不生病的15个饮食习惯
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作者： （日）日野原重明，（日）天野晓著；赵博，刘思攀译
出 版 社： 科学出版社
出版时间： 2009-2-1字数：版次： 1页数： 134印刷时间：开本： 16开印次：纸张：I S B N ： 9787030239112包装： 平装编辑推荐
96岁高龄的现职医师，身体力行地书写着健康人生，日本著名医学专家、家喻户晓的养生大师，日野原重明先生的最新著作，用简洁、睿智的语言，告诉你保持高质量生活的秘诀。
我从65岁开始对老年医学这门学问产生了兴趣，觉得观察逐渐变老的自己是一件非常有意思的事情。可能有人不愿意承认自身的衰老。这是因为他没有冷静地面对自己，不愿带着对自己的喜爱来审视自身。研究做什么运动好、吃什么好，然后身体力行并得到预想的结果，其实是非常快乐的一件事。
——日野原重明
怀着喜悦的心情生活
我眼前常浮现这样一幅情景：日野原老师看着旁边乘自动走梯和自动扶梯的人，疾步行走。每超过一个人，他的脸上都浮现出喜悦的笑容。不管什么事情，都用享受的心情去做，这种想法实在很了不起。这才是真正地享受人生。
——天野晓
内容简介
本书系96岁的日本养生大师日野原重明先生的最新著作。
本书融合日野原重明先生深厚的医学修养及自身的饮食习惯，并结合天野晓博士多年的研究成果，深入浅出地介绍了如何通过调整饮食习惯来预防糖尿病、心脏病、癌症等生活习惯病，并延缓衰老，保持优质的生活质量。
本书语言简洁亲切、富于智慧，内容贴近生活、简单易行，无论是年长者，还是年轻人，都能付诸实践。希望这本书能使您重新审视自己的饮食习惯，快乐地享受今后的人生之路。
作者简介
日野原重明，日本著名医学专家、家喻户晓的养生大师。1911年出生。现任日本圣路加国际医院理事长兼名誉院长、圣路加护理大学名誉校长及日本音乐疗法学会理事长。对日本当代具有划时代意义的医疗改革作出了巨大贡献。同时还致力于健康教育，在社会步入老龄化的今天，倡导“新老人运动”。其著作众多，深受读者欢迎。
目录
前言 希望这本书成为您的美丽发现之一
习惯1：“一日三餐”的误区
对饮食日益关注的时代
从一天的总量来考虑就可以了
不求“规律固定”，只要“适合身体”
吃饭不在次数，而在于营养均衡
天野晓医生的养生指南
随着年龄变化的饮食习惯
要注意的不是次数而是营养均衡
习惯2：临睡前也能吃东西
早、中、晚三餐的比例是2∶3∶5
常识在变化
深夜吃晚饭吃什么好
天野晓医生的养生指南
找到适合现代人生活的养生方法
对进出加以意识
习惯3：能够锻炼大脑的“咀嚼”习惯
吃粗粮才是长寿秘诀
“咀嚼”习惯带来的多重功效
利于醒脑的早餐搭配
天野晓医生的养生指南
力荐：核桃与红糖
什么是醒脑菜谱
习惯4：“快乐饮食”创造健康
50岁以后的健康责任在自己
改称“成人病”为“生活习惯病”的真正理由
祛病于未病的5个习惯
天野晓医生的养生指南
你是否在过着伤害遗传基因的生活
未病消灾
健康的细胞靠优质食物打造
习惯5：“不吃油”并不能瘦身
体重一出现增加，马上就减回去
要少吃的不是油，而是碳水化合物
最适合减肥的食物——“蘑菇”的效果
天野晓医生的养生指南
优质肉类和蘑菇是减肥的关键
自我意识过度反倒正合适
习惯6：吃零食就吃水果吧
什么是不损害身体的酒精限度
要吃零食的话就吃水果
清理肠内环境的食物
天野晓医生的养生指南
