现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实:时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率:1周3次。
神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实:气喘吁吁,动作出位。
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。
神话4:健腹=收腰
现实:瘦了腰部,胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议:按部就班地练习,不要相信“二合一”的方法。
完美腹肌锻炼法
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
●这个练习主要锻炼上腹。
●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。
●只须提起肩膀。
●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。
坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。
●注意身体不要向前倾。
●双脚不要放在地上。
双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。
●这个动作主练下腹。
●放下腿前保持姿势不变,数两下。
●注意上身保持稳定,不要向前倾。
躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。
●这个动作主练上腹。
●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。
●下身要保持稳定,双脚不要用力。
●不要用双手抱着头部。
双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。
●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。
●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。
●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。
●注意上身保持稳定,且不要向前倾。
躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。
●这个动作锻炼上腹。
●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。
完美腹肌的秘密
●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。
●动作不要快上快落。
●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。
●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬。
肚子是脂库,肚子大了以后,脂肪会向全身弥漫。反之,肚子的脂肪小了,全身的脂肪也逐渐消退,目前不是很好解释,但都是这种情况。
骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾,腰椎必然前弓,小腹也必然凸出。小腹的前凸,也使下腹成为运动的死角,即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出,在重力的作用下会逐渐下坠,腹腔内便容易滋生和堆积脂肪,称为“脂库”。就是没有生育的女性,也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖,看似怀孕,被称为“非肥胖性小腹”。
穿形体训练鞋,其鞋底前高后低,走路相当于平地爬坡,增加运动消耗;提臀收腹,矫正体形,增加对臀部和小腹的脂肪消耗;小腹收紧,可促进肠道蠕动,增加排便次数。因为肥胖是整体性的,臀部和腹部瘦了,全身都会瘦。不可能只瘦肚子其他地方维持原状,只是一个先后顺序问题,运动减肥不同于手术,作什么地方就只减什么地方。
形体训练鞋有益无害,可放心使用!贵在坚持!祝早日恢复好身材!