抑郁症有哪些自我护理方式？
克服抑郁的三种方法
抑郁发作会关系到我们生活中的方方面面，如：情绪、思维、行为、生理
功能及日常生活（包括社会交往、家庭关系、工作状况、财务收支等等）。
方法一：重新启动生活
抑郁发作的时候，大部份人都不愿意去做那些有助于改善情绪的事情。但是，你必须注意到，如果您不去照顾自己，或不再做您平常爱好的事情，那么您的生活便会变得更加沉闷和忧郁。虽然您可能觉得减少活动量是一种“不增加疲劳”的方法，但其实您可能会令自己的抑郁程度加深。换言之，抑郁和不活动之间形成了一个恶性循环。
抑郁 不活动
显然，解决方法是：您应该从现在开始就渐渐地促使自己去做多一点。即使您不想做，也要坚持下去。你可以尝试按照下列步骤去做：
第一步：明确自己将要增加哪些活动？
活动包括：与家人及朋友的来往、对自己的照顾、对自己有益的
活动及日常的责任。
与家人及朋友的来往
例如：你可以邀请亲朋好友与您一起聊天、与您以前的邻居恢复联系，答复别人的一些问题、外出参加一些集体活动.
照顾自己
例如：每天按时梳洗，搞好个人卫生、定时进行运动、按时吃早餐、给自己定一个营养食谱增加对自己有益的活动
例如：读些短篇小说、外出散步、做点小嗜好、计划外出旅游、看电影或玩游戏等。
日常事务
例子：打扫房间、整理柜子、买菜烧饭、缴付帐单等等。
第二步﹕选择其中两项活动
选择两个你立即可以开始做的事情。最初的两个选择应从两类不同的活动
中选出。
第三步﹕定下具体的目标
为每个选出的活动定下一个可在未来一个星期内达到的目标。
若要成功，您的目标必须﹕
具体：抑郁障碍可使你试图做的所有的事情都似乎不可能成功，为此，
您的目标需要明确，以便自己知道是否已成功达到预定的目标。
现实：你的目标应当是：即使您在未来的一个星期内，仍旧感到非常郁闷，但还是可以达到目标。
明确执行时间：例如， “这个星期四下午，花15 分钟整理一下卧室”，这个目标就比「打扫卧室」要 明确。
注意：即使您做得多于原定的目标，也不要减少后面的计划。做得多于原定的目标，当然是可以的，但是这不代表您下次可以少做点，甚至休息不做。
您如果容许这种“交换”，那么您很快就会不在乎自己制定的目标了。
第四步﹕实行您的目标 当你把完成了的目标删去时，就是向自己证明：
虽然患有抑郁时做任何事情都会非常艰难，但是您却达到了一些目标。
当您完成了一个目标时，您有没有恭喜自己？如果没有的话，现在便应立刻恭喜自己了。
如果您达不到目标，究竟是什么阻碍了你呢？您有没有尝试着使目标更容易达到呢？要知道您的目标可能过于远大，或许，您可把下星期的目标定得再低点，或者定出另一个更合理的目标来代替它。即使这个星期您的状况并不比上星期更佳。洗一个碗、打一个电话、整理一个抽屉、外出走一圈、花五分钟做您的嗜好等等，都是完全合理的目标。当您的精力恢复时，您完全可以做得更多，但暂时应该容许自己慢慢地开始。
新的活动：
把这个新的目标，连同上面两个继续实行的目标，一起写进您的计划表内。
完成目标的时候，记得把它删去及自我肯定一下
一直执行这些目标，经过两个星期后，再检查一下您的情况。
还有什么目标没有执行吗？受到什么阻拦呢？您是否需要调整或改变那个目标？继续加油！继续定出三个您将不断进行的目标。如有精力的话，应考虑增添目标。完成一件事情后（例如：整理橱柜），便可转移到下一个新的目标。
继续重复以下的步骤：
* 定下三个目标。
* 把它们写进您的计划表内。
* 每完成一个目标，便把它删掉。
* 每次都要自己肯定。
* 每两个星期检查执行情况一次，以决定是否需要修改，或是否需增加新的目标。
最后，您将可以同时进行三、四个目标。但是，切勿要求自己得太多。对
大部份人来说，同时执行的目标如果超过四个是非常容易令人混淆的。
方法二：应对消极的思维习惯
在抑郁发作的时候，通常您只会想着那些面临的问题，而不想任何其它的事情。除此之外，可能您还会夸大一些小问题。填写一张表格会令人感觉那么的麻烦；一个打破的茶杯会令你联系到自己的生命已经没有了意义；与朋友一起时，瞬间得的尴尬场面会使您感到特别自卑，感到自己没有用。总之，消极的思维通常是：
不客观。把消极的事情视为比积极的更加重要。
脱离现实。把实际问题扭曲或夸大。
有关抑郁的“负性思维习惯三联症”：
1、苛刻的自我评价。以非常消极的眼光来看待自己.因此，您常常觉得自己不及别人。
2、对周围的消极评价。以非常消极的眼光来看待您周围的世界：其他人都很挑剔/不接受你；您周围都是对您的要求；活着就是一连串没有尽头、没有意义的事情。您见不到生活中积极的东西。
3、对未来的消极期望。您觉得未来的前景很差，您只能预见到前面是一连串无尽头的失败、灾难及被人拒绝的场景。您高估负面事情发生的可能性.
