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不生病的15个饮食习惯

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  分類: 图书,保健/心理健康,饮食营养 食疗,

作者: (日)日野原重明,(日)天野晓著;赵博,刘思攀译

出 版 社: 科学出版社

出版时间: 2009-2-1字数:版次: 1页数: 134印刷时间:开本: 16开印次:纸张:I S B N : 9787030239112包装: 平装编辑推荐

96岁高龄的现职医师,身体力行地书写着健康人生,日本著名医学专家、家喻户晓的养生大师,日野原重明先生的最新著作,用简洁、睿智的语言,告诉你保持高质量生活的秘诀。

我从65岁开始对老年医学这门学问产生了兴趣,觉得观察逐渐变老的自己是一件非常有意思的事情。可能有人不愿意承认自身的衰老。这是因为他没有冷静地面对自己,不愿带着对自己的喜爱来审视自身。研究做什么运动好、吃什么好,然后身体力行并得到预想的结果,其实是非常快乐的一件事。

——日野原重明

怀着喜悦的心情生活

我眼前常浮现这样一幅情景:日野原老师看着旁边乘自动走梯和自动扶梯的人,疾步行走。每超过一个人,他的脸上都浮现出喜悦的笑容。不管什么事情,都用享受的心情去做,这种想法实在很了不起。这才是真正地享受人生。

——天野晓

内容简介

本书系96岁的日本养生大师日野原重明先生的最新著作。

本书融合日野原重明先生深厚的医学修养及自身的饮食习惯,并结合天野晓博士多年的研究成果,深入浅出地介绍了如何通过调整饮食习惯来预防糖尿病、心脏病、癌症等生活习惯病,并延缓衰老,保持优质的生活质量。

本书语言简洁亲切、富于智慧,内容贴近生活、简单易行,无论是年长者,还是年轻人,都能付诸实践。希望这本书能使您重新审视自己的饮食习惯,快乐地享受今后的人生之路。

作者简介

日野原重明,日本著名医学专家、家喻户晓的养生大师。1911年出生。现任日本圣路加国际医院理事长兼名誉院长、圣路加护理大学名誉校长及日本音乐疗法学会理事长。对日本当代具有划时代意义的医疗改革作出了巨大贡献。同时还致力于健康教育,在社会步入老龄化的今天,倡导“新老人运动”。其著作众多,深受读者欢迎。

目录

前言 希望这本书成为您的美丽发现之一

习惯1:“一日三餐”的误区

对饮食日益关注的时代

从一天的总量来考虑就可以了

不求“规律固定”,只要“适合身体”

