(1)屈肘扩胸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12～16次。
(2)斜方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左转，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6～8次。
(3)侧方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，左手持哑铃向右侧方出击，左右交替，各反复6～8次。
(4)上方出击：两腿分开与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复6～8次。
(5)伸臂外展：两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替，重复6～8次。
(7)耸肩后旋：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12～16次。
(8)两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12～16次。
(9)直臂前后摆动：两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复6～8次；两脚互换站立位置，同样摆动6～8次。
(10)头侧屈转，两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复6～8次。
(11)头前屈后仰：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围；头颈部向后仰达最大范围，重复6～8次。
(12)头部旋转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6～8次。
以上动作要轻柔，旋转动作因人而异，每天可做1～2次。