首先锻炼脚力，锻炼心肺功能。俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。我市一位公认为“爬山老人”爬山老手对我们说：在60岁时得过中风，65岁时患了心肌梗塞，经过几年的锻炼，去年开始练爬山以后，自我感觉心肺功能越来越好，多次身体全面检查也未发现毛病。我感觉爬山对脚劲和心肺功能的锻炼，要比长跑和游泳等锻炼项目似乎更有效，更易行。
其次，爬山能磨砺意志，开阔胸怀。爬山，要一步一步往上爬，像爬楼梯一样要一个阶梯一个阶梯移步，爬上去后，还要一步一步走下来，确实很辛苦。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。“踏破青山人未老，风景这边独好”。爬山能让你感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。我市一位医学健身专家对我们说：爬山是一项利用自然条件进行全身性锻炼的有氧运动，其消耗热量大约比游泳多2.5倍，比跑步、打羽毛球都要多。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。
脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心脏功能。
爬山既是人对自然的挑战，也是对自我的挑战。当你脚踩顶峰“一览众山小”时，就会享受到回归自然的喜悦，平添征服自然的豪气，而这种感觉对于深受“现代文明病”困扰的都市人无疑是最好的“保健品”。
爬山健身，老少皆宜，但要因人而异，自我调节。同时，要注意安全，保持步伐的稳健，尤其下山时，要防止踩空。
承钢一位长期坚持爬山锻炼的老人对我们说：眼下正值秋季，登山天高气爽，但登山毕竟很累。如果您在爬过一段感到有点累时，别一屁股坐下休息，试试作作耸肩、歪脖、扭腰的爬山操，就能缓解疲劳。他介绍的爬山操具体有7个步骤：
其一、深呼吸，双手上举，同时深呼吸；其二、高抬腿，两腿尽量抬高，两臂尽量前后挥摆；其三、转手腕，两手半握拳屈肘至胸中，两腕同时向内或向外转动；其四、扩胸；其五、转体，双手叉腰交替向两边转腰；其六、转肩向上耸、缩脖，放松颈部；其七、变换脚形走，如足尖走、足跟走、足外侧走等。
对于中老年和长期从事脑力劳动的人来说，爬山无疑是最好的选择。为什么？对爬山运动颇有研究的王清水先生告诉我们：
首先，爬山能使心脏更发达：人们公认，跑步对增强心脏是最有效的，然而爬山的效果也并不逊色。爬山时，肌肉的收缩不仅要使身体向前移动，而且还要使身体向上抬高，这就给心脏增加了更大的负担量，因而使心脏收缩速度加快，力量加大，随着坡度的增加，速度的加快和时间的延长，这种负担量越来越大，这对心脏是一种极好的锻炼，日久天长就会使其产生适应性变化。
其次，爬山锻炼能提高骨髓的造血功能：科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500-600万，血红蛋白增加到15-16克%，下山后一两周红细胞增加到817万/mm3，血红蛋白高达23克%，由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力。
其三，爬山运动是最好的镇静剂：当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对神经官能症、情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。
此外，爬山还能激发人的智慧：因为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。
总之，爬山运动不仅可以增强人的体质，而且还陶冶精神，激发人的智慧，大有提倡的必要。
对老年人和脑力劳动者来说，人人都希望自己的晚年和闲暇时活得快乐健康，希望大家经常去爬山，登山远眺，展示晚年和工作之余的风景。但老年人有的是家务缠身，工作缠身离不开；有的视爬山为畏途。看来，老年人和脑力劳动者下决心去爬山，首先是要征服自己，打消一些不必要的顾虑，只要你坚持天天去爬山，就能看到自己的体质在增强，就能体会到抗衰老、抗疲劳的自信。
给身体稍差者提醒
爬山是一项非常好的健身运动，身居高处景色优美，又呼吸了新鲜空气，锻炼了身体，好处真不少。但这里给身体不太好的朋友提个醒，如果您的情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。
因此，这些人爬山时，还是多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60%-（220-年龄）×85%范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山的速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。此外，爬山作为健身运动，也可以通过不同方式达到不同目的。
在一些坡度比较平缓的地段，或者有台阶扶手的地段，还可以试试倒着下山。这对人的平衡能力、协调性等都有好处。但这种锻炼危险些，最好旁边有人帮着看看，注意别在特殊地势玩悬。
关节病人应避免爬山
人在平地上正常双腿站立时，每条腿负担的重量是体重的一半；而用一条腿站立时，受力腿就要承受整个身体的重量，对膝关节的压力明显增大。在上楼和下楼时，膝盖是弯曲的，用一个80到90度的角度承担着身体的全部重量，这时一条腿弯曲承重大约是平时正常站立的4到6倍，关节受压的程度可想而知。
另外，上下楼梯和爬山一样，是一个多次重复的过程，关节在这个过程中运动次数人为地增加，关节磨损的几率自然也会增加，再加上关节承受的压力要比直立的时候大，作为人身体的重要部件，磨损过多坏的可能性就增大了。
此外，爬楼梯和爬山也会伤害软骨组织，虽然现在医学界对软骨病变的机理还不太清楚，但营养不足、磨损过多、免疫力和基因因素都可能造成软骨的损伤。人在运动时关节处在收缩、舒张的交替过程中，正常的行走可以通过有节奏地挤压为软骨提供养料。而在爬山等运动中关节弯曲的状态和负重的增加使软骨不能正常地获得养分，再加上过度的磨损，长时间下来必然会引起软骨的病变。
老人爬山“五忌”
一忌冒险，爬山少不了要爬坡、跨涧、过崖，因而必须坚持安全第一的方针，切忌冒险盲目行动；若遇意外，可以采取回避、等待、求援等办法。
二忌惊慌，一旦遇到险情，切忌心慌，只有头脑清醒才能发挥聪明才智，采取应变措施，转危为安。
三忌疲惫，爬山过程中要注意适当休息，以保存体力，不要急于赶路，以致体力消耗过大，产生不良后果。
四忌饥饿，徒步登高，体力消耗较大，要注意不断地补充营养，出发前带上容易消化的食物，并有计划地逐步食用，以满足机体需要。
五忌干渴，登高过程中，人体因出汗而失水较多，应带上足够的水或饮料，以备途中饮用。
