男、54岁、体重70公斤、170身高，脑力劳动者，年轻时喜爱运动尤其是足球、游泳、羽毛球。现在由于时间问题只能偶尔游游泳，目前感觉体力下降，想进行科学的体育锻炼。求助开一个科学的运动处方。
喜爱锻炼的中老年朋友，要想真正起到强身健体作用，锻炼时一定不要做剧烈运动、不要空腹运动、不要做“刹车式”运动。
剧烈运动容易引发疾病。人到中年以后，随着年龄的增长，往往不同程度的存在动脉硬化症。患有此病的人，血管弹性较差，因此运动要适度，不宜做剧烈运动。剧烈运动会使血管扩张充血，以致血管破裂，引起中风。同时，由于剧烈运动后，血液都集中在下肢，容易使脑动脉供血不足，引起脑梗塞等突发疾病。因此，健身时不宜做快跑、大劈叉等剧烈运动，最好选择太极拳、散步、健身操等项目。另外，夏季气温高，人们出汗比较多，体内容易缺水，是血液黏稠度最容易增高的季节。中老年人如剧烈运动，过多排汗，会使身体失水，导致“血稠”自然增高，容易引起冠心病和动脉硬化。所以，中老年人在锻炼时要多饮水，以降低血液的黏度，保持血液循环通畅。
运动需要能量，要忌空腹运动。人体能量来源主要依靠饮食中的碳水化合物。如空腹运动，能量来源就只能靠脂肪的分解，这时，人体血液中游离脂肪酸浓度就会显著增高，而游离脂肪酸蓄积过多又可成为心肌毒物，会使中老年人产生心律失常，甚至导致休克或死亡。同时，血液中游离脂肪酸增高，还会导致肝脏合成的甘油三脂增高，也易引起和加剧老年人冠心病及动脉硬化症。因此，锻炼前应先吃点食物或喝杯开水再运动。
“刹车式“运动，不利于身体健康。很多人运动之后，特别是活动量较大的运动后，立刻就停下来休息，殊不知这种做法不利于健康。人在运动时，下肢肌肉的血液需要量急剧增加，同时需要将大量血液自下肢静脉“送回”心脏，如“刹车式”运动，会使下肢的血液淤积而影响及时回流，心脏的供血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，重者会休克。在做完运动后，继续做些缓慢的整理和放松活动，对中老年人健康很关键。
游泳者不应匆忙下水。游泳是夏季健身的一种好方式，不仅能锻炼身体，还能防暑降温。但越是炎热的夏季，游泳者越不能匆忙下水，尤其是中老年人。人的身体猛然浸泡在冰凉的水中，会使血管突然收缩，血液循环不畅通，导致供血不足，容易出现头晕的现象，中老年人甚至会出现短时间大脑意识丧失，以致在游泳中溺水。在游泳时，要先用水拍打全身，当身体可以适应这个水温后再下水游泳，就能避免引起一些不良反应。
