1，少吃多餐。把你现在的饮食，从三次分到5次，早起，10点，中午，3-4点，晚餐。
2，分段营养。中午12点之前不吃蛋白质类食物，少吃碳水化合物类食物，多吃蔬菜水果；碳水化合物类和蛋白质类营养，在午餐和晚餐这段时间补充。在午餐晚8点以后尽量不吃东西，非吃的话，吃个水果吧。
3，有一点要注意，碳水化合物类食物尽量不要与蛋白质类食物在一餐中一起吃。
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减重食谱的小秘诀
自己调配减重食谱应遵守少油、少糖、少盐、高纤维、烹调方式简单化、少用加工成品等原则。
在少油部分，除了看得见的烹调用油少用外，一些不易察觉之高油脂食物，如：干果类（花生、瓜子、杏仁果、开心果、腰果等）、奶精、奶油等食材应限量食用；含油量高的调味料，如：沙茶酱、花生酱、麻油、香油、芝麻酱、沙拉酱、甜面酱等也要少用，取而代之，可以盐、酱油、醋、胡椒粉以及新鲜的食材，如：葱、蒜、姜、延荽、辣椒、中药材、卤包等来调味及变化菜色。
在少糖部分，可以代糖来取代一般用的砂糖、冰糖，以减少热量的摄取，但要注意，有的代糖不可以加热，因加热会失去甜味，若是烹调时要用，应选择可以加热的代糖。
在少盐部分，口味应尽量清淡，以避免摄食过量盐分，造成水分滞留体重不易下降情形。烹调方式应选择少油烹调，包括：清蒸、水煮、川烫、凉拌、墩、卤等方式来取代炒、炸、烩等。
在食材的选择部分，以新鲜食材为优先考量，少用加工成品及半成品，如：贡丸、鱼丸（有馅）、虾饺、燕饺、鱼饺、狮子头、虾球、虾卷、热狗、火腿等。肉、鱼类选择应避免高油脂部位，如：后腿肉、蹄膀、五花肉、三层肉、牛腩、鱼肚，尽量选择低脂肉类，如：海产类等；因非所有海产类均为低脂肉类，像秋刀鱼、鳕鱼、鲑鱼等含油量便高，热量也高，但因富含鱼油有益身体，并非完全不能食用，但要注意食用频率。
在高纤维部分，可以多吃无油（烫、水煮）青菜以增加饱足感，若再能以糙米、五榖饭取代白米饭则减重效果会更棒！水果部分应连果肉、纤维一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一种低热量高纤维的食材，用卤、凉拌口感均不错，可以好好利用。
综合以上所言，再搭配热量限制：女性每日约摄取1200大卡，男性每日约摄取1600大卡，大部份的人均有不错的减肥效果。
《自制1200大卡均衡减重食谱》
◎早餐：
低脂优酪乳１罐﹝约240cc﹞
吐司１片
白煮蛋１个
苹果 小１个（约拳头大小）
◎午餐：
煮面１碗
＊材料：煮熟面条１碗
青菜１碗
赤肉丝１两﹝生重﹞
蛤仔10粒
＊做法：水滚后将食材放入煮，
利用蛤仔特殊鲜美味道
不另加油。
◎晚餐：
糙米饭半碗
蒸鱼１两﹝生重，不含刺重﹞
凉拌豆腐半盒﹝加蒜头酱油﹞
烫青菜１盘﹝约１碗，可拌5cc油﹞
柳丁１个
《自制1600大卡均衡减重食谱》
◎早餐：
低脂优酪乳１罐﹝约240cc﹞
吐司３片
白煮蛋１个
苹果 小１个﹝约拳头大小﹞
◎午餐
煮面２碗
煮熟面条２碗
青菜１碗
赤肉丝２两﹝生重﹞
蛤仔10粒
◎晚餐
糙米饭3/4碗
蒸鱼 １两﹝生重，不含刺重﹞
凉拌豆腐半盒﹝加蒜头酱油﹞
烫青菜１盘﹝约１碗，可拌5cc油﹞
柳丁１个
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谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：不能吃饭面及肉类、每天只吃午餐和亢餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。
或许一味教你少吃，
或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀起来，无疑是得不偿失！
所以，能让你瘦得健康又长久的减肥法，才称得上是效的减肥法，而秘诀就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效。
现在，就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念，贯彻以下10种实用的减肥饮食原则，你就会发现，原来，减肥真的不必饿肚子呢！
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上，换言，晚上吃的较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减肥有助益，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的呢！
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食，但白米在制作过程中，会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取到热量，却不到营养。
因此，你最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减肥的人也是好处多多。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油，那减肥大计可就完全破功了，因为举凡油、盐、糖、味精…等调味料，皆是高热量啊！如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？其实，这些错误的小习惯，就是让你瘦不下来的原因！饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢阣的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要瘦身成功的人，最好开始改变进食的习惯，饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