吃饭不在次数,而在于营养均衡

天野晓医生的养生指南

随着年龄变化的饮食习惯

要注意的不是次数而是营养均衡

习惯2:临睡前也能吃东西

早、中、晚三餐的比例是2∶3∶5

常识在变化

深夜吃晚饭吃什么好

天野晓医生的养生指南

找到适合现代人生活的养生方法

对进出加以意识

习惯3:能够锻炼大脑的“咀嚼”习惯

吃粗粮才是长寿秘诀

“咀嚼”习惯带来的多重功效

利于醒脑的早餐搭配

天野晓医生的养生指南

力荐:核桃与红糖

什么是醒脑菜谱

习惯4:“快乐饮食”创造健康

50岁以后的健康责任在自己

改称“成人病”为“生活习惯病”的真正理由

祛病于未病的5个习惯

天野晓医生的养生指南

你是否在过着伤害遗传基因的生活

未病消灾

健康的细胞靠优质食物打造

习惯5:“不吃油”并不能瘦身

体重一出现增加,马上就减回去

要少吃的不是油,而是碳水化合物

最适合减肥的食物——“蘑菇”的效果

天野晓医生的养生指南

优质肉类和蘑菇是减肥的关键

自我意识过度反倒正合适

习惯6:吃零食就吃水果吧

什么是不损害身体的酒精限度

要吃零食的话就吃水果

清理肠内环境的食物

天野晓医生的养生指南

净化肠道的饮水方法

水果有清理肠内环境的作用

习惯7:植物油是青春和美肤之源

橄榄油成功地改善了我的体质

求医前先求己

降低胆固醇的植物油食用方法

天野晓医生的养生指南

吃油脂多的果实

东方医学的智慧——食疗

习惯8:剩饭碗不得病

与家人和朋友一起吃饭可以防止饮食过度

说“吃饱了”的时候,胃已经饱了120%

只要讲究顺序,少量也能满足

天野晓医生的养生指南

“吃不完太可惜”容易招病

能让心理得到满足的饮食规则

习惯9:胆固醇值稍高一些是好事

正常值因人而异

过于在意数值反倒容易生病

心理适应性对健康不可或缺

健康检查不是“一举定输赢”

天野晓医生的养生指南

要理解为什么做健康检查

预防生活习惯病的“三件法宝”

习惯10:经常在外吃饭的人要常喝蔬菜汁

想想最近的饮食是否营养失衡

符合体质的食物指南

天野晓医生的养生指南

摄取充足的蔬菜和水果

了解适合自己体质的食物

注意季节性饮食养生

习惯11:用营养品来补足卵磷脂和维生素

用卵磷脂保持脑活力

健康不是目的,而是手段

营养品的正确选择方法

天野晓医生的养生指南

没有完全健康的人

选择什么样的营养品好

习惯12:吃肉的身体不生锈

中老年人更需要补充动物蛋白质

用牛奶来预防骨骼老化

有益于骨骼和肌肉的“健康靓汤”

天野晓医生的养生指南

健康靓汤——推荐给喝不惯牛奶的人

益于健康的动物蛋白质

习惯13:注意减少食盐的摄入

每天摄入的盐要限量

剩下拉面和荞麦面的汤不喝

避免食盐摄入过量的建议

天野晓医生的养生指南

日餐的缺点是盐分过多

积极摄入醋和海藻类

习惯14:经常测量腰围能预防肥胖

经常测量腰围并注意保持

肥胖从哪里开始

每天照镜子就能“治未病”

天野晓医生的养生指南

按照适合自己的标准就OK

通过脸上的色斑了解内脏疾病

习惯15:有效地消耗热量

培养走的习惯,轻松、高效地消耗热量

知道适合自己的运动方法

增强代谢的日野原式呼吸法

做适合自己年龄和体质的运动

天野晓医生的养生指南

最适合你体质的运动方法是什么

驱走心中的阴影

后记 最重要的就是怀着喜悦的心情生活

书摘插图

习惯1“一日三餐"的误区

为了健康而注意饮食习惯是必要的,但是如果过于在意就值得商榷了。有些人一旦不能确保一日三餐就非常在意,我觉得那样其实反倒对身体不好。忙的时候少吃一顿也无大碍。就像每个人性格不同一样,身体和生活方式也各不相同,大家都来研究、实践符合自身情况的饮食习惯吧。

对饮食日益关注的时代

良好的习惯可以养心养身。

这是我在演讲中反复提到过的话。最近,在演讲中越来越多的人问我关于饮食习惯的问题。

尽管我的年纪早就超过了平均寿命,但是仍然担任着职务,每天忙于工作,这一点很是引人注目。很多人都问我:“您在饮食习惯方面一定有什么秘诀吧?”

在这个补品盛行,“食补”等关键词备受关注的时代,别人这么问想必也是理所当然的事情吧。还有很多书里也都强调养成良好饮食习惯的重要性,并要求年轻人实践,我想这也是被问到这一问题的原因之一吧。

那么,对于“吃什么”这个问题我该怎么回答呢?我想我的回答未必能让采访者满意。

首先,早饭是淋上一匙橄榄油的蔬菜汁或果汁,一杯牛奶,再加一杯加牛奶的热咖啡就够了。这些都是在厨房里站着解决的。早上太忙,连仔细品一杯饮料的时间都没有。

但是,比早饭时间更紧张的是午饭时间。每天都有络绎不绝的客人到访,电话响个不停。在文件和书的空隙中,孤零零地放着一杯牛奶、两三块曲奇。没几个造访者知道那就是我的午饭。而事实上,有时我甚至连曲奇都顾不上吃。

话说到这里,我想大部分采访者都会露出困惑的表情。明明是要讲述饮食习惯的重要性,可我本人的饮食生活居然是这样,这实在有点说不过去吧。

于是采访者又指着有些发干了的曲奇继续提问:“您选择曲奇时有什么特别的要求吗?”

