平时素食吃的多，请问多吃些什么可以补充这两种营养素？
含锌多的食物有牡蛎、贝类、章鱼、海参、动物肝炎、莴苣、卷心菜、茄子、血萝卜、黄豆等。
富含维生素B12的食物是动物肝脏、牛肝、牛肾、猪肝、猪肾、猪心、牛肉、青鱼、虾、鸡蛋、龙虾、比目鱼、蟹类、臭豆腐、大豆 豆豉、黄酱、酱油、猪肉、蛋、牛奶、奶酪；和极少数的植物，例如螺旋藻类。
海鲜里含锌多，特别是牡蛎；谷物越粗糙含B族维生素就多。
什么食物既补钙锌又能补充维生素B12 ？
有一道滋味非常鲜美、营养异常丰富的美食，它既能有效补钙、补锌，又可以补维生素B12，这就是我在北京科教频道养生堂节目《养生厨房》中做的美食：紫菜豆干蛤蜊汤。
缺钙的症状大家可能都有所了解，小儿腿疼、软骨病、鸡胸；孕妇腿抽筋、老人骨质疏松、经常性骨折等都与缺钙有直接关系。
含钙的食物很多，比如牛奶、豆制品和一些菌藻类、蔬菜等，但是含钙同时又富含维生素B12的食物却很少。维生素B12因为是唯一一种含有矿物质钴的维生素而颜色鲜红，所以比较有特色。缺乏维生素B12时容易患口炎、舌炎，严重时会患一种叫做巨红细胞贫血症也叫恶性贫血的疾病。一般胃部手术后病人、中老年人因为胃液分泌减少，对维生素B12的吸收率降低，所以容易缺乏维生素B12。
儿童多动症、异食癖、智力发育不良、上课注意力不集中都与缺锌有关。含锌丰富的食物首推海产品中的贝类，如牡蛎、鲜贝、蛤蜊等，其次还有瘦肉、干果等食物。钙和锌的摄取受食物中的磷、草酸、膳食纤维等因素干扰，所以在做营养配餐、烹制食物时应充分考虑到这些被动的因素。
紫菜豆干蛤蜊汤
原料：蛤蜊300克、豆腐干50克、紫菜5克、香菜5克、姜5克。
调料：盐1克、老抽2克、麻油2滴。
烹制过程：
1、 把蛤蜊用清水浸泡半天，以利于缓出泥沙。
2、 紫菜用清水浸泡，滤除沙子。
3、 姜切成薄片，豆腐干切成厚片、香菜切段备用。
4、 锅烧开水，放姜丝、紫菜和豆腐干煮开后放老抽和盐调味。
5、 放入蛤蜊，待其贝壳张开后即可以放香菜和麻油出锅了。
小贴士：
蛤蜊中会有不少细沙，吃的时候如果清洗不干净会硌牙，这是吃海鲜最煞风景的事。有一个小窍门很管用，在浸泡蛤蜊的清水中放几根生锈的铁钉子，到时候蛤蜊就会自己把沙子吐净。
蛤蜊和紫菜因为其呈鲜味的氨基酸丰富，还含有一定的钠，所以会有非常鲜美的滋味，做这道汤时不必加鸡粉、味精等鲜味调料，以免画蛇添足，而且盐也要少放。
营养点评：
豆腐干是浓缩的钙质，而大家不知道动物食品中的蛤蜊还是含钙丰富的营养食材、同时它还含锌丰富，仅次于牡蛎和鲜贝，更重要的一点：它还含有硒和维生素B12！经常食用这些保健食物有增加免疫力、抑制癌症的神奇功效，可以说它是一个极富营养的综合体。
核桃