瘦身的聪明用餐法，应是尽量拉长用餐时间（一餐至少花20分钟以上），更重要的是要细嚼慢咽，每口都至少要咬10~20下，既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“八分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口。
吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
零食的热量极高，如果真有心减肥的话，还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧！尤其是看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视、一出连续剧下来，不知不觉间吃进的热量实在惊人！
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯积，故避免过度饥饿后大吃一顿。
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教你如何能“吃”去脂肪
食用以下食物，可有效地抑制因摄取脂肪较多而引起的多种病症。
洋葱：含前列腺素Ａ，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐，可以防止腿部水肿。日食苹果3个，能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果，可以帮助肠子与毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收。
大蒜：含硫化合物，可减少血液中的胆固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。
牛奶：含较多的乳清酸和钙质，这些物质既能抑制胆固醇积于动脉血管壁，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，还可减少胆固醇的吸收。
燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素，可防止动脉粥样硬化。
玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，具有减低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们长期以玉米为主食。
海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类，这些物质可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、及糖类、蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的脂肪及其毒素。
葡萄、葡萄汁、葡萄酒一样含有一种白藜芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高血压患者最好的食品之一。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
饮食减肥保健方法
减肥专家指出，要想终生保持苗条，单靠计算热量是不够的，因为以节食方法来减肥的人有不少是减了而又复增的，形成了越减越肥的恶性循环。为此，在饮食减肥上，他们提出了以下的建议：
永不谈节食
减肥最成功的人并不提节食，而只是改变吃东西的习惯，戒吃高脂肪食物、甜品和零食。
要实事求是
希望把体重减到不可能的程度上的人是注定要失败的。正确的办法是，开始时即要制定一个切实可行的进程计划，使体重稳定地逐渐减轻，譬如每星期减0.25-0.5千克。
每次只戒吃一种食品
如果在同一时间戒食太多种食物，可能反而会使人在下餐美食面前忍不住大吃一顿。戒吃一种食品，比较容易做得到。
切不可戒餐
每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的热量，因为人在每次进餐时，其新陈代谢会加速，也就是说，如果戒餐，身体会以降低新陈代谢率的方式代偿。
不要饿肚皮
如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。
吃东西要慢
要细嚼慢咽地享受每一口食物，要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人，进食后不易产生饱腹感，会吃入更多的食物。
少吃脂肪
一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，例如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。
适量增加淀粉类食物的比例
复合碳水化合物只含少量脂肪、糖和热量，是控制体重的好食物。应该在膳食中增加马铃薯、大米、面粉和玉米等复合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在这里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。
慎选零食
要选择吃不加糖的爆玉米、米粉饼、蔬菜和水果等等。
明智地吸收糖分
如果你在麦片粥里加一茶匙糖，那并不要紧。但要切记不要吃隐藏着大量糖分和脂肪的食品。
不要完全戒绝爱吃的东西
找个适当的方法来享受你喜欢吃的食物。假如你爱吃炸薯条，不妨用烤炉烤几条只涂了少量油的薯条来吃。
所以要从现在做起,养成好的饮食习惯!
