赢得健康：女性保养必修课
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作者： 美国《预防》杂志社，美国罗德尔女性健康中心 编著，刘玉涛 译
出 版 社： 新华出版社
出版时间： 2008-12-1字数：版次： 1页数： 301印刷时间：开本： 16开印次：纸张：I S B N ： 9787501186617包装： 平装编辑推荐
中华医学学会会长钟南山作序，唐祖宣、孟宪励权威推荐，美国著名健康杂志《预防》精心打造。
他山之石，可以攻玉。在全球化的大背景之下，各国的生活方式、保养理念已经呈现出交融之势。书中囊括了几百种防止衰老、激发年轻活力的有效方法，深入浅出，对于希望学习了解保养保健知识的读者很有参考价值。
中华医学会会长、中国工程院院士钟南山
《赢得健康》充分考虑到了男、女两性的身体差异，从成年人的常见疾病到日常生活习惯，作了细致的剖析和梳理，为男性和女性分别制定了全方位的保养方案，对国人的养生保健会有切实的指导作用。
全国人大代表、国家级有突出贡献的中青年专家《中国式养生》作者唐祖宣
现代社会，人们对于健康生活的追求不仅包括身心无病，还延伸到了更为深远的层次——拭去岁月痕迹，保持年轻活力。《赢得健康》告诉我们，衰老只是一种心态，如果你的保养方法正确，你不仅可以健康长寿，而且能永葆青春。阅读此书，你将会找到最适合自己的保养方法。
健康时报总编辑、资深健康教育专家孟宪励
内容简介
也许死亡和赋税一样都是不可避免的，但是对大多数人来说，这两件事情的严重性还比不上衰老。衰老，仅仅这两个字就足以让任何一个女性战栗。她们会在这些象征着被岁月蹂躏的字眼前畏缩——灰色的头发、深深的皱纹、无力的胳膊、松弛的大腿，还有激情、魅力和机会的消失。
“40岁看起来就是这样子，”格洛丽亚斯泰纳姆骄傲地说。在她50岁生日的时候，她又说了同样的话，当然，她的年龄又加上了一个十年。
但大多数人并没有这样的风度和自信。在我们的生日一个个地过完之后，我们便开始否认自己的年龄，并且在一个比自己年轻的人问“您什么时候大学毕业”的时候改变话题。
这就是我们编写这本书的目的。
经过一年对“如何延缓衰老”这一课题的深入研究，我们写作小组发现，对于任何一位女性而言，将生命的时钟回拨是完全可能的。这本书至少可以让你重新认识衰老的概念，从而让你充满信心和活力地走向新的一天。我们之所以要编写这本书是因为很多读者向我们诉说衰老是她们最忧虑的事情，这同样也是我们所关心的事。谁会不在乎自己的健康和青春呢?年轻就是一切，尤其是对女性而言。
如果一个男人两鬓斑白，他会很显眼；如果他大腹便便，他看起来会挺可爱；如果他开始打高尔夫球而不是和18岁的小伙子们在篮球场打球了，那么就说明他安分了。
但如果这一切发生在一个女人身上，只会说明，她老了。然而这一切并不是注定要发生的。书中有几百个简单的方法会让你变得年轻，无论你的年龄是多少。
目录
序言：保养的内涵是健康
引言
第一篇女性如何衰老
留住青春
第二篇如何防止衰老
中年危机
老年斑
白头发
脱发
肥胖
皱纹
压力
抑郁
疲劳
记忆
反应速度
进食紊乱
饮酒问题
吸烟
代谢改变
心脏病
高血压
中风
胆固醇
糖尿病
消化问题
偏头痛
呼吸系统疾病
性爱与性传播疾病
甲状腺疾病
绝经
子宫内膜异位症
不孕症
避孕药
经前综合征
癌症
骨质疏松
膀胱问题
关节炎
背痛
足部疾患
静脉曲张
牙齿问题
听力下降
视力变化
第三篇赢得年轻活力
有氧运动
瑜伽
皮肤护理
睡眠
抗氧化剂
维生素与矿物质
纤维素
低脂饮食
早餐
利他主义
变化与适应
目标
自信与自尊
乐观主义
放松
宽恕
友谊
婚姻
乳腺监护
免疫
按摩
体检
书摘插图
第一篇女性如何衰老
留住青春
佩珀赫尔曼平时打高尔夫球，开跑车。她的家在弗吉尼亚州查洛特斯维尔，却为费城和特拉华州威明顿的几家广告公司作配音工作，因此在这几个城市间频繁往来。
