每一个男人可能都想有一身结实的肌肉，让人看起来很健壮，很有美感，而腹肌的锻炼是必不可少的。可能你会认为8块腹肌那都是请专业教练训练出来的，其实不然只要你有一套合理的锻炼方法，每天坚持下来，那都不是事儿！！！
方法/步骤
1：第一阶段：
动作1：
仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手放在裤缝线处伸直。
用左手沿着裤缝线往下伸直到膝盖处，
此时会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°；
然后左手沿着裤缝线收回原处，
但要注意此时上半身不要完全躺下，腹部肌肉是紧绷着的。
然后换右手，同上步骤。
按照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。
注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。
2：动作2：
仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。
双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起；
然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部肌肉是紧绷的。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉腹部有点发烫。
3：动作3：
仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
双腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，
然后双腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉腹部像火一样在烧。
注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。
4：第二阶段：
动作4：
仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱头。
上半身向左边转动，同时左腿弯曲并向右，使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触；
然后回到起始状态，上半身向右转动，同时右腿弯曲并向左，使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。
5：动作5：
面部朝下，两腿与肩同宽，用双手双脚将身体支撑起来，身体呈一直线，和俯卧撑的准备动作一样。
右腿弯曲，使右腿膝盖与右手胳膊肘接触，
然后回到起始状态，用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。
按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。
6：动作6：
仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
上半身和下半身同时抬起，以屁股为支撑点，尽量用双手去摸双脚（摸不到也没关系，达到最大限度就行）；
然后回到起始状态，这个动作的难度有点大，按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。
注意：以上动作4~6之间，每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。
7：第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位，但难度不一样，建议：
第一阶段，练习1个月后，再进行第二阶段的练习，同样是1个月，最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习（此时可适当减少每个动作的组数）。
动作就是这6种，如果你觉得这个计划不适合你，你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。
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注意事项
其实练肌肉的过程就是先将原有的肌肉组织通过运动使之损坏，然后再修复的过程。而肌肉修复是需要蛋白质的，所以除了每天的高强度锻炼外，还需要配以合理的饮食，才能练出肌肉。
因为肌肉修复是需要时间的，所以以上动作我都是隔天做的。
平时可以多吃一些蛋白质含量高的食物，或者买一盒蛋白粉，蛋白粉在锻炼后半小时内饮用效果最好。
希望本文无器材健身：锻炼腹肌的有效方法能帮到你。