更加粗糙，颜色也不一致了，老年斑和其他色斑出现得更多。鼻子变得更长更宽了，耳垂也更肥大了。他睡眠较少，这样可能会更容易得病，因为机体是在睡眠时进行休整的。记忆力开始下降了。
……