净化肠道的饮水方法
水果有清理肠内环境的作用
习惯7：植物油是青春和美肤之源
橄榄油成功地改善了我的体质
求医前先求己
降低胆固醇的植物油食用方法
天野晓医生的养生指南
吃油脂多的果实
东方医学的智慧——食疗
习惯8：剩饭碗不得病
与家人和朋友一起吃饭可以防止饮食过度
说“吃饱了”的时候，胃已经饱了120%
只要讲究顺序，少量也能满足
天野晓医生的养生指南
“吃不完太可惜”容易招病
能让心理得到满足的饮食规则
习惯9：胆固醇值稍高一些是好事
正常值因人而异
过于在意数值反倒容易生病
心理适应性对健康不可或缺
健康检查不是“一举定输赢”
天野晓医生的养生指南
要理解为什么做健康检查
预防生活习惯病的“三件法宝”
习惯10：经常在外吃饭的人要常喝蔬菜汁
想想最近的饮食是否营养失衡
符合体质的食物指南
天野晓医生的养生指南
摄取充足的蔬菜和水果
了解适合自己体质的食物
注意季节性饮食养生
习惯11：用营养品来补足卵磷脂和维生素
用卵磷脂保持脑活力
健康不是目的，而是手段
营养品的正确选择方法
天野晓医生的养生指南
没有完全健康的人
选择什么样的营养品好
习惯12：吃肉的身体不生锈
中老年人更需要补充动物蛋白质
用牛奶来预防骨骼老化
有益于骨骼和肌肉的“健康靓汤”
天野晓医生的养生指南
健康靓汤——推荐给喝不惯牛奶的人
益于健康的动物蛋白质
习惯13：注意减少食盐的摄入
每天摄入的盐要限量
剩下拉面和荞麦面的汤不喝
避免食盐摄入过量的建议
天野晓医生的养生指南
日餐的缺点是盐分过多
积极摄入醋和海藻类
习惯14：经常测量腰围能预防肥胖
经常测量腰围并注意保持
肥胖从哪里开始
每天照镜子就能“治未病”
天野晓医生的养生指南
按照适合自己的标准就OK
通过脸上的色斑了解内脏疾病
习惯15：有效地消耗热量
培养走的习惯，轻松、高效地消耗热量
知道适合自己的运动方法
增强代谢的日野原式呼吸法
做适合自己年龄和体质的运动
天野晓医生的养生指南
最适合你体质的运动方法是什么
驱走心中的阴影
后记 最重要的就是怀着喜悦的心情生活
书摘插图
习惯1“一日三餐"的误区
为了健康而注意饮食习惯是必要的，但是如果过于在意就值得商榷了。有些人一旦不能确保一日三餐就非常在意，我觉得那样其实反倒对身体不好。忙的时候少吃一顿也无大碍。就像每个人性格不同一样，身体和生活方式也各不相同，大家都来研究、实践符合自身情况的饮食习惯吧。
对饮食日益关注的时代
良好的习惯可以养心养身。
这是我在演讲中反复提到过的话。最近，在演讲中越来越多的人问我关于饮食习惯的问题。
尽管我的年纪早就超过了平均寿命，但是仍然担任着职务，每天忙于工作，这一点很是引人注目。很多人都问我：“您在饮食习惯方面一定有什么秘诀吧？”
在这个补品盛行，“食补”等关键词备受关注的时代，别人这么问想必也是理所当然的事情吧。还有很多书里也都强调养成良好饮食习惯的重要性，并要求年轻人实践，我想这也是被问到这一问题的原因之一吧。
那么，对于“吃什么”这个问题我该怎么回答呢？我想我的回答未必能让采访者满意。
首先，早饭是淋上一匙橄榄油的蔬菜汁或果汁，一杯牛奶，再加一杯加牛奶的热咖啡就够了。这些都是在厨房里站着解决的。早上太忙，连仔细品一杯饮料的时间都没有。
但是，比早饭时间更紧张的是午饭时间。每天都有络绎不绝的客人到访，电话响个不停。在文件和书的空隙中，孤零零地放着一杯牛奶、两三块曲奇。没几个造访者知道那就是我的午饭。而事实上，有时我甚至连曲奇都顾不上吃。