那么，应该定出什么目标去应付消极的思维方式呢？是否要整天抱着乐观的想法？或者是否要自欺欺人，告诉自己相信坏的事情永远不会发生？
第一步：学习如何找出消极的偏差思维。
带有偏差的思维是不客观及与现实不符的，我们可称之为歪曲的思维方式，
因为它们不正确地反映世界或自己。
过滤式的想法﹕只见到坏的事情，从不见到好的事情。
以偏概全的想法﹕把一件负面的事情视为一个永恒的定律。比方，有一位朋友离开您就等于所有朋友都会离开您；第一次失败就等于每次都会失败。
绝对化的想法﹕比如您不是肥胖就是消瘦、不是聪明就是愚蠢、不是整齐就是凌乱、不是抑郁就是快乐等等。在极端之间再无其它选择。
灾难式的想法﹕把小小的失败当作一场大灾难。
自我丑化的想法﹕以严厉的字眼来描述自己，如以「白痴」、「迟钝」或其它更差的说 话来侮辱自己。
主观臆断的想法﹕以为自己可猜出别人心里对您的看法，并把别人的看法一律想象为 负面的。
预测未来的想法﹕以为自己可预知将来有什么事情发生，而且对未来的预料都是负面的。如果一切都不会成功，为什么还要尝试呢？结果﹕您使您最恐惧的预言成为事实。
完美主义的想法﹕即使是十全十美的东西也只被视为“可以”。 “应该如此”的想法﹕您知道世界“应该”是怎样的，但是现实并非如此。
第二步﹕认出自己的消极想法，并理解它们如何导致抑郁。
一个好的方法就是：找一个星期，随身准备着铅笔及本子。虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云，但是实际上在一天内情绪是不断有改变的。每当您感到情绪低落一点时，便要向自己提出这个重要的问题：
“这时，我脑海里有什么想法出现呢？”
把答案写下来。
继续记录您的想法，直至您注意到同一种消极的思维不断重复出现为止。
您可能觉得需要在某些想法旁边划上一个 √记号，表示“这个念头想法又出
现了”。当这种情况出现时，表示您已经找出了一些您最经常使用的消极思维方
式。 当您知道它们的来源后，您可能会发觉自己不再把它们看得过分认真。
当您发觉有歪曲想法出现时，您可能会想责备自己：“我怎可想着这样愚蠢
的东西！” 但是，您必须提醒自己，歪曲的想法是由抑郁及由您的个人历史所产生的。有歪曲的想法并不表示您是愚蠢的。在抑郁时有这些想法是正常的。
第三步﹕ 驳斥消极的想法需要您特别地重新考虑那些使您感到不安的情况。若要这样做，您可使用表格的方法来记录.
首先，把情景简要地写下来。例如：“与女儿聊天”、“走路上班”、“筹划晚饭”等。然后，写下那些可能与您的情绪有关的消极想法。您也可尝试把歪曲
的想法分类。最后，再想想那个情景，并设法对那个情景作出一个更加客观及现实的评估。
当然，只想出一次客观和现实的想法是不足够的。消极的想法会重复出现，
有时会持续多年，直至它们不加思考就出现为止。
当您发现自己在这些情景里时，您应该刻意地在脑海里重复一下客观和现
实的想法。不要期望这种想法会自动出现。您必须告诉自己应如何看待这些情
况，好像为朋友提供意见或鼓励他们一样。您应该向消极的想法提出反驳。您
每次提出反驳的时候，都会减弱消极的想法，增强现实的想法。但是，现实的
想法却需要一段时间才会比消极想法产生更多的影响。
方法三：有效的解决问题
每天，面对着许多的问题，我们都会感到无所适从，抑郁很多时候就是由
于这些问题给我们带来的压力所引起的。进一步，我们会发现自己解决问题的
方法一直无效，或甚至可能使问题变得更糟。
为什么在抑郁的时候，我们解决问题的能力会减低呢？原因有以下几个：
解决问题是需要精力的。抑郁严重的时候，精力会减退。
抑郁会影响注意力、记忆力、决策能力及创造力。
由于上述的因素，处在抑郁的时候，我们会觉得问题愈发的多和难以应对。
那么怎么办呢？首先，您必须知道，您解决问题的能力可能不如往常那么好。
不要因此惩罚自己，这是抑郁发作时中的一种正常的现象，而且是可以得到改
善的。照着下面的程序去尝试着解决问题。
第一步：找出您的问题
在解决问题之前，您必须知道问题是什么?
