膝盖内侧韧带损伤时,需加强“股四头肌”的锻炼。请问:股四头肌的位置及锻炼方法。谢谢。
位置:
股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠肌、内收大肌等。
要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。
锻炼的方法:
股四头肌锻炼的方法主要有直腿抬高和静蹲(蹲马步)两种.
最轻微、最简单的运动方式:伸直双腿,然后用力把膝关节伸直,就可以锻炼股四头肌,到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸,不可憋气!】放松10-30秒后继续作,可作4组;
另外,坐在床边或凳上,小腿弯曲与地面垂直,向上抬起知道顶点,停留1-2秒,然后慢慢放下,每组15-20次,共做3-4组【可同时做双腿,也可交换作】;
还有,俯卧于床上,膝盖和小腿放在床外,双腿并拢夹住一个约5-15公斤的哑铃做弯曲动作,每组15-20次,做3-4组【大腿后侧肌群的练习,必要】;
除此之外,还可练习爬楼梯,即可训练股四头肌,又属于有氧运动,可提高心肺功能,一举两得!
上面的方法可在不使用股骨头的情况下练习股四头肌,既安全又有效,你可以隔天练习。