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锻炼后肌肉酸痛

王朝养生·作者佚名  2011-11-26
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健身一段时间了,上周六踩单车,健身房里的那种,因为长期没有腿部训练了,所以锻炼后非常累。第二天还好但是第三天和今天非常的难受:大腿肌肉非常酸痛,而且不能弯曲,睡觉时也是,腿从笔直到弯曲的过程中大腿肌肉就酸痛!现在基本上不能充分弯曲!求助,是否需要就医?

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

1。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

2.为何肌肉会酸痛?

肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

2.乳酸是怎样产生的?

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

A.休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

B.静态伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

C.拍打按摩

对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

D.热敷

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

3.怎样避免运动后腰酸腿痛?

热身运动

运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

不需要求医问药。这是身体过量运动后的自然反应,也是强身健体的必然过程。缓解方法:近日停止或减少运动,可以去澡堂泡泡或用热毛巾轻拭,辅之以按摩,等酸痛消除后在适当运动,并循序渐进,持之以恒。

没必要,这是你运动的开始,肌肉肯定得经过一个过程来适应,电视上经常看到的那些舞蹈演员,他们每天都在练功,所以看他们很轻松,很自如,但是他们停留1个礼拜不练功的话,和你一样肌肉很痛的,然后再坚持下去又没事了。

刚开始去健身,运动量要小一点,一步一步来,太急于求成了容易拉伤你的肌肉,所以慢慢来吧。

你的肌肉酸痛很正常,不必为此而去就医,坚持1周过后肌肉韧性会慢慢好起来的,祝你健身快乐!

肌肉长时间没有做过剧烈的运动,剧烈运动,肌细胞进行无氧呼吸,会产生大量乳酸,从而刺激肌肉酸痛,一段时间的休息乳酸会逐渐代谢光,就没事了。要多锻炼,一旦肌肉适应这样的剧烈运动,自然就不会累这么多的乳酸,当然就不会有什么特别难受的酸痛的感觉喽,加强运动,强健体魄!

中国人,加油!

咏康生物科技,brucexu

锻炼后肌肉酸胀中正常的,酸痛难受就不正常了。主要是没有掌握循序渐进的原则,控制适合自己的运动量。过度的运动量,太激烈的运动,会造成肌肉的酸痛,甚至出现拉伤等损害。

应该减轻运动量,让肌肉有一个锻炼的过程,适应之后,再增加运动量。就算锻炼新项目,也要根据自身情况来。不要太心急,一步一个脚印,必有意外收获。(yuan_t)

您的身体确实需要锻炼了,别放弃,继续坚持。

 
 
 
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