人生进入中老年期后，机体各系统器官的形态和功能渐渐出现衰老现象。一般以40岁为分界线，40岁以前为发育成熟期，从40～50岁开始，机体出现衰老。形态衰老表现为脏器萎缩，老年人各脏器的重量比青壮年期低。脏器的萎缩导致各器官功能的衰老，如各种腺体的分泌功能降低，消化、吸收、代谢功能下降，免疫能力下降，对疾病的抵抗力下降等。因此，中老年人的营养应当结合生理改变的特点作相应的调整，以适合年龄增长的需要，从而达到预防疾病、保持健美、推迟早衰的目的。
中老年人要保持健美的身体，除了每天坚持锻炼身体外，在饮食上应注意以下几点：
(1)热能摄入量不要过多：随着年龄的增长，需要的热能随之下降。一般在40岁以后，由于身体组织萎缩和代谢功能下降，基础代谢逐渐降低，老年人的基础代谢一般比青壮年期降低10～15%。同时，随着年龄的增长、活动量也逐渐减少，年龄越大，活动量越减少。因此，中老年人每日摄入的热能，要随年龄的增长而相应减少。一般为40～49岁减少5%(与青壮年期比较)；50～59岁，减少10%；60～69岁，减少20%；70岁以上，减少30%。如果摄入热能仍然与青壮年期相同，使摄入量超过需要，身体就要发胖。
(2)保证蛋白质摄入的质和量：中老年人体内合成代谢降低，分解代谢增强，所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋的的消耗。同时，中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降，所以，40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。每日每公斤体重应摄入蛋白质1克，其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主，因植物性蛋白质利用率差，则每公斤体重摄入蛋白质应增至 1.3克左右。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及制品等。
(3)控制脂肪摄入的质和量：中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高，其心血管疾病的发病率也随之增多。因此，中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些，每日不超过60克(总脂肪量)。膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，少吃含饱和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人还应少吃胆固醇含量高的食物。如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克，高脂血症者则不应超过200～300毫克。
(4)减少食盐的摄入量：调查资料表明，凡摄取食盐过高地区的居民，高血压发病率和脑中风死亡率明显增高。爱斯基摩人每天摄入食盐仅4克，无高血压病例发生。中老年人发生心血管疾病的危险性大，因此，应减少食盐摄入量。一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5～6克为宜。高血压和冠心病患者，应限制在3克以下。
(5)补充足够的维生素：老年人由于牙齿脱落，咀嚼不好，胃肠道消化能力减弱，食物品种受限，或烹调过烂致维生素破坏过多，因此容易发生维生素缺乏。而维生素在维持正常生理功能，延缓衰老方面具有重要作用。如维生素A能维持上皮组织的正常功能，保持皮肤、毛发的健美和提高视力。维生素D能促进钙的吸收，防止骨质疏松的发生。维生素E能抑制脂质过氧化作用，防止老年斑的发生和延缓衰老。维生素C能增强机体免疫力，预防癌症的发生。B族维生素能调节糖、脂肪、蛋白质的正常代谢。因此，老年人应补充足够的维生素，特别是维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。必要时可服用维生素制剂。