相关医学专家和运动学专家也认为，减肥的最好效果应该是求得体态之美。
减肥并不仅仅是减体重
长期从事减肥研究和咨询工作的内分泌科医生王兰认为，严格意义上说，减肥并不意味着就是减轻体重，而体重减轻也并不能肯定就是减肥成功。
王兰医生强调说，其实减体重与减肥纯粹是两回事，减肥专指减脂肪，而体重的构成则包括了脂肪、肌肉、水分、皮肤等，这其中脂肪是最难减的，这是由于脂肪中水分只占12％，肌肉中水分占了80％，因此减脂肪比减肌肉困难得多。许多体重减轻者短期减肥“成功”实际上减去的是水分和肌肉，而一旦反弹，只会带来更多的脂肪。
况且，体重指数正常，也并不意味着身体健康就不受肥胖的侵扰。有的人是典型的腹部圆、腰围粗等局部肥胖者，尽管体重并不超标，但同样会由于局部肥胖压迫身体脏器而影响健康。
体态美是衡量是否肥胖的重要标准
国家级教练林国宁也认为，衡量是否肥胖，体态匀称应该是一个重要标准，因为体形直接反映了一个人体内脂肪的分布状况，如果局部体态不正常，往往是该部位脂肪超标所致。林国宁说，通常人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，就是标准体重，这是不全面和不科学的，要准确、合理、全面地反映体形、健康状况，至少应从以下4个方面来衡量：
1、标准体重。标准体重（ＫＧ）男性为“身高（厘米）—105”，女性为“身高（厘米）—107”。
2、体重指数标准。即ＢＭＩ＝体重／身高的平方，得数男士20—25为正常，女士19—24为正常；男士小于20，女士小于19则为偏瘦，男士大于25，女士大于24则为偏胖。
3、围度标准。胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。
4、内在健康指标。即呼吸、循环、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统的正常健康运转，具体表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面的能力。
维持体形是项综合工程
那么，减肥后怎样保持美好的身材？王兰医生认为，外源性肥胖主要是由于人们不合理的饮食习惯形成的，使用药物或者保健品等外力进行减肥，只是一种手段而已，如果不注意改善生活习惯，即使短期减肥成功，反弹也是不可避免。对于有肥胖“嗜好”的人，她提供了一些建议。
首先，一定要坚持合理运动。你可以选择一些有兴趣的更富创造性的运动，而且每天要运动30分钟至40分钟。像上下楼梯、打乒乓球、跳舞等都是有效的运动方式。
其次，还要制定饮食计划。每日吃什么？吃多少？什么时间吃？都要有所限定，要少食富含脂肪类食物，增加纤维素的摄入量。富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。
还要少吃多餐，逐渐控制肥胖时贪吃的习惯。控制食欲为了在一天内不感觉饿和不受好吃的食品的诱惑，最好每天进食4次至6次，避免因进食次数少而狼吞虎咽。在正餐之间可以食用一个水果，一块脱脂乳酪，一份果冻或一杯酸牛奶。
苹果与梨肥胖体态有两种
王兰医生认为，按照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖又可以分为苹果型肥胖和梨型肥胖两种。
苹果型肥胖又称为上体肥胖或者腹部肥胖，像“啤酒肚”就属于这一类。由于苹果型肥胖患者的脂肪包围着心脏、肝脏、胰脏等重要器官，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要大得多。
梨型肥胖又称下体肥胖、臀部肥胖，可以分为两种类型，一种是从腰部以下的臀部和大腿突然变胖，另一种则是从腰部以下一直到小腿全部肥胖。相比西方人，东方人的腿部比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生梨型肥胖，尤其是女性在生产后特别容易产生。
肥胖者要调节心理状态
有心理学家分析，某些肥胖是心理因素造成的。经常可以看到越是肥胖的人越是爱吃，尤其偏爱各种各样的零食，甚至大嚼特嚼，事实上就反映了这类肥胖者的心理特质：内心冲突导致焦虑，饮食是降低焦虑的有效方式，饮食过多便会直接导致肥胖，然后肥胖本身又会导致新的内心冲突，增加新的焦虑，这些焦虑又可能需要更多的饮食来消除。如此恶性循环，轻者会发展成为一般的心理障碍，如情绪不稳、注意力不集中、失眠等等，重者便会发展成为贪食症。
