哪种食物或水果含高水溶性纤维最高？
麦麸：31%
谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9%；燕麦片：5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%
坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低
水溶性维生素，是包括维生素B族、维生素C、维生素PP以及维生素P等在内的十几种维持人体健康与热能代谢必不可少而又极易缺乏的一部分重要营养素。除其中的维生素B2主要来源于动物性食品外，其它的水溶性维生素主要存在于植物性食品中。按照我国当前国民的平均经济水平与各种食物资源的供应情况，完全有能力满足对这些维生素的需要。但是事实并不象我们想象的那样简单。据了解，我国居民患因为缺乏维生素PP（烟酸或叫尼克酸）而引起的癞皮病并不在少数，维生素B1与维生素C的缺乏现象更是相当普遍，这在一定程度上严重影响着国民整体体质的健康化发展
就各种营养素的食物来源分析，水溶性维生素是较为特殊的。其中的维生素B1大多存在于谷类原料贴近皮部分的糊粉层中，而这部分恰恰是我们将谷粒加工成精米或精面时需要去除的。虽然在芹菜根、莴苣中的含量也很可观，但基本都存在于被扔弃的菜叶中；维生素B2在植物性食品中含量较少，动物性食品也仅存在于肝脏、心脏与肾脏中。维生素C的食物来源可谓相当丰富，几乎所有的蔬菜与水果中都能找到它的踪迹，可惜的是维生素C太过娇贵，储存、烹调的每一个环节都有可能使其遭到破坏，使其变成人体最容易缺乏的营养素。所以，选择水溶性维生素含最丰富的烹饪原料是膳食中增加这些易缺乏营养素的重要前提。使用全谷物原料是保证维生素B1供应的重要条件，越是新鲜的蔬菜、水果、维生素C的保持率就越高，新鲜程度是保证其供应的最重要的条件。
