我怎样才能瘦下来
參考答案:2006年悄然流行的一种廉价、轻松、有效的减肥食谱
守尘
现代人的审美观念并不把肥胖当成一种美，于是减肥便成为了体重过重者的梦想。怎样的身材才算“过重”，这是一个没有确定标准的名词。所以总有一些即使已经很苗条了也总嫌自己身材不够好。无论如何，只要按照本文介绍的方法，不用花什么钱，一定能让你实现窈窕淑女纤细的曲线、健壮小伙匀称的身材——这一切都将不是梦想。
1. 导致肥胖的元凶是“热量”
有人说“淀粉”吃多了会增肥，有人说“肥肉”吃多了会增肥，还有人说油炸的东西吃多了会增肥……所以最终使人无所适从，到底要吃什么、不吃什么？减肥成功者的经验能说明一切：是“热量”。任何食物都有其热量值，当我们摄入的热量过多超出身体的消耗使用，热量就会通过一系列转化，最终成为脂肪堆积起来。从这个原理能出发，我们不难发现：就算天天吃肉、淀粉、蛋白质等食物，只要摄入食物的热量不超出人体的消耗量，天天吃也不会增肥。法国是吃肉的国家，法国人的身材在世界上都算一流；美国是一个吃汉堡炸薯的国家，美国拥有世界上最多的胖子。这就是因为吃肉虽然摄入了一定热量，但是吃肉“油水充足”比较容易经受饥饿，所以其他食物的摄入就少了，总体摄入的热量就不高；而汉堡和炸薯条是高热量食物，又不是很能顶饿，吃得多自然要发胖！所以之前流行的吃肉减肥法是有一定道理的。但人是杂食性动物，以肉为主要食物并不健康，且容易造成口臭等问题。要减肥，关键就要控制热量摄入。一方面，减肥期间不应该拒绝食用肉类。精瘦的鸡肉、牛肉、猪肉热量不会太高，在补充蛋白质的同时，能很容易地让你长时间忘掉饥饿的感觉。另一方面，以低热量的食物为主。大部分蔬菜、水果都是低热量的，这类食物网上很容易查到。
2. 健康的减肥是运动
减肥最终的秘密是“热量消耗”应该大于“热量摄取”，实现热量在人体内的负增长，必然才会有减重的效果。上文已经千方百计帮助大家减少“摄入”，那么应该如何“消耗”呢？
其实每个人每天正常的生活中都会消耗热量，行走、站立、学习、工作……。所以，如果一个人的体重常年恒定，那么我们就可以肯定，他长时间内平均一天饮食中正常摄入的热量正好与正常消耗是平衡的。但如果要减肥，甚至快速健康减肥，我们不但应该在减肥公式（热量摄入——热量消耗）中，减少热量摄入，更应该通过一些运动增加消耗。
有人认为只要我运动一下出汗就减肥了。这种认识是错误的！运动必须有讲究，随便运动并不减肥。
运动分为“有氧运动”和“无氧运动”。
△“无氧运动”是一种局部运动，主要能够锻炼肌肉，通常包括器械运动、仰卧起坐、俯卧撑等等形式。这种运动能增强肌肉，但不减肥！
△“有氧运动”是一种全身运动，主要能够活动全身，通常包括游泳、球类、健身操、健步走等等。这种才是减肥的运动!但是值得注意的是：有氧运动要持续1小时左右才能达到大量消耗热量、减肥的目的。
所以，运动出汗并不等于减肥！有的朋友认为每天坚持慢跑1－2公里，大汗淋漓一阵就能减肥；或者做一下俯卧撑就减肥，这是错误的！就算能减下来，效果也是非常缓慢。如果想通过慢跑减肥，就至少要跑30分钟以上。不喜欢跑步的朋友，这里强烈推荐持续1小时以上的游泳、打球作为减肥运动！经常在球场上活动的年轻人身材都是不错的吧？
3. 郑重推荐一种廉价、有效减肥食谱
我们都知道健康饮食的要求是“早上吃好，中午吃饱、晚上吃少”。这是100％正确的！我们一天摄入的物质，能够被充分消耗的主要是早餐和午餐，所以可以放心吃。说白了，就是当天现吃现用掉了。但是晚餐就小心了！由于到了晚上，人体消化吸收功能趋向休眠状态，晚上吃的东西一般不容易立刻得到消耗，过多的热量容易被转化为脂肪储存起来。所以晚上一定要“少吃”。但是，按照我们中国人传统的饮食习惯，晚餐却往往是最丰盛的，一旦管不住自己的嘴，就很容易发胖了。
实践中我们发现有一种食物能够替代主食，而且热量超低，并且容易吃饱不受挨饿痛苦的食物，也就是本食谱郑重推荐的杀手锏——红薯。在网上查一查不难发现，这个不起眼的东西，原来营养非常丰富，热量也仅仅是米饭的1/5。红薯很能撑肚子，就算吃到饱，也吃不了多少淀粉。而且红薯还是日本研究发现最能防癌抗癌的食物，广西长寿乡巴马长寿老人每天至少吃一顿红薯！减肥试验成功者证实：以红薯做晚餐主食，在加上坚持有氧运动，2个月实现瘦15－20斤，效果非常明显，或许这是平民百姓最经济的减肥良方了。
以下给出参考食谱，可按自身状况，结合减肥“热量”消耗原则自己调整。
早餐： 牛奶＋鸡蛋
午餐： 100～150克米饭＋低热量蔬菜若干＋精瘦肉
晚餐： 红薯＋低热量蔬菜
晚上9点之后不进食、减肥必须解除夜宵。
平时感到饥饿可以吃苹果（苹果是低热量水果）充饥
相信只要按照以上介绍的原理以及推荐的食谱，每一个人都能实现各自的减重目标。
（择自《养生之道》2006.10月号）
