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八塊腹肌怎麽練??最好能說一下道具?組數?間歇時間,3Q大家了

來源:互聯網  2011-11-28 17:17:53  評論

鍛煉腹肌最有效的動作

在健身運動中,許多人都把腹肌鍛煉列爲每次必練的動作。盡管如此,仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。

想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝(圖1),保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下颏向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度(圖2),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下颏向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠産生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上爲達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因爲這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易産生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

(抱歉,圖片無法上傳)

健身的同時要懂得科學補水,首先,要注意運動前、中、後的補水,「不渴不喝」不可取,當人感覺口渴時肌體已經處于輕度脫水狀態了。當汗液的水分丟失達體重的2%-3%時,運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心髒負擔過重。應該每15-20分鍾,補充120-240毫升水。

其次,果汁、茶、碳酸類飲料和白水並不適合在運動時喝,應該選擇運動飲料及時補充能量和出汗所流失的電解質、維生素和水。

運動食譜一般有五個原則,除了要在運動中補充水分以外,在運動後一小時內應及時補充糖和蛋白質,幫助肌肉微粒結構損傷恢複。

健身愛好者的運動食譜要注意以下幾個問題:

第一,合理選擇三餐食物種類和數量,而不是單單根據自己的喜好選擇食物。

第二,要重視主食的攝入,如:米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物,能供給運動者充足的能量。

第三,動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜,避免攝入過多肉類,應多食牛奶和豆制品。

第四,吃各種各樣蔬菜和水果,特別應強調增加生食的蔬菜,以減少營養素的損失。

第五,少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等,它們可能會引起肥胖。

八快腹肌不是所有人都能練出來的,給你個網址供你參考!

http://www.yelg.com/spe_fu.ASP

鍛煉腹肌最有效的動作 在健身運動中,許多人都把腹肌鍛煉列爲每次必練的動作。盡管如此,仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。 想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。 空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝(圖1),保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下颏向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度(圖2),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下颏向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠産生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上爲達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因爲這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易産生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。 (抱歉,圖片無法上傳) 健身的同時要懂得科學補水,首先,要注意運動前、中、後的補水,「不渴不喝」不可取,當人感覺口渴時肌體已經處于輕度脫水狀態了。當汗液的水分丟失達體重的2%-3%時,運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心髒負擔過重。應該每15-20分鍾,補充120-240毫升水。 其次,果汁、茶、碳酸類飲料和白水並不適合在運動時喝,應該選擇運動飲料及時補充能量和出汗所流失的電解質、維生素和水。 運動食譜一般有五個原則,除了要在運動中補充水分以外,在運動後一小時內應及時補充糖和蛋白質,幫助肌肉微粒結構損傷恢複。 健身愛好者的運動食譜要注意以下幾個問題: 第一,合理選擇三餐食物種類和數量,而不是單單根據自己的喜好選擇食物。 第二,要重視主食的攝入,如:米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物,能供給運動者充足的能量。 第三,動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜,避免攝入過多肉類,應多食牛奶和豆制品。 第四,吃各種各樣蔬菜和水果,特別應強調增加生食的蔬菜,以減少營養素的損失。 第五,少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等,它們可能會引起肥胖。 八快腹肌不是所有人都能練出來的,給你個網址供你參考! http://www.yelg.com/spe_fu.ASP
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