高考完了 没事想提高哈身体素质为大一军训准备 我身体有5年没生过病了 但是很瘦 几乎没什么力气 我也纳闷 现在想锻炼下全面提升 包括增高 弹跳 速度 爆发力 耐力 反应速度 柔韧性 臂力 腰力等等 但是不知道怎么锻炼 什么时间锻炼合适 又找不到指导的老师和书籍 所以希望能求达人解决下这个问题 高强度 我不怕 希望能有个明确的细节表和时间锻炼表 拜托大虾些了 100分送上
早上跑步呵 晚上也跑步
你的问题让我想起自己的那段时光，我是这么度过的：
早晨6：30开始去校园打篮球：
A 能够锻炼到你以上提到的所有项；
B 增强沟通能力和团队精神，军训时都用的着；
细节时间表：
6：30起床，洗漱，一杯牛奶、一块面包、一个煎蛋；
6：45 自行车到校园 热身；
6：50 练习投篮10分钟；
7：00组队 练习开始 2小时；
9：30 聊天沟通 回家 洗澡
下午：16-19：00重复一遍。
转贴：
身高提高 一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤
1 不宜长跑，那样会消耗太多的热量，使得本来偏瘦的自己更瘦就不好了，以后就一周跑一次经典路线吧，毕竟长跑可以培养耐性。
2 增加胸肌和臂肌的训练，可以用拉力器，单双杠，引体向上，腹卧撑，拉力器，哑铃等。每天晚上10点半到11点进行，切记切记！
3 平时可以进行一些灵活性锻炼，比如打球，踢毽子等。
4 尽量减少睡懒觉，每天7点半起床吧。
5.早晚在平地上各做70个仰卧起坐分两次 第一次40 第2次30 期间休息5分钟
6.早晚在平地上各做30个俯卧撑 分两次做 第一次20个 第2次10个 期间休息10分钟
7.高抬腿100次，分两次做 每次50
8.吃高蛋白食品,多吃牛肉,鸡蛋.可是服用些蛋白粉
兄弟，你自己的身体自己最清楚，不要用我们给你的建议来定自己的锻炼时间表，有助身体的活动就行，量自己的体力和身体素质渐进式的锻炼就行，当然你的营养一定要跟上，身体瘦可能是营养不够吧！时间也不要规定死了，天气好，没有什么事情忙的时候，或者忙完了事情想轻松下，就可以去运动运动，随手锻炼锻炼身体。建议锻炼身体时间不要在早上，原因是：1.早上人的心率经过一个晚上的睡眠，比较低，如果这时候做锻炼，要身体一下子适应过来，心率会在短时间内升高，那么会影响身体。2.早上由于植物晚间的呼吸作用，氧气比较少，所以傍晚运动是最好的，氧气充足。人经过一天的忙碌心率也比较快，适合运动。3.如果早上你想去走走，一定要喝足水才去，人经过一夜的呼吸，体内水分较少，运动流汗需要水分，最好带上水瓶。4.其实锻炼不一定国际规定的体育活动，家务劳动也是很好的身体锻炼，哈哈。。。。
跑步就很好，我跑了六年，现在一次跑上20公里没问题。我只有早上有时间，所以只在早晨跑步。跑完后压腿踢腿做俯卧撑，现在1分钟俯卧撑可以做160多次。简单的锻炼方法便于坚持下去，太复杂的锻炼形式很难长期保持。我也去过健身房，因为练得麻烦吃的单调，所以放弃了。
我认为锻炼分为外形和力量的锻炼，前者可体现男性外表阳刚之美，后者则体现男性内在修为之美，内外兼修为锻炼的高境界。应有专业人员的指导，单一锻炼方法不可能完善，应有几种方法共同进行，象你所述应有半年系统的基础训练，后再每周有两次（１小时）的锻炼，你就可能保持较好的体型状况，望你坚持。