“没有。什么曲奇都行。不过,我一直吃含糖量较少的。”

“之所以感到肚子饿,是因为没有集中精力工作。当我集中精力工作时就感觉不出肚子饿了。我常常会由于写作太投入而在事后才发现自己忘记了吃饭。”我又补充说。听到这里,采访者的表情更加失色了。

从一天的总量来考虑就可以了

接下来才是我想说的重点。为了弥补早饭和午饭的不足,我非常注重通过晚饭来实现均衡的营养摄人。

以蔬菜为中心,同时摄入充足的鱼、肉等动物蛋白质,再盛上一小碗米饭,慢慢地享受。虽然一周当中有一半左右的时间要参加聚餐或晚宴,不能做到每天如此,但我还是会尽量考虑营养均衡,下意识地吃些白天没有摄人的蔬菜、水果及蛋白质等。

我觉得通过这样在晚饭上下工夫,能够充分地补充所需营养。不过可能有很多人并不赞同我的这个饮食习惯。他们主张一日三餐,每餐都要营养均衡,认为这是最起码的要求。

的确,对于处于发育期的人来说,一日三次营养均衡地进食是不可或缺的。最近,不吃早饭的孩子好像有所增加,这样会导致他们体内能量不足,大脑和身体反应迟钝,对成长产生负面影响。

但过了发育期的人就不同了。只要每天补充自己所必需的能量和营养就可以了。那些成天活动身体的人,比如运动员,固然需要三餐都摄入富含热量、营养均衡的食物,而以坐办公室为主的人,就可以像我这样,将重点放在全天的营养均衡上就足够了。

不求“规律固定”,只要“适合身体”

有人坚持认为不吃早饭身体容易发胖,但我目前还没有见到过这样的研究报告。通过对发育期的孩子进行调查,得出“若不能保证一日三餐,会对身体发育产生不良影响”结论的报告倒是存在。但是,四五十岁的人因工作忙碌而顾不上吃早饭就出门,这在现今的社会是再普通不过的事情,反倒是能够从容吃早饭的人比较少见。越是工作上肩负重担的人,早上就越匆忙。

其实没必要对这种状况太在意,也没必要强迫自己一定在上班路上吃点什么。不吃早饭没什么大不了的。

有时候,不吃早饭反倒会让人觉得更舒服。实际上,如果前一天晚上吃得太饱,那么通过不吃早饭的方法来进行调整对身体更好。

有人坚持吃早饭,但又因为要赶时间,不好好咀嚼就往下咽,或者急急忙忙地将很烫的食物倒进胃里。可以说,这样做反倒比不吃早饭要加重胃的负担。

重要的不是吃几次,而是“质量”。要从营养是否均衡、摄入量是否符合自己的生活需求这几点上来判断。不必以每顿饭为单位来计算,而是以一天或者两天为单位来总体考虑问题。

现代人在饮食方面应该注意的是过分地摄入糖类、脂肪和盐的问题。而少吃一顿饭并不会带来能量不足的问题。

拿我来说,虽然每天用餐的次数是三次,但早、午饭都不是正儿八经地吃,甚至有时都省去不吃。

到国外出差时,难免会出现能量摄入超标。在遇到这样的情况时,我会通过不吃飞机上的航空食品、回国后一段时间内取消每天中午的曲奇等方法来保持能量摄入平衡。

有时省去一顿饭反倒会令身体感到舒适,甚至会感到神清气爽。

我之所以96岁还这么精神,可能是因为我并非按固定规律,而是根据身体的情况灵活地进食的缘故吧。

吃饭不在次数,而在于营养均衡

天野晓医生的养生指南

随着年龄变化的饮食习惯

中国有句古语:“福从口生,病从口入。”这句话表明,良好的饮食习惯有利于身心健康,能给人带来幸福感;如果饮食习惯紊乱,则可能生病。也就是说,饮食具有左右健康的力量。