话说到这里，我想大部分采访者都会露出困惑的表情。明明是要讲述饮食习惯的重要性，可我本人的饮食生活居然是这样，这实在有点说不过去吧。
于是采访者又指着有些发干了的曲奇继续提问：“您选择曲奇时有什么特别的要求吗？”
“没有。什么曲奇都行。不过，我一直吃含糖量较少的。”
“之所以感到肚子饿，是因为没有集中精力工作。当我集中精力工作时就感觉不出肚子饿了。我常常会由于写作太投入而在事后才发现自己忘记了吃饭。”我又补充说。听到这里，采访者的表情更加失色了。
从一天的总量来考虑就可以了
接下来才是我想说的重点。为了弥补早饭和午饭的不足，我非常注重通过晚饭来实现均衡的营养摄人。
以蔬菜为中心，同时摄入充足的鱼、肉等动物蛋白质，再盛上一小碗米饭，慢慢地享受。虽然一周当中有一半左右的时间要参加聚餐或晚宴，不能做到每天如此，但我还是会尽量考虑营养均衡，下意识地吃些白天没有摄人的蔬菜、水果及蛋白质等。
我觉得通过这样在晚饭上下工夫，能够充分地补充所需营养。不过可能有很多人并不赞同我的这个饮食习惯。他们主张一日三餐，每餐都要营养均衡，认为这是最起码的要求。
的确，对于处于发育期的人来说，一日三次营养均衡地进食是不可或缺的。最近，不吃早饭的孩子好像有所增加，这样会导致他们体内能量不足，大脑和身体反应迟钝，对成长产生负面影响。
但过了发育期的人就不同了。只要每天补充自己所必需的能量和营养就可以了。那些成天活动身体的人，比如运动员，固然需要三餐都摄入富含热量、营养均衡的食物，而以坐办公室为主的人，就可以像我这样，将重点放在全天的营养均衡上就足够了。
不求“规律固定”，只要“适合身体”
有人坚持认为不吃早饭身体容易发胖，但我目前还没有见到过这样的研究报告。通过对发育期的孩子进行调查，得出“若不能保证一日三餐，会对身体发育产生不良影响”结论的报告倒是存在。但是，四五十岁的人因工作忙碌而顾不上吃早饭就出门，这在现今的社会是再普通不过的事情，反倒是能够从容吃早饭的人比较少见。越是工作上肩负重担的人，早上就越匆忙。
其实没必要对这种状况太在意，也没必要强迫自己一定在上班路上吃点什么。不吃早饭没什么大不了的。
有时候，不吃早饭反倒会让人觉得更舒服。实际上，如果前一天晚上吃得太饱，那么通过不吃早饭的方法来进行调整对身体更好。
有人坚持吃早饭，但又因为要赶时间，不好好咀嚼就往下咽，或者急急忙忙地将很烫的食物倒进胃里。可以说，这样做反倒比不吃早饭要加重胃的负担。
重要的不是吃几次，而是“质量”。要从营养是否均衡、摄入量是否符合自己的生活需求这几点上来判断。不必以每顿饭为单位来计算，而是以一天或者两天为单位来总体考虑问题。
现代人在饮食方面应该注意的是过分地摄入糖类、脂肪和盐的问题。而少吃一顿饭并不会带来能量不足的问题。
拿我来说，虽然每天用餐的次数是三次，但早、午饭都不是正儿八经地吃，甚至有时都省去不吃。
到国外出差时，难免会出现能量摄入超标。在遇到这样的情况时，我会通过不吃飞机上的航空食品、回国后一段时间内取消每天中午的曲奇等方法来保持能量摄入平衡。
有时省去一顿饭反倒会令身体感到舒适，甚至会感到神清气爽。
我之所以96岁还这么精神，可能是因为我并非按固定规律，而是根据身体的情况灵活地进食的缘故吧。
吃饭不在次数，而在于营养均衡
天野晓医生的养生指南
随着年龄变化的饮食习惯
中国有句古语：“福从口生，病从口入。”这句话表明，良好的饮食习惯有利于身心健康，能给人带来幸福感；如果饮食习惯紊乱，则可能生病。也就是说，饮食具有左右健康的力量。