有不少严重肥胖者对身体不满意的感觉强烈，人格多不完整。这时，精神分析的治疗就可以在改善其对自己身体的主观评价的同时，达到控制和减轻体重的目的。本版采写姜军成
常见减肥误区
减肥是令很多人绞进脑汁的事，于是有不少人喜欢相信和尝试许多减肥秘方。长期从事减肥研究和咨询的内分泌科王兰医生指出了她在实际接触减肥者中发现的多个误区。
多吃辣椒可以减肥
有报道说，研究发现辣椒里面含有的某种成分可以分解脂肪，但这毕竟只是实验室里得到的数据，事实上，辣椒到底可以减掉人体中多少脂肪到现在仍然不是很明确。反之，辣椒中所含的辣椒素有增进食欲的作用，如果多吃辣椒反而让食量增加，就适得其反了。
洗桑拿可以减肥
洗桑拿时流了大量的汗水，这时候称体重确实会减轻一些，可是，这减去的只是身体的水分，脂肪并没有排出，体内水分恢复时体重就会恢复原状。而且，在运动时大量流汗的初期，也主要是体内水分的流失，如果运动达不到一定的时间长度和锻炼强度，被消耗的也不会是体内的脂肪。
多喝水可以减肥
有人大量节食，而为了消除饥饿感则使劲喝水；有些人则更错误地认为水可以溶解脂肪，然后随机体代谢可以将脂肪排出体外。其实并非如此，首先水并不能将体内脂肪溶解；其次，当躯体饥饿时，最先调动的也不是脂肪，而是体内水分、蛋白质和糖，喝水可以“满足”消耗，但与减掉脂肪无关。
运动强度越大减肥效果越好
只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪获取能量，使脂肪消耗得快，短时间运动强度增大后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减肥是非常不利的。因此，只有轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100－124次／分的长时间运动最有利于减肥。
参考资料：http://www.39.net/fitness/zjzz/134542.html
不错，这两位朋友说的《饮食减肥保健方法》很有道理，天然化妆品网美容专栏还有很多这方面的文章，挺实用的，大家可以参考一下！
饮食减肥保健方法
减肥专家指出，要想终生保持苗条，单靠计算热量是不够的，因为以节食方法来减肥的人有不少是减了而又复增的，形成了越减越肥的恶性循环。为此，在饮食减肥上，他们提出了以下的建议：
永不谈节食
减肥最成功的人并不提节食，而只是改变吃东西的习惯，戒吃高脂肪食物、甜品和零食。
要实事求是
希望把体重减到不可能的程度上的人是注定要失败的。正确的办法是，开始时即要制定一个切实可行的进程计划，使体重稳定地逐渐减轻，譬如每星期减0.25-0.5千克。
每次只戒吃一种食品
如果在同一时间戒食太多种食物，可能反而会使人在下餐美食面前忍不住大吃一顿。戒吃一种食品，比较容易做得到。
切不可戒餐
每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的热量，因为人在每次进餐时，其新陈代谢会加速，也就是说，如果戒餐，身体会以降低新陈代谢率的方式代偿。
不要饿肚皮
如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。
吃东西要慢
要细嚼慢咽地享受每一口食物，要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人，进食后不易产生饱腹感，会吃入更多的食物。
少吃脂肪
一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，例如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。
适量增加淀粉类食物的比例
复合碳水化合物只含少量脂肪、糖和热量，是控制体重的好食物。应该在膳食中增加马铃薯、大米、面粉和玉米等复合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在这里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。
慎选零食
要选择吃不加糖的爆玉米、米粉饼、蔬菜和水果等等。
明智地吸收糖分
如果你在麦片粥里加一茶匙糖，那并不要紧。但要切记不要吃隐藏着大量糖分和脂肪的食品。
不要完全戒绝爱吃的东西
找个适当的方法来享受你喜欢吃的食物。假如你爱吃炸薯条，不妨用烤炉烤几条只涂了少量油的薯条来吃。
失败乃成功之母
要记住，减肥很少能够一蹴而就。从减肥最成功者的经验看，都是通过不懈努力才找到一种对自己最有效的减肥方法的，要有坚定不移的打持久战的信念。