男，身高 180cm 体重90公斤，今天刚刚办理1年健身卡，在这求健身高人给弄个健身计划~找教练太贵了，请回答的高人详细给说说！！小弟在这谢了·~~~
补充我22岁。
训练目的：减脂、塑形、增加心肺功能、增加身体柔韧性、提升精神状态、摆脱亚健康
训练频率：4—5次/周
注意事项：1、此训练计划需要在教练指导后使用
2、训练过程中如有不适的感觉，立即停止训练并且咨询教练
3、合理膳食、均衡营养、充足睡眠7—8小时/天
4、饭后至少30分钟才能训练，训练后至少30分钟才能进食（普通食物）
5、充分热身，避免运动损伤。精力集中、动作规范、注意节奏、掌握呼吸
6、抗阻力训练常规间歇时间45—90秒。高度重视训练后的伸展与放松
训练内容：
热身：1、类型：跑步机、椭圆机、动感单车、健美操、固定器械
2、时间：夏天3—5分钟、冬天5—10分钟
3、强度：循序渐进，最大心率的40%—75%
4、标准：身体微热、额部出汗
抗阻力训练：
目标肌肉动作名称 次数 组数 负荷量
腹部 卷腹 15-20 2-3 自重
直腿仰卧举腿15-203-4 自重
全程仰卧起坐15-203-4 自重
哑铃体侧屈哑铃15-202-3 12-15RM
胸部 平板杠铃卧推12-154-612-15RM
上斜板杠铃卧推12-153-412-15RM
坐姿夹胸器夹胸12-152-312-15RM
背部 重锤颈前下拉12-152-312-15RM
俯身T杠划船（宽握）12-153-412-15RM
坐姿划船（V字把） 12-152-312-15RM
肱二头肌 站姿杠铃弯举6-123-4 6-12 RM
坐姿哑铃交替弯举哑铃6-123-4 6-12 RM
腿部 箭步蹲2-3 10-15RM
史密斯架深蹲10-154-6 10-15RM
器械腿举23-410-15RM
三、有氧运动：1、类型：跑步机、椭圆机、动感单车、健美操
2、时间：循序渐进，持续20分钟以上才能达到减肥效果，45分钟最佳
3、强度：自觉运动强度表10—14略微有些吃力的感觉
4、频率：3—4次/周
四、伸展运动：1、类型：静态伸展
2、时间：伸展到动作末端保持10—30秒，最长不超过2分钟
3、组数：2—3组
4、强度：有轻微拉伸或轻微不适的感觉
锻炼需要分阶段，这只是初级训练计划