她有一头乌黑的长发，皮肤光洁，人们说她看起来很像一位明星。
还有，佩珀赫尔曼已经60岁了。
佩珀在她三四十岁的时候，就开始为今天这个生机勃勃、精力充沛的状态而努力。当然，你同样也可以做到。
衰老真正的制造者
今天，衰老对我们而言已经和我们父母辈的时代不同了。
我们大多数人的母亲在30岁的时候体重增了10磅，35岁时出现皱纹，40岁时皮肤开始干燥，45岁时关节开始僵硬，50岁时胆固醇增高，55岁时得心脏病，57时开始健忘，60岁时骨质疏松。
现在，我们不会这样了。
因为在今天，我们知道低脂饮食可以阻止随衰老而产生的体重增加和胆固醇增高。
我们知道避免日晒，使用防晒油会减少皱纹。
我们知道水果和牛奶内富含的a-羟基酸可以防止皮肤干燥、松弛和老年斑的形成。
我们知道运动，尤其是水中的有氧运动和游泳，会延缓关节炎的发生。
我们知道有氧运动、低脂饮食、阿司匹林和放松练习可以阻止动脉内硬化斑块发展为心脏病。
我们知道做拼字游戏、阅读报纸的运动可以抵抗大脑衰老所带来的记忆力减退。
我们知道负重运动和充足的钙质摄人会防止骨质疏松。
尽管超重、皱纹、皮肤干燥、关节炎、高胆固醇、心脏病、记忆力减退、骨质疏松等等这一系列的因素会夺走我们的青春，但是真正导致衰老的原因并不是生理性的，而是我们纵容自己像木头一样呆坐在电视机前，吃高脂肪的食物，吸烟，不吃蔬菜，在阳光下暴晒。
绝大部分的衰老，是我们自己一手造成的。
衰老的生物学
“从人体的构造分析，人类应该活110岁。”《延缓衰老——更年轻更长寿》一书的作者、密西西比大学医学中心的解剖学教授本道格拉斯博士说， “与动物世界的其他成员一样，人类应该在性成熟后再生存大约五倍的时间，如果保养得当的话，这是完全可能的。”
然而衰老又是如何产生的呢?让我们一步步地看，但始终要记住绝大部分我们叫做衰老的东西是完全可以克服的。
皮肤由于日光损伤的蓄积，女性在20岁的时候皱纹就会爬上额头，30岁时眉头处会出现皱纹，40岁时出现鱼尾纹，到了50岁，嘴角两边也会生出皱纹。随着年龄的增长，皮肤会逐渐变得薄、干燥和缺乏弹性，其原因主要是由于女性40岁以后结缔组织合成减少，雌激素水平降低。
心血管系统女性20岁以后，机体运动时心血管系统向全身输送氧合血液的能力就开始缓慢并持续下降。通常，在25岁到75岁这个年龄段，女性的携氧能力每10年下降5％到10％，这就会表现为人老了以后比较容易疲惫。心脏收缩和跳动的频率降低，血管狭窄、硬化，在30岁到70岁之间，收缩压(血压波动的最高值)会升高20％到30％。
肌肉 大约40岁以后，肌肉开始萎缩，同时脂肪蓄积增多。从20岁到70岁，肌肉的力量会降低30％，而肌肉的体积会减少40％。
骨骼骨骼中的矿物质，尤其是钙，在人的一生中始终处于沉积和吸收的动态代谢过程中。在35岁之前，钙的沉积多于吸收，此后，骨骼的强度和密度开始逐渐下降。骨质疏松就女性而言要比男性严重得多，这要归咎于女性的骨架较纤细，绝经后的激素变化也加速了骨质的丢失。女性40岁以后髋关节骨折的危险性开始升高，此后每6年危险性加倍。事实上，研究人员估算，女性70岁时将丢失她一生中最高骨量的30％，这就很容易导致骨折。
关节40岁以后，你会感到膝关节、髋关节和颈部轻度的僵硬，而且逐渐恶化，到60岁时医生便诊断你得了关节炎。椎问盘开始退行性变，70岁左右就会出现脊柱强直。
代谢从20岁左右开始，机体热卡的需要量逐渐下降，到70岁时，每天仅需要不到五百大卡的热量。
很多人会在镜子前看到自己衰老过程的轨迹。下面就是一个女性在她成年后，能够在镜子前看到的以及看不到的面容和身体的变化。
20岁 20岁的女孩充满了青春活力。但从步入20岁之后，衰老最初的轻微征兆便开始出现。由于肌肉纤维的减少，肌肉的饱满度和紧张度下降；机体燃烧热卡的速率以每10年2％的幅度减慢；高频率声音听力也开始逐步消失。
