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怎么科学搭配营养美食?

王朝干货·作者佚名  2011-12-16
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民以食为天"。随着生活水平的提高,"如何食"成为一个人们越来越关注的问题。"吃得贵,吃得刁"一定好吗?学习外国人吃西餐好吗?如何才是科学的营养观?就这些话题,我们采访了北京协和医院营养专家于康。

一早餐应该怎么吃?

《北京参考》:人们常说,西方人的体质一般要强于中国

人。两者的饮食习惯有什么不同?有哪些可以借鉴?

于康:西方人较中国人体质相对要强,可能与饮食有关,但是不排除人种等因素。两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意食物营养素的保存。在饮食整个过程中,强调以"不破坏营养素"为餐饮的首要原则;而国人饮食则更喜欢色香味俱佳,烹调方式以炒为主。举个例子,青椒里有大量的维生素C,国人喜欢青椒炒肉,西方人喜欢凉拌青椒,保存其完整的维生素C。还有就是西方人饮食中肉类摄入量大.人造黄油摄人量大,餐中、餐后的甜食较多,由此可能导致脂肪和能量的摄入量偏高。

《北京参考》:中国人对早餐重视不够,不少人甚至不吃早餐。这有什么危害?

于康:中国人的早餐比较简单.或者说不重视,导致整个上午所需能量不足,或者上午、中午有发生低血糖反应的风险,特别是老年人和有血糖波动问题者。低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。另外,有研究表明,不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。

《北京参考》:请点评一下国人的早餐食谱。

于康:是不是只要吃了早餐就比不吃好呢?不一定。中国人的一种常见早餐,是吃炸油条、炸油饼。早上,人体消化功能相对较弱,油条、油饼会增加消化系统负担,极易使人产生饱胀感。油炸食品带进机体过多的脂肪,易导致肥胖、心血管疾病。另外.使用的油中常含有腐败物、致癌物。国人的另一种常见早餐是单纯主食为主,如一个馒头、一碗粥。两者都是碳水化合物,比较容易饱,但是早餐中缺少维生素和优质蛋白质。

《北京参考》:请您为我们推荐一份科学的早餐食谱?

于康:早餐基本原则包括:一、以主食为基础,每人约一两左右,高个者可以增加到一两半到二两主食。二、增加一些含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、或少量的熟肉制品。三、补充含有维生素C的食物或饮品,如橙汁等。另外,有人有早餐吃炒青菜的习惯,也值得提倡。四、从补钙方面讲,以牛奶或酸奶为首选,豆浆亦可。需要提醒的是.早餐的营养是一个完整概念,不能等中午、下午再来补。

《北京参考》:粥有许多好处。早餐吃粥要注意什么?

于康:吃早餐时,不要空腹喝粥。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精,糊精可使血糖迅速升高,特别是老年人,更应该避免短时间内血糖上升太快。所以,喝粥前最好吃一片面包或其它主食。

《北京参考》:吃西式早餐要注意 什么?

于康:年轻人喜欢吃西式早餐,西式早餐少不了抹黄油,原来有猪油、牛油,后来改为人造黄油(植物性黄油),而且,人造黄油呈固体状的优点更是让人喜爱。但是,人造黄油的成分主要为反式脂肪酸,近几年研究表明,反式脂肪酸对心血管的不利影响与动物脂肪相似。我建议吃西式早餐不宜每天抹黄油,而且每次不宜超过一块黄油.最好能以果酱替代。另外,西式早餐中含有大量火腿类食品,钠、增色剂、保色剂的含量较高。高糖、高油的西式早餐容易造成胃排空能力减弱,一些人进食后可能出现反酸、烧心等症状。

《北京参考》:对边走边吃的上班族的早餐,您有什么建议?

于康:因为匆忙,上班族往往就在大街上买早餐,所以要特别注意变着花样买,像肉包子等含油较多的,尽量少买。如果早餐里确实没有含维生素的食品,建议下午补充一个水果。早餐里尽量保证有鸡蛋和牛奶,如果确实没有,建议中午补充或下午加餐。

一鸡蛋的科学吃法

《北京参考》:目前有一种观点:女性不宜每天吃鸡蛋。这种说法科学吗?