(6)要有足够的纤维素：中老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。而富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类、藻类等，不仅有利于通便而且具有防止高血脂、动脉硬化、糖尿病的作用。因此，中老年人应注意摄入足够的食物纤维素，每日应摄入新鲜蔬菜和水果400克～500克。
根据上述要求，中老年人每日膳食中食物及数量大约为：谷类300克～350克；烹调用植物油25 克，加上食物中的脂肪含量，每日不超过60克；牛奶250克；鸡蛋1个；瘦肉100克～125克；豆腐100克或豆腐干50克；绿色叶菜或黄、红色蔬菜 400克～500克；生吃水果100克～200克。
眼与全身脏腑和经络的联系密切，古代医学家根据临床实践，总结了许多简便而有效的养睛明目的方法，现介绍几种眼保健法如下：
熨目法：黎明起床，先将双手互相摩擦，待手搓热后一手掌熨贴双眼，反复三次以后，再以食、中指轻轻按压眼球，或按压眼球四周。
运目法：两脚分开与肩宽，挺胸站立，头梢仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动（头不动），先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。
低头法：身体取下蹲姿式，用双手分别攀住两脚五趾，并稍微用力地往上扳，用力时尽量朝下低头，这样便有助于使五脏六腑的精气精气上升至头部，从而起到营养耳目之作用。
吐气法：腰背挺直坐位，以鼻子徐涂吸气，侍气吸到最大限度时，用右手捏住鼻孔，紧闭双眼，再用口慢慢地吐气。
折指法：每天坚持早晚各做1遍小指向内折弯，再向后搬的屈伸运动。每遍进行30～50次并在小指外侧的基部用拇指和食指揉捏50～100次。此法坐、立、卧皆可做，坚持经常做，不仅能养脑明目，对有白内障和其它眼病者也有一定疗效。
以上诸法可以单独做，也可任选1、2种合做，贵在持之有恒，日久定见成效
食 疗 方 法 明 目 好 介 绍
做 文 职 工 作 经 常 面 对 电 脑 屏 幕 ， 想 用 食 疗 方 法 明 目 有 什 麼 好 介 绍 ？
中 药 材 中 有 种 石 斛 明 目 效 果 甚 佳 ， 可 选 用 之 作 食 疗 茶 水 ：
□ 石 斛 水 ：
2钱 石 斛 加 5钱 花 旗 参 焗 水 ， 明 目 之 外 尚 有 生 津 提 神 补 气 之 效 。 焗 水 可 用 电 子 瓦 煲 、 电 子 焗 盅 或 真 空 煲 焗 1晚 ， 亦 可 先 用 水 煲 滚 ， 再 连 渣 放 暖 壶 中 焗 一 晚 ， 饮 时 再 煲 15分 钟 。
□ 石 斛 汤
4钱 石 斛 先 炖 6小 时 ， 然 后 再 加 入 1两 杞 子 ， 6两 猪 肝 切 片 ， 再 炖 1小 时 即 可 。
经常操作电脑的人应多吃些富含维生素的明目食品，如动物肝脏、鸡蛋、牛奶、胡萝卜、西红柿及水果等。常喝菊花茶也能收到清心明目的效果，同时增加户外活动和适当体育锻炼，对保护视力也有很大好处。明目食品有荠菜、芥菜、苦瓜、胡萝卜、香榧子、无花果、动物肝脏、青鱼、白鱼、蚌肉、螺蛳。
处 方
1、桑椹15克，白菊花9克，白糖一匙，水煎服。每日1次。
2、胡萝卜6根，水煎2日服完，连服几十天。功能消积明目。适用于夜盲症或小儿疳积。
3、白鱼一条，去鳞及内脏，枸杞子30克，共煮汤食。功能健脾胃，补肝肾。适用于肝肾阴虚之流泪、视物模糊等。
4、枸杞子20克，嚼服，每日一次，半月为一疗程。
5、菊花茶开水冲泡，经常饮服。
银杞明目汤
原料：银耳15克，枸杞15克，鸡肝100克，茉莉花24朵，水豆粉，料酒，姜汁，食盐各适量。
制作：
1. 将鸡肝洗净，切成薄片，放入碗内，加水豆粉，料酒，姜汁，食盐拌匀待用。
2. 银耳洗净，撕成小片，用清水浸泡待用；茉莉花择去花蒂，洗净，放入盘中；枸杞洗净待用。
3. 将锅置火上，放入清汤，加入料酒，姜汁，食盐和味精，随即下入银耳，鸡肝，枸杞烧沸，撇去浮沫，待鸡肝刚熟，装入碗内，将茉莉花撒入碗内即成。