例如：“我下周必须完成这项拖了很久的工作”；有些可能是小问题（例如：“如果我想准备请客的话，我必须下班后去买菜”）。
不要在一个问题上花过多的时间。把一个问题列出后，便可立刻再列出
下一个。
只需要扼要地把问题逐点列出，不需要详细形容问题。
不要担心问题是否能够被解决。
记着：您不需要想出解决方法，只需要想出问题。
第二步：选择一个问题
这个问题应该是一个您很想解决，且是有足够的可能被解决的。
第三步：选择其中一个行动
选择上面最好〔或最不错）的一个行动，但没有固定的规则限制您应该如
何选择.
第四步：定出行动计划
很少问题只需采取一个行动便可解决。很多行动可能只会帮助您找到部分
的解决问题的方法。
第五步：评估及继续
【一个星期后或在您达到您的目标后才看这段。】
有什么结果？哪方面做得顺利？哪方面做得不顺利？
继续遵循上述的步骤来处理您的问题。把您的努力结果记录下来。不断提
醒自己所获得的进展。
五 药物的作用
对于某些情况来讲，药物是颇有帮助的。很多服用抗抑郁药的人都感到情绪转
佳，而且其它症状（例如食欲不振、不能集中精神等）也相应减低。对情绪出现双
相变化的人来说，有些药物可帮助减低这种
双相的情绪起伏。 但是，你您需要记住，单靠药物来治疗情绪问题常常是不够的。
以下是另外一些有关药物的基本知识：
1、不同药物对不同的人有不同的功效。若要找出一种（或混合几种）适合
某一个人、而又没有太多副作用的药物，则可能需要尝试很长时间。
2、切勿突然停止服用药物。
3、长期服药，对某些人（包括患有双相情感障碍的人）会有帮助。其他人
则没有必要长期服药。
4、有些人可能会感到一种诱惑：就是当他们的情况改善到某个阶段，便急
于停止服用药物。这种做法的后果就是：抑郁很多时候会很快复发。通常，最
好继续服用药物直至情绪已长期稳定下来为止。到时，药量可渐渐减低，但要
同时小心地监察情绪变化。
六 前面的道路﹕减低复发的机会
虽然很多时候抑郁显得十分严重，好像不会结
束，但是实际上它们是会结束的。可惜，经过
若干个月、多年或数十年后，很多人会再次经
历抑郁发作。是否有办法可以减低抑郁复发的
风险呢？有办法的。您可能无法完全消除复发
的可能性，但是，您可以使复发的机会及其严
重性减低，也可减低复发的次数。
继续努力
想想您一直用来应付抑郁的方法。其中是否有些方法是您需要长期应用， 这些方法
有哪几种呢？
做好应对压力的预先准备
对刚刚从抑郁障碍康复的人来说，压力大是引发抑郁复发的危险因素。
以下是一些帮助您做好准备的方 法：
1、尽可能逐步适应。例如，如果您将快要返回工作岗位，您可尝试起初是
否可以让领导安排容易胜任或者有足够休息的工作。
2、劳逸结合，有张有弛。
3、保持对自己的照顾。如何使自己保持呢？在您最需要照顾自己的时候，
不要停止对自己的照顾，继续那些有益于自己的活动。如果每个星期与好朋友
一起吃午餐对您是重要的，您便应该照常与朋友吃午餐。如果做运动是有很大
帮助的，在压力大的时刻也要设法继续做运动。
定下一个处理情绪危机的紧急应变计划
如果您预先做好准备应付抑郁复发的话，您可能会比上次更及时地寻求帮
助。
当然，如果抑郁再次出现，用什么方法来帮助自己迅速感到好一点？以下
的意见可给您作一个参考：
1、多做一些对您有益的活动。可使用“重新启动您的生活”一章内的步骤。
2、减少您的责任。
例如：您可预先取得领导的同意减少工作时间，或预先找父母帮助您照顾孩子。
3、向专业人员求助。
4、请求别人给您支持。
5、改变您的生活方式。情绪低落的时候，不等于可以停止做运动、出外、
保持正常的饮食或定时睡眠。哪些生活方式对您的情绪最有帮助？
恭喜您！您已读完这本抑郁患者如何自我护理的指南。当然，单单阅读这
指南是不足够的。若要获得这些经过深入研究并证明行之有效的方法所带来的
益处，您必须在您的生活中加以实践。为了您自己的健康，这是值得您努力去
尝试的！
参考文献：www.00857.cn