于康:这种观点是不科学的。鸡蛋的氨基酸构成模式非常合理,它含有丰富的微量元素。

早餐中的鸡蛋,以每天一个为宜,多了反而吸收不良。鸡蛋最好是水煮,不要天天吃荷包蛋,不过可以变化一下花样,如鸡蛋羹、鸡蛋汤。鸡蛋禁止生吃或用开水冲着喝,鸡蛋里有沙门氏菌,不彻底煮熟是很不卫生的。

《北京参考》:蛋黄有什么科学的吃法?

于康:如有高脂血症,最好隔一天吃一个完整的鸡蛋或每天吃两个蛋白。还有部分人,虽然血脂正常,但是因为有胆囊炎、胆囊切除,长年不吃蛋黄。其实有胆囊疾病的患者,油炸食品的危害性远远大于蛋黄,吃了蛋黄后不适,可能与心理因素有关。如果心理因素大的话,最好不吃;如果心理因素尚可的话,最好隔一天吃一个鸡蛋或每天吃两个蛋白。

一三餐如何巧搭配

《北京参考》:有人说,早餐要吃得像皇帝,午餐要吃得像平民,晚餐要吃得像贫民。这种说法对不对?一日三餐,如何科学搭配才合理?

于康:先说早餐,吃得像皇帝是不科学的。每人每天早餐需要250--400卡路里。占一天的l/5。早上人体消化功能弱,早餐不需要过于丰富和过饱,有条件的话.可以在上午9:30-10:00加一份"皇帝的小餐"。一日三餐,在总量不变的情况下。如果有条件,最好是"3+3",即三份正餐加三份副餐。少量多餐,食物分散,对健康人群同样是提倡的,这样可以减少胰腺等器官的负担。正餐的分配方法是:早餐占1/5,午餐占2/5,晚餐占2/5;或者早、中、晚餐各占l/3。现实生活中.大家往往早午餐较为简单、缺乏营养,而晚餐过于丰富,一样是不科学的.在心血管疾病方面有潜在的风险。这种现象可以通过三份副餐来调整,上午9:30-10:00,下午2:00-3:oo,晚上睡前2小时各加-份副餐。

《北京参考》:睡前2小时加副餐,其道理何在?

于康:如果晚餐非常丰富,睡前再加餐,那将会导致肥胖。睡前2小时再加一份副餐的前提条件是一天饮食总量不变。晚餐后至第二天早餐的间隔时间太长,有人常常有夜间饥饿感,这样容易导致低血糖反应;还有一部分人,血糖很脆(波动大),睡前不加餐,夜里血糖很低,第二天餐后血糖反弹很高,波动幅度很大的血糖浓度对人体危害性是较大的。

《北京参考》:对于一日三餐,您有什么忠告?

于康:一、对于一日三餐,不要矫枉过正,多吃了一口,少吃了一口,无关紧要,不要成为心理负担。营养是一个慢陛过程,需要月、年的积累,而不是靠一口来消化吸收的。二、不能忽视任何一餐。某一餐大吃特吃或某一顿不吃,有时往往是胰腺炎、痛风等疾病突发或复发的主要诱因。三、一日三餐要重视自然饮食,不提倡一味依赖保健品、人工合成物品来补充。

专家简介

于康.男,北京协和医院营养科副主任.中华医学会北京分会营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会理事.中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书,中国烹饪协会美食营养专业委员会理事。 (文/李启平)

●豆腐配萝卜:豆腐属于植物蛋白质,多食会引起消化不良,白萝卜的消化功能强,若与豆腐伴食,会使其营养大量被人体吸收。

●鲤鱼配米醋:鲤鱼有涤水之功,人体水肿除肾炎外大都是湿肿,米醋有利湿的功能,若与鲤鱼伴食,利湿的功能便会更强。

●鸭肉配山药:鸭肉可补充人体水分又可补阴,并能消热止咳。山药的补阴之力更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,令补肺效果更佳。

●羊肉配生姜:羊肉补阳取暖,生姜驱寒保暖,相互搭配,暖上加暖,并能治腹部寒痛。

●牛肉配土豆:牛肉营养价值高,并有健脾胃的作用,但因其粗糙,有时会影响胃粘膜,故用土豆与其同煮不但味道好,且土豆中富含的维生素还会起着保护胃粘膜的作用。

●猪肝配菠菜:猪肝、菠菜都有补血之功能,一荤一素,相辅相成,共同吸收,对治疗贫血有特效。

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