用法：每日二次。佐餐食。
功效”补且益肾，明目美颜。适用于阴虚所致的视物模糊、两眼昏花，面色憔悴等。
美眼明目食物
●桑椹子：桑椹子为桑科植物桑树的成熟果实(一种聚花果)，又名桑椹、黑桑椹、黑椹、乌 椹、桑果、桑实、桑枣、桑粒等。桑椹子含葡萄糖、果糖、苹果酸、柠檬酸、鞣酸、胡萝卜 素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素D、钙、磷、铁、锌及硬脂酸、油酸 、芸香甙、花青素甙等成分。
中医药学认为，桑椹子味甘，性凉，归心、肝、肾经，有滋阴补血、生津润肠、丰肌悦色、 黑发明目等功用。可用于治疗阴亏血虚、眩晕目暗、失眠耳鸣、须发早白、皮肤粗糙、津枯 肠燥诸症。
现代医药学研究发现，桑椹子可治疗糖尿病、贫血、高血压、高血脂、冠心病、神经衰弱等 病症。有改善皮肤(包括头皮)血液供应，营养肌肤，使皮肤白嫩及乌发等作用。
用桑椹子熬膏、煮粥、浸酒，作为食疗方，有强身健体、护肤养颜等作用。
桑椹子是中老年人的健体美颜、抗衰老的佳果与良药，但少年儿童不宜多吃桑椹子。因为桑 椹子内含有胰蛋白酶抑制物，鞣酸，会影响人体对铁、钙、锌等物质的吸收。此外，脾虚便 溏者亦不宜吃桑椹子。
●人乳：人乳，性味甘平。含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素B1、维生素B 2、维生素C、钙、磷、铁，还含有微量元素铜、锌、镍、钴等。人乳汁是诸乳汁中营养最 丰富的。功效补血、润燥、润肤泽肌。人乳是使人健美、延年益寿、驻颜耐老的美容佳品。 清代医学家王孟英把人乳的作用概括为：“补血、充液、填精、化气、生肌、安神、益智、 长筋骨、利机关、壮胃养脾、聪耳明目”。据《千金食治》记载：“补五脏，令人肥白悦泽 。”
●熟地：熟地为玄参科草本植物怀庆地黄根的加工品。通常以酒、砂仁、陈皮为辅料，将干 生地反复蒸晒至内外都成为黑色，质地柔软粘腻并显油润光泽时即成。因刨制加工不同有熟 地黄、熟地炭、大熟地之名。熟地含地黄素、生物碱、脂肪酸、维生素A、蔗糖、果糖、葡萄糖、精氨酸、赖氨酸、谷氨 酸、亮氨酸、异亮氨酸、梓醇、豆甾醇、β-谷甾醇等成分。
中医药学认为，熟地味甘，性微温，归肝、肾经，有养血滋阴、生津补髓、黑发乌须、泽肤 益颜等功效，可用于治疗血虚萎黄、眩晕头悸、月经不调、肾阴不足、腰膝NFDA9软、 瘦弱遗精、潮热盗汗、内热消渴、精血双亏、须发早白、耳鸣耳聋诸症。《本草纲目》介绍 熟地黄时说：“填骨髓，长肌肉，生精血，补五脏内伤不足。……久服，聪耳明目，黑发乌 须，百日面如桃花，三年身轻不老。”《本草从新》说熟地：“滋肾水，封填骨髓，利血脉 ，补益真阴，聪耳明目，黑发乌须，治一切肝肾阴亏，虚损百病。”
现代医药学研究发现，熟地有调节血糖、血压，强心，止血，补血，利尿，改善肾功能，护 肤等作用。
●沙苑子：沙苑子为豆科植物扁茎黄芪(潼蒺藜)的成熟种子，又名沙苑蒺藜、潼蒺藜、潼沙 苑等。沙苑子含有丰富的硒以及铜、铁、锌、锰、脂肪油、鞣质、维生素A样物质等成分。
中医药学认为，沙苑子味甘，性温，入肝、肾经，有补肾固精、养肝明目、润肤嫩肤、强腰 健骨等功用。可用于护肤美颜及治疗肾虚腰痛、阳萎遗精、头晕目眩、白带过多、视力减退 诸病症。《本草从新》说：“沙苑子入肝、肾二经，补肾，强阴，益精，明目，长肌，健肤 。治带下，痔漏。性能固精。”《本草逢原》说：“沙苑蒺藜，性降而补，益肾，治腰痛， 为泄精虚劳要药。”《本草汇言》说：“沙苑蒺藜，补肾涩精之药也。……补肾固精，强阳 有子。”
现代医药学研究发现，沙苑子含有丰富的硒以及锌、维生素A样物质，这些物质都有保护皮 肤，使皮肤保持光洁、柔软的作用。例如锌，可参与黑色素合成，可维持皮肤的光滑性和光 泽度，且保持头发的光泽、柔美。硒则有抗皮肤衰老的作用，可减少皮肤皱纹。
有肾阳虚而致性冷淡、阳萎、早泄、失眠、梦遗诸症病人，往往面色虚浮无华，或面容憔悴 。如服用沙苑子，不但可改善肾阳虚症状，焕发青春活力，亦有明显的丰肌悦肤、乌发美发 等作用。
沙苑子性温，有强阳作用，故阴虚火旺及强阳易举者不宜服用。