30岁 笑纹和轻微的皱纹开始爬上她的眼角和嘴角。如果她热衷于日晒，那么皮肤上就会有更多的皱纹和老年斑，这是因为保护皮肤免受紫外线辐射损伤的黑色素细胞在皮肤内缓慢生成，分泌色素。过了30岁，鱼尾纹就会出现。心血管系统的功能在这个年龄开始衰退，到65岁将降低30％到40％，延缓这种衰退的方法只有保持运动。骨骼的强度从35岁左右开始减弱。
40岁 日晒的损伤致使皮脂腺分泌减少，胶原纤维弹性下降，皮肤变得更干燥、更薄、易出皱纹。眼袋可能会出现。而令她吃惊的是，她发现自己40岁左右就需要带老花镜了，这是由于晶状体的弹性下降，看近物的时候聚焦发生困难。在这个年龄，她还可能有轻度的发胖。
50岁 绝大多数女性在50岁左右的年纪，卵巢就停止分泌雌激素和孕激素了，这样的内分泌变化将加速骨质的丢失、阴道润滑程度的下降和胆固醇的升高，增加了骨质疏松、心脏病和中风的危险性。这时，面颊、下颌和颈部的皮肤会变得松弛、下垂，皮肤变得不平整。
60岁 因为听力的下降，她会让别人重复刚说过的话。她可能会发现体重减轻了，这主要是由于肌肉的减少和脂肪的增多。因为脂肪的密度比肌肉小，她变轻了却不显瘦。她的身高也会一点点地变矮，在此后的20年内会降低半英寸。
70岁 她对生活不那么在意了。肌肉的力量从30岁的峰顶差不多降到了谷底，肌肉张力的衰退使得消化道的蠕动能力下降。她可能会有尿失禁。她需要两倍的光亮才能和从前看得一样清楚。但奇怪的是，她的思维十有八九还和年轻时一般敏捷。
大脑人一出生，神经元便不再分裂增殖，但我们出生时拥有的神经元数量足以供我们终生使用。尽管人类一生中会不断地有神经细胞死亡，但在没有疾病的前提下，神经细胞可以通过修复、再生形成新的连接等方式正常行使功能。那么，是什么导致衰老呢?绝大多数人的衰老是由于疾病，而不是神经元的丢失造成的。
免疫系统60岁以后，人体免疫系统的功能逐渐下降，将导致感染的机会增加。如果同样在一个有病菌存在的环境中，老年人相对较容易患病。
胆固醇血液中的胆固醇是由饮食中的饱和脂肪酸和胆固醇经肝脏代谢后产生的。血液中胆固醇的水平随着年龄的增长而升高，女性血胆固醇水平在60岁到70岁之间达到高峰，约比男性延后10年。
毛发头发变灰在任何年龄都会发生，到50岁，会有半数的女性头发花白。到了80岁，40％的女同胞们脸上将有很多令人讨厌的汗毛。
膀胱女|生近50岁时雌激素开始下降，这可能会导致运动过程中出现尿失禁。而绝经后，膀胱感染的危险性明显增高。
生殖能力 35岁后，卵巢分泌的雌激素和孕激素减少，生育能力相应的随之下降。而绝经后，生育能力将完全消失。
眼睛步人40岁，就会开始把报纸举到一臂远的距离去读了，因为晶状体弹性的消失使得眼睛视近物时聚焦发生困难。65岁，白内障开始形成。到80岁，你可能需要三倍的光亮才能和现在看得一样清楚。
耳朵60岁后，听力开始下降。男性的听力下降较女性更快。
鼻子45岁后嗅觉会逐步减退。
口 由于舌头上味蕾数量的减少，细微的味觉分辨能力随之下降。
岁月痕
尽管你刚刚读了上面那些有关衰老进程的资料，但仅有很少一部分我们所谓的“衰老”的发生是不可避免的。在40岁左右，佩珀赫尔曼认识到如果想在60岁和70岁的时候还能保持年轻的身体和充沛的精力，她必须制定一个“作战计划”去抵御岁月的侵蚀。
佩珀用她惯常的方式着手制定她的计划：和朋友交流，向医生请教，并阅读她能够得到的所有关于保持身体健康的材料。然后，她开始试验，去发现适合自己的方法。
她首先为自己设计食谱：豆子、糙米、椰菜、米粉蛋糕以及番茄、青椒和鸡肉。
这样的饮食让她看起来年轻了10岁，她的自我感觉亦是如此，她说：“我的体重减轻了，胆固醇从300降到167，但是我没有锻炼，身材并不好。”
后来一个朋友把她拉进一个有氧运动的训练班，这是那种要同时练出“结实的大腿”、 “健美的腹肌”、 “发达的胸部”的训练班。佩珀感觉很尴尬：“他们看起来都像电影明星一样，我跟不上他们，只能达到他们1／4的运动量。”
……
