如何锻炼臂力,腕力,弹跳力和腰腹力量?

王朝知道·作者佚名  2009-03-27
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分類: 體育/運動 >> 健身
 
問題描述:

如何锻炼臂力,腕力,弹跳力和腰腹力量?还有如何锻炼脚步的快速移动~~讲的详细点~~~

參考答案:

第一天计划

胸部:1.平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~

具体:哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推

动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

2.俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~

3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)

4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~

背部:5.引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~

6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房,可用引替代替!~ 7.腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK!~

8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~

第二天计划

肩部:1.直立上举 6组 每组8--10次

详细解释:立正推举

A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置

:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:

上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

解释: A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:6.深蹲 6-8组 每组8-12次

7.提踵 6组 每组12-15次

第三天计划:同第一天

第四天计划:同第二天

第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)

有氧训练:跑步 20-30分钟

给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~

饮食计划:早餐:少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮) 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头(可加红豆腐) 1个苹果

午餐:1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵,不过有利于消化) 1个大苹 各类蔬菜(应人而意)

晚餐:1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

再给个网站,有不会的动作就去着上面看图解!~

最后祝你成功!~ FROM:我无敌!~

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