实际上,听到日野原老师的饮食生活时,很多人对此感到吃惊,我也属于其中一个。他说埋头工作时感觉不到肚子饿,这一点让我难以相信。我越是集中精力工作,大脑就越容易感到疲劳,肚子也越容易感到饿。这样的时候我就会吃些甜点,或含块巧克力什么的。

日野原老师的身体到底存在着什么特殊之处呢?以前在中国我也遇到过一位吃得很少却活得很健康的人,他对我说:“我总是从大自然那里获取能量,所以感觉不到饿。”颇有几分仙风道骨的感觉。

日野原老师也给人这种超人般的感觉。或许,没活到90岁就很难明白这一点吧。

但是,关于饮食的次数,我和日野原老师持相同看法。当人的身体处于发育期时,需要每天三次准时、营养均衡地吃饭,但是过了这个时期,就可以根据自己的生活方式,适当改变饮食习惯。即便是年轻时很能吃的人,随着年龄增长其食欲也会有所下降,因此随着年龄增长来调整饮食习惯也有不得已的一面吧。

例如,有一位比我年长的同事,他每次都要把剩下的饭菜吃个底朝天。有时大家一起去吃中国菜,会剩下一些,只要他在,就一定会吃光才罢休。在日本,不剩饭菜被认为是好习惯,但在中国就不同,特别是招待客人的时候,如果客人把饭菜全吃光了,主人就会觉得今天准备的饭菜分量不够。国家不同,饮食习惯也有很大区别。而由于是在日本,所以我们总是忍不住要吃个底朝天。

但就是这样的他,在一次聚餐时,盘子里还剩一些菜就不吃了。

“您今天怎么了?这些剩下不吃了?”我问。

结果他二脸遗憾地回答道:“还想吃,但实在是吃不下去了。”

在那之前我一直在担心他饮食过量的问题,所以那天虽然很同情他沮丧的心情,但是同时也为他舒了一口气。要注意的不是次数而是营养均衡

当饭量下降时,必须要注意各种营养的摄取均衡。

年轻时多少有些饮食过量也没什么,而且由于吃得多,只要不存在明显的偏食,就很少会了现营养失衡。

但是,当饭量一降下来马上就出现营养失衡的例子则并不少见。这通常发生在只挑自己喜欢的食物吃到饱,而对其他菜肴不动筷子的人身上。比如喜欢清淡口味的人只吃蔬菜,结果造成蛋白质不足;又比如喜欢油腻食物的人容易变得脂肪过剩等。

实际上,人根据其所属类型不同,各有其适合吃与不适合吃的食物,东方医学已将这一点应用到了治疗上。

比如,芦荟和郁金被认为是有益于身体的食物而受到关注,并被应用于营养补品领域。但如果是体质偏寒的人食用,反而会使肠胃功能衰弱。

最近,很多人为追求健康而多喝水,经常能看到随身携带水瓶的人。新陈代谢好的人,多喝些水是没什么问题的。但是肾功能衰弱或易浮肿的人,摄入过多的水反而不利于健康。

此外,在选择食物上,喜欢的食物不一定就是适合身体的食物。近20年研究表明,如果一直吃不适合身体的食物,引发生活习惯病的几率非常高。

再结合每天用餐次数来考虑,即便做到了一日三餐,但如果吃的都是不适合自己身体的食物,反倒会为身体带来痛苦。

重要的是,不被信息和流行所左右,摸索适合自身的食物和饮食方式。从这一点上讲,我认为日野原老师实践的就是符合老师本人身体和生活方式的方法。

日野原老师对自己的身体做了各种各样的试验,他常说“我正在练习舒服的摔倒方式”,“我正在研究不对身体造成负担的睡觉方法”,等等。而当他找到答案时的喜悦更是自不待言……向日野原老师学习,摸索出适合自己的健康之道,这不也是一件非常快乐的事情吗?

我相信,通过反复摸索,每个人都能逐渐认清自己的身体状况,变得越来越健康。

……

不生病的15个饮食习惯

 
 
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