实际上，听到日野原老师的饮食生活时，很多人对此感到吃惊，我也属于其中一个。他说埋头工作时感觉不到肚子饿，这一点让我难以相信。我越是集中精力工作，大脑就越容易感到疲劳，肚子也越容易感到饿。这样的时候我就会吃些甜点，或含块巧克力什么的。
日野原老师的身体到底存在着什么特殊之处呢？以前在中国我也遇到过一位吃得很少却活得很健康的人，他对我说：“我总是从大自然那里获取能量，所以感觉不到饿。”颇有几分仙风道骨的感觉。
日野原老师也给人这种超人般的感觉。或许，没活到90岁就很难明白这一点吧。
但是，关于饮食的次数，我和日野原老师持相同看法。当人的身体处于发育期时，需要每天三次准时、营养均衡地吃饭，但是过了这个时期，就可以根据自己的生活方式，适当改变饮食习惯。即便是年轻时很能吃的人，随着年龄增长其食欲也会有所下降，因此随着年龄增长来调整饮食习惯也有不得已的一面吧。
例如，有一位比我年长的同事，他每次都要把剩下的饭菜吃个底朝天。有时大家一起去吃中国菜，会剩下一些，只要他在，就一定会吃光才罢休。在日本，不剩饭菜被认为是好习惯，但在中国就不同，特别是招待客人的时候，如果客人把饭菜全吃光了，主人就会觉得今天准备的饭菜分量不够。国家不同，饮食习惯也有很大区别。而由于是在日本，所以我们总是忍不住要吃个底朝天。
但就是这样的他，在一次聚餐时，盘子里还剩一些菜就不吃了。
“您今天怎么了？这些剩下不吃了？”我问。
结果他二脸遗憾地回答道：“还想吃，但实在是吃不下去了。”
在那之前我一直在担心他饮食过量的问题，所以那天虽然很同情他沮丧的心情，但是同时也为他舒了一口气。要注意的不是次数而是营养均衡
当饭量下降时，必须要注意各种营养的摄取均衡。
年轻时多少有些饮食过量也没什么，而且由于吃得多，只要不存在明显的偏食，就很少会了现营养失衡。
但是，当饭量一降下来马上就出现营养失衡的例子则并不少见。这通常发生在只挑自己喜欢的食物吃到饱，而对其他菜肴不动筷子的人身上。比如喜欢清淡口味的人只吃蔬菜，结果造成蛋白质不足；又比如喜欢油腻食物的人容易变得脂肪过剩等。
实际上，人根据其所属类型不同，各有其适合吃与不适合吃的食物，东方医学已将这一点应用到了治疗上。
比如，芦荟和郁金被认为是有益于身体的食物而受到关注，并被应用于营养补品领域。但如果是体质偏寒的人食用，反而会使肠胃功能衰弱。
最近，很多人为追求健康而多喝水，经常能看到随身携带水瓶的人。新陈代谢好的人，多喝些水是没什么问题的。但是肾功能衰弱或易浮肿的人，摄入过多的水反而不利于健康。
此外，在选择食物上，喜欢的食物不一定就是适合身体的食物。近20年研究表明，如果一直吃不适合身体的食物，引发生活习惯病的几率非常高。
再结合每天用餐次数来考虑，即便做到了一日三餐，但如果吃的都是不适合自己身体的食物，反倒会为身体带来痛苦。
重要的是，不被信息和流行所左右，摸索适合自身的食物和饮食方式。从这一点上讲，我认为日野原老师实践的就是符合老师本人身体和生活方式的方法。
日野原老师对自己的身体做了各种各样的试验，他常说“我正在练习舒服的摔倒方式”，“我正在研究不对身体造成负担的睡觉方法”，等等。而当他找到答案时的喜悦更是自不待言……向日野原老师学习，摸索出适合自己的健康之道，这不也是一件非常快乐的事情吗？
我相信，通过反复摸索，每个人都能逐渐认清自己的身体状况，变得越来越健康。
……
